Hoy os voy a hablar de la periodización; es un tema complejo pero lo voy a simplificar mucho dando ejemplos de periodizaciones para que podáis hacerlo de manera simple y de manera de andar por casa sin tener que tener muchos conocimientos.
Las periodizaciones deportivas se han hecho en todos los deportes, lo que pasa que el culturismo va un poco por lado. El culturismo aunque es una práctica deportiva, en realidad, siempre ha tirado por otros medios porque incluso mucha gente, incluso entrenadores, no lo consideran deporte, lo consideran como espectáculo, como un campeonato de miss o cosas así.
Aunque esos cuerpos se consiguen en el gimnasio haciendo actividad deportiva, eso sí, pero no hay unos valores objetivos que midan este deporte; entonces, siempre se ha entrenado de manera distinta al resto de deportes, cada vez más debido a que cada vez hay más gente que tiene estudios, cada vez hay más gente que aplica las ciencias del deporte, etc.
- El culturismo también que ya se empieza a ver como deporte por la población, pues están empezando a haber cada vez más periodizaciones deportivas.
¿Qué significa periodización?
Periodización significa a no ir al gimnasio, darlo todo o lo que dé cada gente en cada sesión y para casa, y si hoy aguanto 7 ejercicios, los hago 7, y si mañana 3 hago 3, y si me tienen puesto en la tabla 5 pues hago 5 aunque esté reventado.
Pues hay que hacerlo de manera más inteligente, toda periodización tendría que llevar periodos de descarga, carga y sobrecarga, incluso periodos de descarga total.
Los periodos de descarga no significa que no haya que entrenar o que sea entrenamiento descanso activo, por así decirlo, pero sí que deberían de ser entrenamientos de descarga del sistema nervioso, o sea que el sistema nervioso debería de descansar.
Que se pueden hacer sistemas de entrenamiento en los que el sistema nervioso no tenga que esforzarse mucho, sin embargo el músculo si, seguidos de periodos de carga, que tienen que ser los periodos más abundantes, y periodos de sobrecarga que, cuanto más avanzado es el atleta, más tiene que reducirlos.
Cuanto más avanza un atleta, más intensidad es capaz de generar y su cerebro, por así decirlo, su sistema nervioso cada vez es menos capaz de aguantar eso.
¿Qué tiene que ver el sistema nervioso en todo esto?
Tenéis que pensar que el sistema nervioso es el que gestiona todo cuando se habla de periodización: las digestiones, el descanso, el entrenamiento, las emociones, todo. ¿Qué sucede cuando una persona que tiene un gran volumen corporal, que come mucho?, bueno pues, que el sistema nervioso entérico está todo el día trabajando para esas digestiones.
Una persona que tiene problemas familiares y demás, pues el sistema nervioso está trabajando para gestionar esas emociones, lo mismo sucede con el estrés laboral, etc.
Entonces, cuanto más grande es una persona normalmente, a igualdad de condiciones, simplemente por la dieta que debe seguir y por la cantidad de recuperación muscular tiene que recuperar mejor el sistema nervioso. Una persona que pese 100 kg con un 5% de grasa, está claro que va a tener muchos más daños musculares que una persona que pese 80 kg con un 20% de grasa… todas las reparaciones también están mediadas por el sistema nervioso, etc…
Hay épocas en las que tenemos que dar un respiro al sistema nervioso y cuanto más avanzado eres, las épocas de sobrecarga deben de ser menores al momento de ejecutar la periodización del entrenamiento.
- Los periodos de descarga tienen que ser periodos inferiores al 100%, eso está claro, incluso yo diría que periodos inferiores al 70% de nuestra capacidad de recuperación.
- Los periodos de carga, periodos que ronden entre los 90 a 95%, es decir, que sea prácticamente el límite de nuestra capacidad de recuperación y los periodos de sobrecarga deberían estar por encima y luego periodos de descanso activo total.
¿Qué pasa con la periodización en un escenario real?
Cuando les pongo esto a los clientes, muchos de ellos no quieren descansar y veréis, hay muchas maneras de descansar una semana, sin tener por qué descansar de entrenar los músculos, y me explico: se puede hacer una planificación durante dos semanas en las que el cuerpo se divida en lunes, martes, miércoles, por ejemplo tórax pierna y hombro brazo, por poner un ejemplo.
Entonces durante tres días has trabajado todo el cuerpo, luego dejas descansar jueves, viernes, sábado, domingo, lunes, martes, miércoles, jueves, y viernes, sábado y domingo.
- Vuelves a entrenar de tal manera que has dejado 9 días entre medias de descanso, pero has trabajado las 2 semanas igualmente, o sea,
- No has perdido de trabajar el cuerpo ninguna vez, pero sí que has dejado 9 días enteros de descanso, entonces eso es lo que se puede hacer con una manera de hace un descanso total, sin dejar de entrenar todas las semanas, todos los músculos.
Os voy a poner un ejemplo con una rutina de pecho: press de banca inclinado, declinado, plano y aperturas planas, una tabla típica y os voy a poner el ejemplo de cómo podemos hacer esa misma tabla con esos mismos ejercicios, de cómo podemos modificar la intensidad.
Podemos hacer un periodo de descarga del sistema nervioso dentro de esta periodización como digo, en el que se haga llevando la última serie hasta el 90% de nuestra capacidad máxima, eso qué significaría, que en las series que podemos hacer 10 repeticiones nos quedamos en 9, ya está, la décima no la hacemos.
Incluso yo diría que podríamos llegar a 10 pero nos quedamos en 8, un 20% por debajo de nuestra capacidad, pero hacemos más series, en vez de hacer una única serie efectiva, efectiva llamamos a hacer 8 con un peso que nos permitiera 10, pues hacemos 3 o 4 por ejercicio, de manera que hay más trabajo muscular pero menos estrés nervioso, y eso lo podemos hacer con los tres ejercicios durante el primer mes.
¿Veis?… es una manera muy sencilla, la tabla, tú sigues entrenando igual, incluso podemos subir las repeticiones, es decir que sean 4, que sean todas las series a 10, 2 o 3 de aproximación y otras 2 o 3 efectivas al 80% a 10 también, sin bajar de 10 y ese podría ser el primer mes, como veis es una manera muy sencilla.
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¿Cómo sería el mes con descarga?
¿ Que queremos luego hacer microciclos dentro de ese propio mes en el que la intensidad sea un poco más elevada ?. Muy sencillo, lo que es la densidad del entrenamiento que es lo que dura la sesión, podemos hacerla:
- En la semana 1 a 80 minutos,
- En la semana 2 a 70 minutos,
- En la semana 3 a 60 minutos,
- En la semana 4 a 50 minutos,
De manera que cada semana vamos acortando esa sesión de entrenamiento 10 minutos, entonces nunca llegamos al fallo muscular, siempre nos quedamos a un 20% del fallo. De esta manera no estresamos el sistema nervioso y cada vez descansamos menos por lo que cada semana habrá que quitar cada vez más peso evidentemente.
Es una manera de, en el periodo de descarga, hacer descansos, o sea hacer aumentos de intensidad semanal dentro de ser una propia descarga.
¿Cómo sería el mes normal, el segundo mes?
Luego tenemos el mes normal, que podría ser exactamente igual, pero llevado al fallo muscular y ya bajamos las repeticiones, por ejemplo hacer 2 o 3 de aproximación a 10 y las series efectivas a 10, hacemos 2 de aproximación y hacemos una serie efectiva pero en vez de a 10 que sea a 6 repeticiones.
Por ejemplo, y ahí ya al fallo muscular y estaremos en lo mismo, ya es mayor solicitación nerviosa, es la misma tabla, mismas series, mismo todo, pero ya sí que llegamos al fallo al 100%, si podemos hacer 6, hacemos 6. Y esto igual, la densidad la vamos modificando, la primera semana 70 minutos, segunda semana 60 minutos, tercera semana 50 minutos y así.
¿Cómo sería el tercer mes?
Y luego el tercer mes, podría ser exactamente lo mismo pero ya la última serie que es llevada al fallo, la última serie que es la efectiva la hacemos con una mezcla de rest pause y descendente: hacemos 6 al fallo, descansamos 15 segundos, durante esos 15 segundos quitamos un 10 a 15% de peso, volvemos a hacer al fallo, volvemos a parar cuando lleguemos al fallo, a lo mejor hemos sacado 3 o 4 repeticiones más, pues volvemos a bajar peso, descansamos otros 10 a 15 segundos y volvemos a llegar al fallo.
Como veis, has mezclado sistema de intensidad a rest pause, sistema de intensidad descendente; has llegado al fallo y puedes semana a semana seguir bajando la densidad del entrenamiento de tal manera que, cada semana puede ser más duro, y además ya dependiendo de lo avanzado de esa persona, encima se puede añadir un ejercicio extra con otro método de entrenamiento.
Aquí se puede añadir en vez de los 4 ejercicios que he dicho para pecho, pues hacer un 5º ejercicio de aperturas manteniendo la fase de máximo estiramiento durante 1 segundo etc., para trabajar de otra manera.
Recapitulando las cosas, 14 semanas completas
Ya tendríamos una secuencia hecha de 3 meses en la que cada mes hemos ido aumentando la intensidad y cada semana hemos aumentando la intensidad, y después de estos tres meses se puede hacer lo que os he dicho: dos semanas en las que se divide el cuerpo en 3 y dejamos descansar 9 u 8 días entre medias, de esa manera conseguimos un descanso total sin descansar entre semanas y esto se prolonga durante 14 semanas y hemos concluido un ciclo entero de 14 semanas de una periodización con una misma tabla.
No hemos modificado la tabla de los ejercicios, simplemente hemos cambiado la metodología de trabajo - no os lleva nada - por eso digo que es una forma de hacer una periodización muy sencilla, porque es una misma tabla y se van variando 4 cositas cada mes y cada mes es completamente distinto y luego empezaríamos una sección nueva, o sea otra tabla nueva y volveríamos a empezar.
Esto sería una manera de hacer una periodización muy sencilla para toda esa gente que me han estado preguntando ejemplos de periodización.
La periodización hecha así, ¿la probareis?
El tema de la periodización es que es muy amplio, se pueden hacer mil cosas, se puede hacer esto mismo pero encima cuanto más se aumenta la intensidad, más se disminuyen las fuentes de energía, de hidratos de carbono para aumentar más las enzimas lipasa que quemen más grasa.
Bueno, se puede jugar con la dieta, se puede jugar con las horas de descanso, se puede jugar incluso con la frecuencia, que el tercer mes se puede hacer frecuencia 2 en vez de frecuencia 1, entran tantas variables como queramos meter, pero una manera muy sencilla de hacerlo sería así, no os costaría nada.
Ya digo, sobre papel se hace en un momentito y os aseguro que a la larga, después de esas 2 semanas en las que tenéis 9 días de descanso, vais a comprobar cómo cuando volvéis después de esos 9 días de descanso, vais a volver con una progresión bastante grande.
Normalmente cuando la gente más aumenta de fuerza y también se suele ver mejor, es en el mes que está de descarga, después de haber venido de ese descanso.
Os invito a que lo probéis, porque aunque parece una pérdida de tiempo por no ir siempre a tope, en realidad muchas veces dar un paso atrás, para luego dar no 2 si no 3 hacia adelante es mejor, sobre todo en aquellas personas que ya llevan mucho tiempo yendo al gimnasio dándolo todo y se ven siempre igual, no mueven más peso, no son capaces de evolucionar, no son capaces ya de progresar.
Pues si veis que no estas siendo capaces de progresar, probar estas cosas, porque al fin y al cabo no estáis progresando, no vais a perder el tiempo.
