Este artículo va más ligado al deporte que al final de cuentas es entrenamiento; hablamos del entrenamiento con pesas que es una práctica deportiva y el deporte supone entrenar también. Hoy en día para muchos lo más importante es la dieta, el descanso, la química, pero el entrenamiento debe estar primero, porque sin entrenamiento no hay resultados.
Cuando nos referimos a las repeticiones, tienes que tener en cuenta los distintos tipos de trabajo, de metabolismo, de fuentes energéticas. En realidad es amplio el tema, pero primero vamos a definir los tipos de fuerza que hay, cómo se trabajan y porqué pasa esas cosas; luego veremos cuales son las mejores repeticiones, los rangos y todo esto.
Primero, la fuerza máxima por sincronismo es mover lo máximo posible que puedas; la dan tres tipos de suceso;
- La coordinación intra-muscular,
- La coordinación inter-muscular entre los distintos músculos sinérgicos y luego,
- La resistencia que ejercen los músculos antagonistas y la sección transversal.
La sección transversal es el tamaño de la fibra, que es la que se contrae y genera la potencia;
La coordinación inter/intra muscular
- En la coordinación inter-muscular, el cerebro tiene que regular que todos los músculos se contraigan de forma sinérgica para aprovechar al máximo posible esa fuerza.
- En la coordinación intra-muscular se requiere que las fibras se contraigan todas, por tanto el objetivo es el mayor reclutamiento de esas fibras en un solo impulso nervioso. La fibra no entiende de contraerse a medias o un 30%; en realidad las fibras musculares se contraen del todo o nada, una vez que se despolarizan, entre el calcio y las fibras pasa lo que tiene que pasar y punto.
Se pueden volver a contraer cuanto ha pasado ese tiempo refractario, en el que vuelven a ser despolarizadas; el calcio vuelve a su sitio y cuando vuelve a estar todo liso, se puede volver a repetir el proceso. La coordinación de que se contraigan todas a la vez es lo que también dependerá de la fuerza máxima; esto lo controla todo el cerebro. Nosotros no pensamos en ello, pero lo contrata el cerebro y de una manera bastante eficaz.
La sección transversal mediante los músculos antagonistas
Ahora bien, también tiene que ver la sección transversal, que dotará de tamaño al músculo y la resistencia que ejercen los músculos antagonistas. Antiguamente y en algunos deportes actuales de fuerza como la harterofilia, se trabaja mucho la flexibilidad, porque si por ejemplo, tienes que hacer una sentada y no tienes flexibilidad en la zona de los tobillos, tu cuerpo se inclinará hacia adelante y si esto pasa, el peso que tienes encima, desplaza el centro de gravedad hacia adelante, entonces tienes que echar la cadera hacia atrás, para compensar este desequilibriuo del centro de gravedad. Al final, acabas haciendo una sentadilla que parece un "buenos días".
En este caso, la elasticidad es muy importante; a parte, debes tener en cuenta que si haces extensión de cuádriceps, hay un músculo que se van contrayendo que es el mismo, pero a la vez hay un músculo que se estará estirando y que es el que más resistencia opone; hablamos de los isquiotibiales. Entonces, una flexibilidad también es un factor a tener en cuenta.
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Trabaja la fuerza máxima para adaptar tu cuerpo al entrenamiento
Hay muchas cosas que intervienen aquí, porque esto parece una tontería, pero por ejemplo el aparato semitendinoso de Golgi, es un mecanismo en donde están en los tendones, que lo que hace es que el músculo no se contraiga más para asegurarlo (es un mecanismo de seguridad para que no se rompa). Esto funciona para que el tendón no sufra y no haya desgarros, entre otras cosas.
Lo que sucede después de una lesión es que muchas veces se pierde fuerza, no necesariamente por la cicatriz, sino por la rotura fibrilar, ya que el aparato semitendinoso de Golgi se pone más sensible. Cuando este mecanismo se pone en funcionamiento, desactiva el músculo y el músculo no se puede contraer, para que no se rompa.
Un ejemplo típico es cuando en la banca, vas bajando y de repente te desplomas, como si te quedas sin fuerza. Esto pasa porque este aparato ha dicho que llegas hasta ese punto y si te pasas, ocasionarías una lesión; lo interesante es que también se puede entrenar.
Cuanto más entrenes la fuerza máxima, más estará este aparato de Golgi adaptado a más resistencia. Se llama fuerza máxima por sincronismo porque se sincroniza, específicamente a través del sistema nervioso
Este tipo de entrenamiento utiliza como fuente energética el sistema de fosfato (fosfo-creatina), entonces, no hay prácticamente acumulación de residuos ni estrés metabólico, ni gran afluencia de sangre a la zona para retirar todos los elementos de desecho. Prácticamente hay mucho estrés mecánico, sobre todo debido a la resistencia que se ha puesto.
El factor del estrés mecánico para la hipertrofia
Pensemos en un músculo cuando más sufre es cuando se está contrayendo (las fibras musculares se contraen acortando) y, al mismo tiempo, que lo estás elongando. Es decir en las sentadillas cuando estás bajando, el cuádriceps se está contrayendo para aguantar la caída de peso (para no caer de golpe) y al mismo tiempo estarás estirando el músculo; este proceso destroza la fibra y en una sola repetición causa mucho estrés mecánico.
Este estrés mecánico libera ciertas citoquinas, como los factores de crecimiento; entonces trae una serie de beneficios trabajar esto, más allá de que te dediques a la fuerza o no.
Los beneficios del estrés mecánico van desde que sean más fuertes los tendones y favorecer la producción de testosterona natural
Por ejemplo, las citoquinas trabajan en un proceso interesante porque son sustancias que sirven para la comunicación intercelular entre células, sirviendo como mensajeras, entonces, con este tipo de entrenamiento también se hace que los receptores se vuelvan más sensibles al primer tipo de hormonas como la testosterona, además de producir factores de crecimiento como el IGF-1. En fin, cuando hablamos de fuerza máxima hay mucho más que abarcar, pero lo sintetizamos aquí.
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