El PESO MUERTO se puede coronar fácilmente como el "Rey" de los ejercicios de construcción muscular; junto con las sentadillas, pueden llevarte de cero a héroe con algunas ganancias increíbles, al mismo tiempo que fortalecen a todos los grupos musculares principales
El PESO MUERTO es particularmente útil porque depende en gran medida de nuestros músculos a menudo olvidados de la "cadena posterior" que incluyen los isquiotibiales, los glúteos y los erectores de la columna vertebral. Ignorar estos músculos dentro de un programa de entreno es fatal, además es un ejercicio funcional increíblemente eficaz para quemar grasa y desarrollar una composición corporal genial.
Uno de los atributos más asombrosos del PESO MUERTO es que se enfoca en más grupos musculares que cualquier otro movimiento, lo que lo convierte en el último ejercicio todo en uno para un entreno de cuerpo completo. Se puede desarrollar con una barra o con mancuernas, pero esencialmente se desarrolla con la primera; además lleva a mejoras en la capacidad de torque tanto en los extensores de rodilla como en los flexores, junto con aumentos en la altura de salto vertical, logrando en los atletas ganar además de músculos de calidad, velocidad y potencia al realizar movimientos explosivos.
COMO DESARROLLAR EL PESO MUERTO
Posición inicial:
- Comienza con la barra en el suelo.
- Párate con los pies ligeramente más separados que el ancho de los hombros, con los dedos debajo de la barra.
- Agáchate e inclínate ligeramente hacia adelante, manteniendo la columna vertebral en una posición neutral.
- Sujeta la barra con las manos ligeramente más anchas que los muslos.
- Tira tus hombros hacia abajo y hacia atrás para que tu pecho sobresalga.
- Mantén tu pecho levantado y tu cabeza alineada con tu columna vertebral.
- Refuerza tu core para ayudar a estabilizar y proteger tu columna vertebral durante el movimiento.
Mueve la barra hacia arriba: Movimiento concéntrico
- Con su core en posición, empuja los talones para iniciar el levantamiento.
- Engancha tu espalda y mantén tus hombros hacia atrás para evitar redondear los hombros.
- Párate y tira de la barra para que tus caderas y la barra se eleven al mismo ritmo, manteniendo la barra cerca de tu cuerpo mientras te mueves hacia arriba.
- Termina con un apretón de glúteos en la parte superior del movimiento, casi presionando las caderas contra la barra.
Mueve la barra hacia abajo: Movimiento excéntrico
- Baja lentamente la barra hacia el suelo, mientras giras sobre tus caderas (moviéndolas hacia atrás y hacia abajo) y, al mismo tiempo, dobla las rodillas para que la barra y las caderas bajen al mismo ritmo.
- Con la barra en frente de tus piernas, te obliga a empujar tus caderas hacia atrás, manteniendo tu peso sobre tus talones, comprometiendo aún más tus glúteos y isquiotibiales.
- Termina con la barra en el piso sobre los dedos de los pies, con el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás, los músculos centrales contraídos y la espalda plana.
Algunos consejos para desarrollar el peso muerto
La mayoría de los movimientos de la parte inferior del cuerpo se beneficiarán usando zapatos deportivos, pero en los levantamientos rápidos son contraproducentes; no solo te darán más altura para levantar, sino que te inclinarán ligeramente hacia adelante, eliminando tu patrón de movimiento. Para obtener mejores resultados, utiliza zapatos planos o hazlo con calcetines o descalzos y así te dará una plataforma estable para levantar.
Puedes agregar instantáneamente alrededor de 12 kg a tu PESO MUERTO simplemente usando un cinturón; respirar en tu estómago y empujar contra el cinturón con tus músculos abdominales aumentará la presión intraabdominal, creando un core más estable, una necesidad al levantar pesos más pesados.
No importa cuanto fortalezcas tu espalda y tus piernas, no podrás levantar pesos pesados si tus manos no pueden sostener la barra; para desarrollar un agarre fuerte, intenta usar tiza y practica en los nudillos blancos para apretar ese agarre.
Algunas variables son;
- PESO MUERTO ROMANO
- PESO MUERTO ESTILO SUMO
- PESO MUERTO CON BARRA DE TRAMPA
- PESO MUERTO DE AGARRE ANCHO
Estaba equivocado entonces. En la parte excentrica, pensaba q primero bajabas la barra hasta q ya no t permitiese mantener las piernas rectas y ahi empezaba a flexionas piernas.