Las grasas; el nutriente con más funciones

Este es otro artículo más y esto va para acabar con el porcentaje o lo que llamamos el reparto de macronutrientes y su porcentaje de la dieta; ahora analizaremos las grasas y lo vincularemos luego con los otros macros como las proteínas y carbohidratos.

¿ Que son las grasas ?

Las grasas son nutrientes creo que de los más complicados; el nutriente más extenso, el nutriente con más funciones, incluso se le podría atribuir funciones terapéuticas, porque es capaz de revertir o de contrarrestar ciertas patologías, pero también no las pueden dar. Las grasas tienen las dos monedas; la buena y la mala…como sabéis existen muchos ácidos grasos omega 3, omega 6, omega 9; el 3 y el 6 son más esenciales, el 9 no, pero muy importante.

Luego están las grasas saturadas que no son esenciales; dentro de las saturadas están los MCT, que últimamente están un poco de moda. Bueno, hay muchas cantidades de ácidos grasos; para términos generales debemos decir que los esenciales tanto el 3 como el 6, debemos digerirlos en la dieta…  el 3 es inflamatorio que produce o provoca un entorno menos inflamatorio, mientras el 6 podría provocar un entorno pro-inflamatorio.

  • El omega 3 es cardio protector.
  • El omega 6 en descompensaciones de omega 6 con relación al omega 3 puede traer muchos problemas, como digo sobre todo de inflamación, gastritis, artrosis, además de problemas relacionados con el colesterol o con el tririceridos y otros de varios tipos.
  • El omega 9 sube el colesterol bueno (HDL), y quizás podría bajar el colesterol malo (LDL), aunque eso todavía no está muy claro. Es hipotensor; en fin, tiene muchas propiedades para lo que viene siendo el sistema cardiorespiratorio.

¿ Qué relación debería haber entre las diversas grasas ?

Entonces estos 3 tipos de grasas serían las que más tendríamos que consumir… ¿ en qué porcentaje ?; como he dicho antes, porcentaje 30 y 35%. En la dieta mediterránea este el porcentaje que existe en torno al 30 y 35% y la OMS también recomienda  en cantidades un poco inferiores, pero bueno; en cantidades hasta 30% se recomienda.

Por ejemplo en el curso de nutrición estudié que se podría administrar hasta un 30% de grasa en la dieta diaria, siempre y cuando la fuente predominante fuera los omega 9, los que no se deben predominar nunca son los omega 6

De hecho el ser humano evolucionó con una cantidad de omega 3, omega 6, (1:1); así es como evolucionamos, y así es como menos cantidad de enfermedades cardiovasculares, y de todo tipo de inflamaciones entre otras afecciones podríamos tener.

¿Que sucede? … que esa proporción se vaya a la mierda; esa proporción de hecho hoy en día se aconseja alimentos como las nueces como algo muy bueno y tiene una proporción (6:1). Entonces fijaos que disparate… normalmente en las dietas hay una proporción de 10:1.. 20:1; en la dieta americana 30:1. Sí que es verdad que los ácidos grasos del grupo omega 6 son importantes y entre ellos está la clase de ácido aquidonico; uno de los responsables del crecimiento muscular.

  • Una vez que daña a la célula sale al exterior, generando las prostalglandinas y esto conlleva todo el proceso del crecimiento muscular (uno de los procesos) siempre que se tome a la justa medida.
  • No significa que por meter más ácido aquidonico vaya a ser mejor; ahora bien, hay ácidos grasos omega 6 que tienen ciertas propiedades, como el CLA, pero solo es aparte el CLA, mientras el resto de omega 6 no.

Entonces las grasas deberán de consumirse y mucho; una práctica común y sencilla para todos seria añadir aceite de lino en todas las comidas (10 g), por ejemplo dependiendo el peso de cada uno, y esto sería una buena estrategia para aumentar este ratio que digo de ácidos grasos de omega 3, omega 6. Por otro lado el aceite de oliva y la crema de cacahuete sería bueno para aumentar el omega 9 que al fin y al cabo es el más saludable.

¿Por qué digo esto?... porque como veis, si habéis visto toda la secuencia de vídeos, el mejor porcentaje de los nutrientes sería el que no hace una distinción el uno sobre otro; es decir, las proteínas son elementos plásticos en torno al 30-33%, las grasas son elementos plásticos y energéticos en un 30-33% (que estaría bien) y los hidratos de carbono son simplemente material energético y son los más prescindibles porque sinceramente no hay glúcidos esenciales pero si hay ácidos o aminoácidos esenciales.

Entonces un reparto equitativo de un tercio en un tercio de cada nutriente puede parecer un poco  fuera de lo normal. Como ya he dicho varios organismos que si lo analizan por separados, es lo que vienen aconsejar también, no la OMS precisamente, pero si otros.

Yo invito a cualquiera que pruebe este reparto, porque si digo hacer una comida, por ejemplo de 50 gramos de hidratos, 50 gramos de proteínas y 22 de gramos de grasa, es una comida bastante equilibrada que tendría 33% de todo, son nutrientes ya para alimentar bien a una persona en todos los sentidos, siempre y cuando busquemos las fuentes buenas.

Entonces, como siempre digo no tenéis nada que experimentar… lo que está puesto en los libros esta puesto en los libros para gente normal o para lo que ellos consideran gente normal, pero para todos los que hemos decidido hacer un deporte como éste no queremos ser gente normal y, si lo somos es porque no lo estamos haciendo bien.

Entonces con probar no se pierde nada, aunque también es verdad que en época de volumen tampoco cuantifico mucho las calorías si al final lo que más fácil de comer son los hidratos de carbono. Hay que tener cuidado con esto porque también las grasas nos hacen más receptivos a la insulina (nos da una mayor sensibilidad a la insulina), por lo tanto nos haría falta consumir menos hidratos de carbono.

Entonces es lo que digo hay que tener cuidado con esto, porque consumir muchos hidratos de carbono trae problemas; solo hay que ver la sociedad de hoy en día como está y no digo que sea por consumir hidratos de carbono pero digo que puede ser, ya que sea o no que lo demuestre la ciencia y, sin embargo un aporte de los otros tres nutrientes de manera equitativa haría digestiones mucho más sostenibles y más lentas, y estos dos factores son mejores para la salud.

Pero en caso de las grasas siempre se buscan una proporción omega 3,omega 6 (1:1) que es jodida de conseguir ya lo digo. Pero bueno; se puede y notareis a largo plazo en analíticas que sale bastante mejor a nivel de colesterol y triglicéridos, incluso os diría que al nivel de fuerza podría ir bastante mejor.

De hecho no sé si lo he dicho hace rato; que la OMS para deporte de fuerzas recomienda un consumo de grasa bastante más elevado que de proteínas y es porque ayuda algo

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