Analizaremos hoy otro de los nutrientes que dejamos colgados en otros apartados; hablo de las proteínas que según la OMS debería ser consumida en un rango de 0,8 g/kg de peso corporal para sedentarios, 1,5 g/kg para deportistas y entre 1,8 a 2,5 para deportistas de fuerza o resistencia, además se considera que el porcentaje calórico debería estar entre 10-15%.
Según un estudios científico de Anives, en España nadie consume esa cantidad de proteínas, pues el nivel de consumo esta por encima tanto en hombres como en mujeres, pues según esos indicadores, este consumo proteico es demasiado escaso digamos. Esto se da porque tendemos a comer más proteínas… pero, ¿porque digo esto?.
Porque la gente que va por la calle normalmente no suele tener problemas renales y esto va para la gente que piensa que un consumo mayor de proteínas nos traería problemas renales; si esto pasara, la mayor parte de la población lo tendría. Pues bien, según el estudio que cité, el 90% de la población española está dentro de ese 10-15%, mientras el resto lo sobrepasa duplicado o triplicando inclusive.
Por ejemplo; en el Instituto de Medicina de los EE.UU ellos marcan un margen de consumo proteico entre el 10-35%; esto en España parece una aberración si lo analiza un médico, pues si le dices que consumes un 35% lo toma como un chiste, pero este instituto de prestigio lo marca como es la realidad y precisamente coincide con el porcentaje de consumo de proteínas en la península que está entorno al 30%.
Vuelvo a repetirlo porque muchas veces la gente, incluyendo la que entrena se lleva por parámetros que no tienen que ver con la realidad sino con los libros; la realidad indica que jamás deberíamos centrarnos en ese 1,5 g/kg de peso corporal en el consumo, sino dejarlo en 3 g/kg que en nuestra práctica deportiva normalmente se ha dicho, aconsejado o consumido y nada tiene que ver con su relación con problemas renales ni nada, pues es normal.
Sí que es cierto sobre todo en gente que utiliza ayudas externas que con menos cantidad puede obtener los mismos resultados; pero eso no significa que por tomar más cantidad vamos a tener problemas de salud. Esto es lo que quiero recalcar; que sigue estando muy extendida esa creencia, y hay que ser respetuosos, porque muchos dicen que más de X por ciento de proteínas puede ser malo.
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¿ Cual es el porcentaje correcto de consumo proteico ?
Entonces, ¿ para mi cual sería el porcentaje bueno idóneo de consumo proteico ?... pues el que marca este instituto pero no entre el 10% y 35%, sino yo me guiaría entre el 30% y el 35% a un tercio de la energía diaria podría servir perfectamente en nuestro caso. Yo hablo siempre de nuestro sector, pues si me meto algún día con otro sector, ya sea ciclismo o lo que sea lo especificaré, pero siempre en condiciones generales de la práctica de culturismo o deportes de fuerza lo considero tomar proteínas entorno al 30-35%.
Ahora bien, una cantidad buena sería un tercio de las calorías y no me parece nada exagerado, es decir; una persona de 100 kilos que consuma 4.000 calorías pues necesitaría 1300 calorías, que son unos 300 y pico gramos de proteínas, que más o menos lo que siempre se van estipulando.
Entonces el reparto como ya dije en otros capítulos de los hidratos de carbono debería estar entre el 30-40% (marquémoslo en el centro entre un 35%); con respecto a las proteínas estamos en las mismas, entre un 30-35% y las grasas lo mismo o más o menos 30-35% sería lo adecuado. Bueno, como veis, queda una distribución nada común pero que no está muy allá de lo que algunos organismos aconsejan o incluso de lo que la media española según lo que reflejan ese estudio del cual hablé.