Este es el entreno de descarga que hice el miércoles; no soy de RIR, ni historias raras de esas, pero bueno es la "nomenglatura" actual..
Mi entreno
- Calentar y estirar
- Extensiones: 20 al 60%, 20 al 80%, 25 RIR1-2
- Sentadillas libres: 10 al 50%, 8 al 60%, 6 al 80%, 3 x 6 con RIR1
- Sentadillas Hack: 10 al 60%, 10 al 80%, 10 RIR1
- Femoral tumbado: 10 al 60%, 8 al 80%, 4 x 8 con RIR1
- Femoral sentado: 10 al 80%, 2 x 10 con RIR1
- Estiramientos pasivos.
Mi dieta
- En el pre-entreno: 2 tomas de Mambo con 500 ml de Néctar de pomelo.
- En el intra-entreno. 40 g de Clouster, 10 g de EAA, 5 g de Beta-Alanina, 6 g de Creatina, 3 g de HMB, 3 g de AAKG, 2 g de sal y, todo con 1 L de agua.
Añado a mi stack el Cluster Dextrin de BIG, que son ciclodextrinas, un hidrato que después de la degradación enzimática del almidón, produce oligosacáridos cíclicos, lo que me permite absorber un conjunto de unidades de glucosa de estructura tiroidal.
Ahora, ¿qué significa RIR?
El término RIR significa " Reps In Reserve = Repeticiones que tienes en Reserva" o cuántas repeticiones más podrías hacer antes del fallo (falla técnico o fallo muscular); en cierto modo, uso el término RIR en referencia al fallo técnico en un entreno.
La tasa de esfuerzo percibido (RPE) fue un concepto desarrollado inicialmente por Gunnar Borg para cuantificar el esfuerzo percibido del ejercicio. La escala original se basó en la frecuencia cardíaca (60 a 200 latidos por minuto era como indicar RPE 6 a 20).
Pues, esta escala evolucionó a la escala ahora comúnmente utilizada de 1 a 10 que se basa en una percepción subjetiva del esfuerzo (se usa esta escala en las sesiones de entrenamiento, donde se usa el término TTP en las sesiones de acondicionamiento físico por razones similares a las que usamos RPE / RIR en un levantamiento).
Mike Tuchscherer, campeón mundial de fuerza y entrenador de experiencia introdujo y modificó esta escala para usarlo en el power o en el culturismo; en este escenario,
- El RPE representa cuántas repeticiones más crees que podría hacer antes de llegar al fallo dentro de una serie.
- El término Reps In Reserve (RIR) es simplemente una variación de este concepto (con la ventaja de ser más intuitivo).
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