Pues, el viernes pasado empezamos a hacer peso muerto; he hecho dos entrenos con este ejercicio después de cerca de 1 año sin hacerlo pesado para la espalda.
Bueno, desarrollé 4 x 250 kg con retracción previa para hacer más gesto de sentadilla y menos de femoral. El objetivo eran 3, pero... conté mal...
A, ver si no nos confinan, cerraré el 2020 con 300 kg, ¿quizás sí, quizás no?.
Con 206 huesos que se articulan en seis tipos de articulaciones que se mueven libremente y alrededor de 640 músculos esqueléticos en el cuerpo humano, se podría perdonar que uno piense que el entrenamiento de fuerza es cualquier cosa menos simple.
Anatomía, fisiología, biomecánica, sin mencionar las cuestiones de economía y el uso eficiente del tiempo, hay una serie de factores que influyen en la forma y estructura de un programa de fuerza basado en un buen trabajo hecho con una barra.
Sin embargo, de alguna manera, cuando destilamos todos esos factores, terminamos con cuatro levantamientos centrales: la sentadilla, el press, el press de banca y el peso muerto.
Realizados y usados correctamente, estos levantamientos te harán más fuerte dejando pocos agujeros en tu desarrollo muscular.
Los músculos trabajados
El peso muerto es un ejercicio compuesto superior para muchos debido a la cantidad de músculos que trabaja a la vez.
A menudo se le considera como el "rey" de los ejercicios por esta misma razón, junto con el hecho de que es un movimiento tan primitivo y una impresionante demostración de fuerza.
Para muchos científicos como para los que saben de esto, el glúteo mayor, el recto femoral y el bíceps femoral son los que más trabajan durante un peso muerto convencional, sin embargo depende de la postura y técnica uno va trabajando los músculos que desea incluidos los músculos de la espalda y los sinérgicos.
Cómo trabajas en el peso muerto
El peso muerto utiliza más masa muscular que cualquier otro levantamiento con barra central y esto es lo que estimula la hipertrofia, la tensión mecánica en este caso.
Comenzando con la barra en el piso en un punto muerto, tus pies colocados debajo de la barra de manera que la barra esté sobre la mitad de tus pies, cogiendo firmemente la barra y manteniendo los brazos rectos durante todo el movimiento, el peso muerto se trata más que levantar una barra.
Un peso muerto técnicamente correcto requiere que el atleta mantenga una extensión rígida de la columna vertebral y que la barra se mueva en línea recta vertical desde el piso hasta la posición de bloqueo.
Las posiciones inicial y final requieren que se comience con las caderas, rodillas y hombros flexionados y termine con la extensión completa de cada una de esas articulaciones.
Cada articulación desde la punta de los dedos hasta el hombro y desde el hombro hasta los pies son parte de la cadena cinética del levantamiento, lo que significa que cada músculo que cruza cada articulación entre esos puntos tiene un trabajo.
Por ello lo uso y como es un ejercicio de cuerpo completo, que entrena la espalda, los músculos "centrales" de su tronco, las piernas, las caderas y tu agarre, además de la hormona de crecimiento es preciso que sepas más de él de alguna u otra forma.
El agarre, más importante que..
Puede parecer obvio, pero la gente suele olvidar que el peso muerto también es un ejercicio de agarre. Solo hay unos pocos músculos en la mano y el antebrazo que contribuyen a la fuerza de agarre.
- El flexor superficial de los dedos y el flexor profundo de los dedos flexionan o "curvan" los dedos en las falanges proximal / medial y distal, respectivamente ("digitorum" se refiere a los dedos o dedos).
- Los músculos que flexionan el pulgar son el flexor corto del pulgar y el flexor largo del pulgar ("pollicis" se refiere al pulgar).
Estos músculos son extrínsecos a la mano, lo que significa que tus vientres musculares se encuentran en tu antebrazo.
Hay algunos músculos intrínsecos a la mano que contribuyen a la fuerza de agarre, pero son más pequeños y se dedican más a las funciones motoras finas que a la fuerza de agarre contundente.
Colgarte de la barra mientras haces peso muerto pone a prueba la capacidad de agarre de estos músculos, y cuanto más pesas, más fuertes deben volverse.
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