Es un rango de repeticiones más largo; es también aeróbico láctico, pero se mezcla con aeróbico; cuanto más baja es la resistencia más aeróbica será la actividad y cuanto más se sube, más anaeróbico será; bueno esto es obvio, ¿ no ?. Aquí las series de 40-50 repeticiones también tienen su cabida en el entrenamiento.
Primero, porque genera el estrés metabólico (estrés mecánico poco) y segundo porque provocamos una gran afluencia de sangre. Digamos que favorecen la creación de más vasos sanguíneos, etc, para transportar sustancias y retirar desechos; todo esto puede ayudarte en la hipertrofia, porque cuando más "capilarización" tengas, mejor y mayor será la recuperación en el post-entreno y entre series.
Son entrenamientos pocos agresivos para los que no sufren mucho y que generan también estrés metabólico, aunque no tanto como el otro. Imagina más de cincuenta repeticiones de prensa y luego viene esa típica sensación de ganas de vomitar y eso significa presencia de acidosis de la sangre. En fin, este tipo de entrenos genera mucho ácido láctico; para los culturistas en general tiene menos relevancia.
El reclutamiento de fibras según la resistencia
Aquí se utiliza el sistema anaeróbico láctico como hablamos, que es a su vez glucógeno sin oxígeno y el glucógeno con oxígeno. En estos movimientos, las fibras verdaderamente se contraen siempre a tope; las fibras musculares se reclutan de acuerdo a la resistencia y cuanto mayor es la resistencia, más fibras musculares se reclutan a la vez y hasta cierto punto.
En cierto punto ya no se reclutan más fibras a la vez, sino que las "despolarizaciones" o contracciones a fibras son más rápidas, entonces son primero más fibras y segundo son mayor rápidez se contraen. Hay un cierto grado de contracción que nunca podemos acceder a él al menos que estemos bajo los efectos de hormonas o bajo el efecto de drogas. Es lo que pasa cuando sientes adrenalina durante una pelea o un accidente y coges más fuerza interior que es un efecto real; en este caso, el exceso de adrenalina llegará al reclutamiento de fibras musculares que normalmente no se pueden usar, pero con apoyo del sistema nervioso que mete un cebo, llegan a una mayor contracción.
¿ Que rango de repeticiones son las mejores para trabajar este tipo de fibra ?
En relación al entrenamiento, las fibras rojas se están contrayendo siempre, porque no se agotan y tardan mucho; trabajan en presencia de oxígeno, etc, con un metabolismo mucho más eficiente, pues gastan menos energía. Luego se contraen las fibras intermedias según se sube la resistencia (series de 12, 15, 20) y las más fuertes que son las fibras blancas se contraen al esfuerzo máximo. Sin embargo debemos acotar que en este instante no solo se contraen las blancas, sino las rojas e intermedias también, así como en esfuerzos moderados las rojas e intermedias. Pero siempre van en ese orden contrayéndose y siempre las rojas primero, por sus características de menor consumo energético.
Cuando hablamos del mejor rango, es que verdaderamente no lo hay; cada tipo de rango tiene sus cosas buenas pero estas claras algunas cosas;
- Está claro que si tienes que trabajar fuerza por sincronismo e hipertrofia, a veces no te importa la fuerza por resistencia, que te aporta la capilarización, o las contracciones, etc, te importa una "mierda"; todo eso porque lo que quieres es levantar el máximo peso posible.
- Si trabajas hipertrofia (en el centro de interés) deberías trabajar las tres fibras, porque la vascularidad también cuenta para la recuperación, que es donde se construyen los músculos. Entonces, también te hará falta fuerza por resistencia y fuerza máxima por sincronismo.
- Si trabajas fuerza por resistencia, también deberías trabajar hipertrofia, pero tu objetivo es la primera.
Hay que decir que la fuerza máxima una vez que generas hipertrofia podemos llegar hasta un límite, por sincronismo del cerebro. A partir de aquí una vez que todos los músculos se contraen bien, es cuestión de incrementar la hipertrofia. Pero una vez que hemos incrementado la hipertrofia, tenemos que volver a adaptar al sincronismo otra vez;
Si tienes un cuádriceps con una potencia de 10 y un femoral de 4 y, subes el primero a 12 y el segundo a 8, significa que el femoral ha duplicado la fuerza y el cuádriceps solo llegó a un 20%. Todo esto el cerebro debe volver a reprocesarlo; entonces una vez que has pasado a este límite y se realizó todo el proceso, volverías a tener margen para reclutar fibras, músculos sinérgicos y relajación de antagonistas, etc
Cada vez que consigamos hipertrofia, el cerebro debe reajustarlo; el cerebro es una máquina de "hostias" pero no nos damos cuenta. Encima, esto lo estás haciendo mientras estás con el "puto" whatsapp.
¿ Cual es el mejor sistema de entrenameinto ?
En relación al mejor sistema de entrenamiento, es mejor pensar en entrenamiento de hipertrofia basados en rangos entre 8-12, que es lo que más beneficio genera en crecimiento muscular, con algunas series de 2-3 con ejercicios básicos; 2 repeticiones, 1 repetición máxima y con algunas series simples después de haber calentado bien o, si no, el aparato tendinoso de Golji no nos dejará arriesgando el cuerpo y dejándolo expuesto a lesiones. Luego culminar con alguna serie larga, porque mejora la recuperación e incluso la oxigenación.
Hay gente que lo hace por períodos; uno de fuerza y otro de hipertrofia, aunque creemos que es mejor juntarlo todo en un solo período, pues nos centramos en la hipertrofia. Ya los que entrenan deportes de fuerza deberían buscar otra cosa y en deportes de resistencia, también.
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¿ Es necesario llegar al fallo muscular para generar crecimiento ?
Ha estado claro que no es necesario; prácticamente nadie llega al fallo en ningún ejercicio, ni en zancadas, ni sentadillas ni nada. Tal vez en encogimiento de hombros, porque se sigue encogiendo el cuello, pero en general no pasa esto mecánicamente.
Lo que pasa que una carga muy grande (resistencia grande) una vez que se elonga produce estrés mecánico, liberando ciertas hormonas logrando el resultado. Un tema aquí importante es acotar que en los entrenamientos de fuerza, la resistencia provoca más sensibilidad a la insulina, porque consumen mayor cantidad de energía; con fuerza máxima se llega a sensibilidad a la testosterona, mientras fuerza hipertrófica se llega a la sensibilidad a la hormona de crecimiento GH, y fuerza de resistencia a la insulina.
En fin, se puede llegar al crecimiento muscular sin llegar al fallo; por ejemplo los velocistas o los sprinters de ciclismo tienen unos "jamones de puta madre" y no llegan al fallo. Simplemente se montan en una bici o corren 100 mts, pedealeando o corriendo muy rápido para generar mucho estrés metabólico y mucho estrés mecánico porque las fibras se contraen a tope para intentar generar la máxima potencia posible.
Pasa que en culturismo somos de la expresión de llegar a lo más; lo más bruto que se pueda así que muchos creemos que llegan al fallo y por lo menos hacerlo en algunas series podría ser bueno.
Personalmente yo llego a las dos últimas series de cada ejercicio al fallo, o desde las tres, o a veces desde la primera, de acuerdo a la adrenalina que llevo, pero no es necesario y ni siquiera es aconsejable. Yo lo hago para saber hasta donde puedo llegar y un medidor de mi umbral anaeróbico; ejemplo, si hacemos una serie de 15 y pensamos haber llegado a 18, pero al haber creado mucho estrés metabólico y bastante ácido láctico e incluso estrés mecánico, lo que encadena crecimiento
Pero, como el culturismo se basa en el máximo crecimiento, llegar al fallo podría servir pero solo es aconsejable en alguna serie; esto depende claro del tipo de atleta, porque para unos el umbral de dolor varía mucho porque el ácido láctico causa dolor y hay gente que no puede seguir cuando empieza el dolor, deben parar. Es por ello que hay quienes entrenan con 10 repeticiones y el mismo protocolo y solo en algunas se desarrollan un tipo de rotura muscular que desencadena el crecimiento máximo.
Ahora bien, en el entrenamiento de hipertrofia no podemos hacer todo lo que queremos porque existe la fatiga local. Es una fatiga muscular en el músculo que estamos trabajando; se produce por acumulación de ácido láctico que dificulta todo, pues recubre los nervios y toda la zona, haciendo que el impulso nervioso no pase bien entre otras cosas, haciendo ineficiente el músculo objetivo. Aquí no somos capaces de contraer; esto se pensaba antes.
Ahora resulta también que en la fatiga local, que los metabolitos y los radicales libres del ejercicio hacen que la bomba (eso de potasio) no funcione correctamente, entonces entra a la célula más sodio del que debería y sale más potasio del que debería y como esta bomba no es capaz de regular esto, aparece la fatiga que se debe a estas dos cosas.
Una vez que hemos llegado a la fatiga local es absurdo seguir; si hacemos 25 series de cuádriceps y ya no se puede. Ahora si le pones más pesos y solo llegas a 6 repeticiones eso se relaciona al sistema energético de los fosfatos. Una vez que se agota la fosfocreatina, ya el cuerpo no es capaz de seguir con otros sistemas energéticos; en este punto hay que dejarlo porque no vamos a ocasionar nada bueno y en ese punto además como los impulsos nerviosos no llegan bien, es muy posible que nos lesionemos.
Las lesiones vienen por hacer "gilipolleses" en el calentamiento por las malas posturas o cuando se produce este punto de agotamiento, donde no se controlan los impulsos nerviosos o, cuando sucede el sobre-entrenamiento. No hablamos solo de los músculos que trabajan y trabajan, pero es el cerebro el que necesita descansar y quizás es el punto central por qué no llegar al fallo
Si una persona está sobre-entrenada, el cerebro ya no recluta las fibras y si no pasa esto, puede por ejemplo que en una sentadilla se contraiga mucho más un vasto que otro y la rótula se desplace en esa contracción, pudiendo generar un rose o una lesión, etc.
Yo, por ejemplo me rompí el cuádriceps porque estaba sobre-entrenado, después de trabajar de lunes a domingo; en realidad podía vivir con el peso e incluso entrenar bien, pues era sentadilla y conocía la técnica correcta, y cuando baje como se debía, en el punto bajo pasó lo que tenía que pasar, porque hice una contracción para subir el peso en repetición y mi cerebro envío un impulso nervioso, haciéndome contraer muchísimo el vasto interno y se me partió por seis lados.
Si bien el sobre-entrenamiento físico no existe, los músculos se van contrayendo hasta donde puedan y se recuperan igual durmiendo que despierto, pero entonces es el cerebro el que necesita descansar y esto quedo claro con mi experiencia personal; entonces, llegar al fallo no sea aconsejable del todo.
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