Esta fuerza es la fuerza propiamente contráctil del músculo; aquí se utiliza el sistema metabólico anaeróbico láctico (sin oxígeno y con consumo de glucosa). Entonces entre 6-12-15 repeticiones va hasta los puros (unos 40 segundos), pero esto puede representar 20 repeticiones; si bien el rango sería de hipertrofia, lo que pasa que hay un rango intermedio en el que el estrés mecánico (carga) y el estrés metabólico (generación de residuos) tienen un punto intermedio óptimo, digamos entre 10 repeticiones más o menos, pero va de 8-12 repeticiones.
El músculo entiende de tiempo de contracción y se empieza a agotar en ese rango de repeticiones dependiendo de variables; no es lo mismo mantener el tiempo bajo tensión a un segundo que a dos. El estrés metabólico es la creación de tejido y éste provoca hipertrofia, porque se produce una acidosis metabólica debido a la fatiga local del músculo, lo cual destruye las fibras y ya está.
¿ Hipertrofia sarcoplasmática e Hipertrofia sarcomérica ?
Antiguamente o, hay gente que sigue pensando o diciendo que los sistemas de entrenamiento basado en esta "gilipollez", dicen que hay una hipertrofia sarcoplasmática y una hipertrofia sarcomérica (que engorda el sarcómero que es el que se contrae). En relación a los sarcómeros, el músculo aproximadamente está compuesto de 80% de ellos, por tanto es la hipertrofia que más nos podría dar, luego hay un 10% que es el plasma (líquido donde están disueltas varias cosas como valiosas proteínas que no son contráctiles, los túbulos, etc) y luego entra la mitocondria y bueno grasa y glucógeno.
Se dice que los culturistas al trabajar con repeticiones más altas, lo hacen con músculos sin fuerza o músculos que no tienen fuerza, porque lo que se hace es aumentar el sarcoplasma, entonces, hinchando los músculos de líquidos, volviéndolos como un "puto michelin".
En realidad esto no es así; hay un estudio que se cogió varios deportistas de fuerza, culturismo y gente normal. A ellos se les hizo una sección transversal, tomando muestras de músculos, midiendo los porcentajes y eran igual en los tres casos; si crece el músculo, lo hace respetando el porcentaje en ochenta y tantos por ciento, o sea, no se puede incrementar solo el plasma muscular ni solo el sarcómero, ni nada, porque el músculo no es una esponja que absorbe todo lo que esté alrededor. En fin; todos hablan de diversos tipos de hipertrofia, pero nos enfocaremos en lo principal.
La hipertrofia, desde una verdadera óptica
Hablaremos de hipertrofia como tal; como sistema anaeróbico láctico, que genera residuos, y va desde 6 a 20 repeticiones y cuanto más nos alejamos de este rango, menos estrés mecánico con más ácidos y metabólica; ahora bien, cuanto menos lo hacemos pasa a la inversa.
Con el entrenamiento de hipertrofia se nos agota el glucógeno, además se provoca cierta liberación de hormonas ante ciertos mensajeros, pero en este caso se favorece más la hormona de crecimiento GH. La afluencia de llega a la sangre es un tema prioritario para retirar todas esos residuos, fruto del duro entrenamiento. Recordemos que se llama anaeróbico láctico porque en ausencia de oxígeno funciona todo; es así, que hay un mecanismo de entrenamiento con vendas para que no pase el flujo sanguíneo (oclusión), de modo a que no se quemen los hidratos de carbono y sea puramente aláctico, etc, etc.
 |
 |
 |
|---|
El ácido araquidónico entra en juego
Al final, creemos que esto es un poco de tontería, porque al final nos calentamos y el cuerpo tiene una capacidad de regeneración y es que da igual destruir muchas más fibras entrenando que al final se van a recuperar. Ahora bien, lo que desencadena la hipertrofia como tal es la rotura de la fibra, que se rompe por efecto del ácido araquidónico, que es un ácido graso del grupo omega-6, que sale hacia afuera.
Una vez que sale, el cuerpo lo detecta y genera una inflamación; las prostaglandinas dan la información al cerebro de que ha sucedido una lesión y se desencadena lo que viene después y que sirve al crecimiento debido a esa inflamación, a la salida del ácido araquidónico y a esas roturas. Entonces, hay que intentar destrozar el músculo con lo máximo posible para conseguir estar hipertrofiado; aquí podrían entrar en juego la suplementación específica y todo el rollo.
En relación a los grupos musculares débiles siempre son los que se relacionan a los más sensibles, a los que más se lesionan, los que menos crecen y en los que más agujetas salen. Siempre sucede eso y nosotros lo que hacemos es entrenarlos más sin recuperarnos, es como decir "si no te recuperas, te doy el doble de trabajo", ¿ verdad ?.
Este es un "puto" error porque todos los experimentamos alguna vez hasta que aprendemos. En una opinión objetiva, los músculos retrasados precisamente deben ser entrenados con menos frecuencia, específicamente porque son los más deficitarios en todo. En fin, cuando entrenamos mucho un músculo, el entrenamiento para hipertrofia tiene que ser irregular y no vale que sea una rutina de todos los días y por igual. Esto no da tiempo para volver a reclutar el ácido araquidónico, que al final de cuenta es el que desencadena todo esto; por ello, cuando paras y en dos semanas vuelves a entrenar duro, las ganancias son mucho mayores, pues tienes reservadersedo araquidónico que puede soltarse.
El metabolismo para este tipo de ejercicio va en el rango de 6-20 repeticiones y como tal; en este escenario, el estrés metabólico es con la presencia de glucógeno. En dietas cetogénicas es complicado que se de todo lo hablado, pues en cetosis no hay glucógeno para usar; en este caso, es mejor trabajar en tramos de repeticiones más bajas para crear ese estrés mecánico, pues el estrés metabólico no puede ser generado. Aquí como no hay toda esa movida descripta anteriormente y la hipertrofia generada se desarrolla sin presencia de hidratos de carbono.
Los tipos de fibra y la hipertrofia
En fin, esos dos tipos de hipertrofia no necesariamente es "real", pues es mentira y con respecto a los tipos de fibra, lo simplificamos en fibras rojas o blancas, del tipo 1 o 2; luego hay datos sobre como trabajan ambas. Las blancas son las de fuerza, por así decirlo siendo las más grandes y las que más energía consumen; mientras, las rojas son las de resistencia que tienen más facilidad para quemar y producir energía.
Las blancas se pueden dividir en dos; una que son más o menos intermedias y las dobles. Las rojas se pueden transformar en blancas, pero las blancas en rojas NO. El entrenamiento de fuerza hace que el tipo de fibra se pueda modificar.
La controversia de la hiperplasia
Hay otra cosa en esto de la hipertrofia que se habla mucho; es la hiperplasia. Es en realidad un tema controvertido, pues se ha demostrado en animales, sin embargo, si en mamíferos se da, porque no en seres humanos. Esto pasa hasta cierto punto, porque si te quitan medio vástago externo del cuádriceps quirúrgicamente, te lo estirpan y las fibras que han quedado se harán más grandes para contrarrestar esa pérdida, pero no te va a salir otro medio vástago; o sea no se da la hiperplasia en ese ámbito.
Muchos hablan de hiperplasia cuando se da el engrosamiento del sarcómero, y como la fibra es demasiado grande, dificulta su acción mecánica y, entonces se divide entre dos y aparecen otras nuevas fibras, para que sigan creciendo, lo que dificulta esa acción mecánica citada.
Parece complicado, pero lo real es que por más que uses mucha hormona de crecimiento GH, no vas a generar más fibras porque sí. En este plano, tenemos que centrarnos en la hipertrofia, pues todavía no hay un consenso para la hiperplasia y su mecanismo de acción. Para ir a algo concreto; se hizo un estudio con unos nadadores a los cuales se les midió la cantidad de fibras que tenían en el hombro y resultó ser que tienen más fibras que la gente sedentaria, pero acá queda claro que no sabemos que debe ponerse primero, ¿ el huevo o la gallina ?.
No sabemos ¿ si tienen más fibras debido a la práctica deportiva o entrenan como deportistas porque tienen más fibras ?.
|
|
|
|---|