La periodización del entrenamiento es hacer el entrenamiento en distintas fases para que el cuerpo se vaya regulando y que no consigamos salir del estado de homeostasis; saldremos solo de ese estado en temporadas donde necesitamos llegar a un objetivo o rendimiento dado y luego volver al estado de homeostasis (o sea tratar de engañar al cuerpo).
Un ejemplo, sería una rutina de 6 semanas de entrenamiento hipertrófico normal, que sea tolerable por el cuerpo (4 ejercicios para el pecho, de 3 series y la última llevada al fallo - una tabla normal); además esto va acompañado de una fase de máxima carga de otras 4 semanas en donde se hace ese mismo entrenamiento pero se añade una sesión de bombeo de todos los grupos musculares (a frecuencia 2, una vez con una sesión de hipertrofia normal y otra vez con una sesión de bombeo) y aún así se puede añadir una serie más por ejercicio o un ejercicio más por músculo al entrenamiento de hipertrofia normal. En este caso, la carga muscular viene siendo mayor (pero no así la carga del sistema nervioso).
Luego seguimos con unas 2 semanas de descanso, para que se lleven a cabo las supercompensaciones; en este escenario siempre debemos pensar que el cuerpo va acumulando fatiga y lo va haciendo sesión tras sesión, llegando el momento donde el descanso produce supercompensaciones o simplemente se llega a un punto de lesión o alguna patología derivada de este esfuerzo semana tras semana sin descansar.
Entonces, entrenar 4-6 semanas de hipertrofia normal, 4 semanas de sobrecarga y 2 semanas de recuperación (con entrenamiento nulo o algunos entrenamientos por semana) y luego repetir ese ciclo, repetir ese ciclo, repetir ese ciclo..
Sobre el consumo proteico esto es igual, porque se debe adaptar a cada época; es decir, en le época de supercompensación se puede bajar un poco (pero no mucho para que esto suceda). En la época de hipertrofia subirlo ligeramente y en la época de máximo esfuerzo o carga subirlo un poco más porque se gasta más calorías que deben ser cubiertas generalmente por proteínas y carbohidratos de calidad.
Generalmente cuando se entrena fitness-culturismo, la gente va al gimnasio a darlo todo y llega a casa para recuperarse y así vuelve a entrenar, para hacerlo esto de por vida (hablo del caso de que no esté bien orientado por un buen preparador). El punto está en que el cuerpo no evoluciona así; normalmente el cuerpo según la teoría del entrenamiento tiene una fase de meseta, tiene una fase de subida del progreso y luego se llega a un punto de inflexión donde se da una bajada.
 |
 |
 |
|---|
La periodización se trata de comprender las cosas
Lo que pasa es que tenemos que identificar cada fase para saberlo adaptar; este tipo de periodización de (6 semanas, 4 semanas, 2 semanas) he visto que funciona bastante bien, presisamente porque corresponde con esas mesetas (incluso las ayudas ergogénicas y lo demás se adaptan bien a esta periodización).
Entonces, desde este punto de vista, la periodización del entrenamiento se trata de saber adaptar las cosas, en unas semanas donde no se va al fallo, otras semanas donde se va al fallo y otras semanas de carga donde se va uno más allá del fallo. O simplemente,
- Sesiones de hipertrofia normales durante un par de semanas con 3 sesiones semanales con 3 ejercicios por músculo.
- Durante 6 semanas unos 6 ejercicios por músculo con 5 sesiones semanales y,
- Durante las otras 4 semanas, 7 sesiones a la semana y como 7 ejercicios por músculo (para poner un ejemplo).
Desde este punto de vista veréis que hay como un estado creciente, donde hay un momento de hipertrofia normal (manteniendo la composición corporal y los músculos), una época en que le obligamos al cuerpo a progresar (pero con la acotación que antes que los distintos sistemas del cuerpo se jodan o se colapse, le damos un descanso para que las supercompensaciones se lleven a cabo)
Una de las primeras cosas que te dice la teoría del entrenamiento se relaciona a la individualización, pues yo no puedo llegar aquí y decir 6-4 semanas de esto u otro y eso es la ostia; el punto es que quizás no lo sea o sí. Hablo de que puede no ser la ostia para otras personas, que le irían mejor otros rangos de recuperación, etc... pero obvio, la periodización del entrenamiento la hará gente que sepa y el primer mes o mesociclo quizás no atinen de la mejor forma posible...
La periodización depende de varios factores
Lo que pasa que en un deporte como el nuestro, en donde la gente nos ve de forma diferente, tienes que saber algo de fisiología, de anatomía, de medicina, de ergonomía, de nutrición y, hasta de como manejar las lesiones (porque hay quienes se chorrean algunas partes del cuerpo como la espalda y quieren dejar el entrenamiento y desde ese punto de vista el que hace eso nunca será nada). En este caso, hay que entrenar de acuerdo a la lesión/dolor buscando las causas de las molestias pero dejando en claro que no puede haber inactividad.
Ahora bien, conociendo todos los sistemas de hipertrofia que hay, que son muchos, el bombeo, la hipoxia, el máximo estiramiento, la hipertrofia normal, el estrés mecánico, las laseraciones y otros sistemas a parte de las vías anabólicas como la mTOR, la vía dependiente del calcio (entre otras vías), la vía de la activación de las células satélites (que se activan más o menos), luego tenemos como favorecer la creación de nuevos vasos sanguíneos y, en fin hay tantas formas en hacer crecer los músculos que la periodización del entrenamiento es dividir las cosas.
En épocas de descanso, dejamos descansar al sistema nervioso, con entrenamientos de bombeos que generan ciertos beneficios; en épocas de mantenimiento hacemos entrenamientos normales y corrientes y, en época de sobrecarga pues se usan sistemas de alta intensidad... entonces esto suma y sigue hasta que se comprenda o se tenga atinado como hacer la periodización del entrenamiento, algo que en culturismo-fitness no se suele hacer, porque no hay gente que sepa hacerlo y ese es el verdadero motivo.
Como no hay gente que sepa hacer la periodización, entonces no se hace y esa es la historia...