La SENTADILLA con barra clásica es, posiblemente, el mejor ejercicio completo porque se enfoca en los cuádriceps (quads), los isquiotibiales y los glúteos, así como al resto del cuerpo
La posición en cuclillas o la popular SENTADILLA es quizás junto al peso muerto, el que lucha por ser el Rey dentro del gimnasio, puesto que trabaja incomparablemente los músculos, mejora la fuerza y derrite la grasa corporal; en todo sentido y para cualquiera, esta rutina debe tener un papel protagonista en cualquier programa de entreno.
Dependiendo de tus objetivos y la forma de entrenamiento, existen algunos consejos que se aplicarán a ti de diferentes maneras, así que úsalos de manera creativa e interesante en cada sesión de entreno, pero utiliza los accesorios adecuados como bandas, cinturones o rodilleras cuando lo hagas con intensidad. En fin, es uno de los ejercicios más difíciles de realizar correctamente, a menos que realmente sepas lo que está haciendo.
La SENTADILLA es uno de los movimientos funcionales más fundamentales en nuestras vidas; hemos estado en cuclillas desde que éramos bebés y es probablemente la posición más natural que podemos elegir. En algunos países, no solo continúan sentados en cuclillas (a veces llamados “sentadillas del tercer mundo”), sino que, en lugar de sentarse en un inodoro, se ponen en cuclillas sobre él, puesto que el agacharse es una forma natural de vivir, sin depender de la tecnología o los muebles.
LOS BENEFICIOS DE LA SENTADILLA
Es un movimiento compuesto, lo que significa que usa más de una articulación (las articulaciones de la cadera y la rodilla) para completar. Un entreno simple de peso corporal en cuclillas utiliza casi todos los grupos musculares del cuerpo, y si agregas una mancuerna o barra en la ecuación, incluso diríamos que se relaciona con todos los grupos musculares principales.
Solo piénsalo, además de tus "piernas o glúteos", necesitas estimular tus caderas, tu espalda y core, tus hombros y brazos... no dejas nada fuera haciendo una SENTADILLA... en fin,
- Te ayudará a fortalecer todo el cuerpo, tanto los huesos como los músculos (¡y las rodillas!),
- Incrementará tu flexibilidad.
- Debido a la utilización de una gran cantidad de grupos musculares, hace que tu cuerpo aumente su producción de hormonas anabólicas (a su vez, nos ayuda a perder grasa y ganar músculos).
- Produce un aumento de la fuerza en las rodillas y las caderas (y en todo el cuerpo) reduciendo la posibilidad de lesiones tanto en la vida diaria como al entrenar.
COMO DESARROLLAR LA SENTADILLA
Desarrolla el movimiento sin pesos, por lo menos por 15-20 días
- Practica realizando el peso corporal en cuclillas, manteniendo tu core apretado y coloca los pies separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
- Baja lentamente tu cuerpo hasta que sus quads estén paralelos al piso (o incluso un poco más abajo), manteniendo el pecho hacia arriba y hacia atrás.
Cuando puedes realizar cómodamente múltiples series de 15 a 20 repeticiones, empieza con una SENTADILLA en copas, donde sostienes una pesa rusa o una mancuernas con ambas manos delante de tu pecho mientras realizas el movimiento; esto agregará más resistencia y te ayuda a mantener la espalda recta y cuando estés satisfecho con tu desempeño aquí, avanza hasta agregar una barra.
Cómo hacer la SENTADILLA de espaldas con barra
- Saca la barra de la rejilla apoyándola en los músculos de los hombros traseros;
- Retrocede dos pasos grandes
- Párate con los pies separados aproximadamente al ancho de los hombros,
- Tus dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia afuera.
- Mantén tu columna vertebral alineada al mirar un lugar en el piso a unos dos metros de distancia, luego "siéntate" hacia atrás y hacia abajo como si estuvieras apuntando a una silla.
- Desciende hasta que el pliegue de tu cadera esté debajo de tu rodilla. - - Mantén tu peso sobre tus talones mientras te conduces hacia arriba
Consejos prácticos para la SENTADILLA
- No dejes caer tu barbilla para mantener la columna vertebral en posición
- Levanta tu pecho para evitar que columna vertebral se flexione
- Empuja los codos hacia adelante para mantener la fortaleza
- Mantén las rodillas alineadas con los dedos de los pies:
- Tus talones deben estar planos en el suelo.