Todos los tipos de sentadillas tienen sus beneficios, pero la Sentadilla Zercher una interesante variación
Hacer la Sentadilla Zercher puede resultar un poco curioso para muchos, pero para los culturistas es una variación que se usa para ciertos objetivos. Este ejercicio trabaja toda la parte inferior del cuerpo tan bien como una sentadilla de espalda o una sentadilla frontal, pero es más que efectiva para los trapecios, la parte superior de la espalda y los bíceps... hablamos de estos músculos, porque se necesita de ellos para sostener la barra correctamente, además es uno de los mejores ejercicios para construir un core sólido y fuerte...
"Zercher" solo significa que la barra se sostiene en las curvas de los codos y los brazos se flexionan para evitar que se caiga. Entonces puedes hacer alguna que otra Sentadilla Zercher, peso muerto Zercher e incluso trineos Zercher. Y con la versión en cuclillas, puedes hacer cualquier cosa que hagas con una sentadilla normal: 1 RM, resistencia de acomodación (cadenas y bandas), etc... en fin, hay dos formas principales de sostener cualquier ejercicio Zercher: conectado y desconectado.
La Sentadilla Zercher es que ayuda a los atletas de extremidades largas a desplazar gran parte de la carga en los quads. El agarre obliga al atleta a mantenerse bastante erguido y la posición de la carga (más hacia adelante), además parece ayudar también a mantener una posición óptima, como en una sentadilla frontal o en cuclillas.
El consejo es que uses el mismo estilo de sentadillas que usas normalmente; si te pones en cuclillas con una postura más amplia, haz lo mismo con la Sentadilla Zercher. Ahora, si prefieres una postura más estrecha, úsala también en este tipo de ejercicio, pues la idea es que te sientas cómodo/a mientras desarrollas la rutina, evitando que te lesiones la cadera o las rodillas.
1 - La variación conectada
Ambas manos se unen en esta variación, agarrándose una a la otra
Como todavía queremos mantener un ancho de codo que sea aproximadamente el ancho de los hombros, los hombros se rotarán internamente para permitir que tus manos se conecten. Esta variación se considera más fuerte porque hace que sea más fácil sostener la barra firmemente cerca de ti y evita que los brazos se abran.
Lo bueno es que si los brazos o la parte superior del cuerpo te retienen con respecto a cuanto peso puedes levantar, te permitirá usar más peso que con la versión no conectada; a veces se usa el agarre conectado cuando uno va por la mejor marca personal o se siente que la barra se desliza.
- La desventaja es la posición rotada internamente en el hombro, así como la carga reducida en los bíceps, lo que la hace menos efectiva para la parte superior del cuerpo, mientras se ejerce más presión sobre la articulación del hombro.
- La otra desventaja es que también favorece el redondeo de la parte superior de la espalda en cuclillas, lo que no desearías, ¿no?.
2- La variación desconectada
Las manos están separadas y los antebrazos son idealmente perpendiculares al techo, lo que coloca los hombros en una posición neutral.
El agarre desconectado aumenta la carga de la parte superior de la espalda y los brazos; la desventaja es que es posible que tengas que usar menos peso si la parte superior de tu cuerpo es demasiado débil para sostener la carga correctamente. En la mayoría de los casos, se recomienda el agarre desconectado ya que hace que el movimiento sea un poco más completo.
Una vez que te sientas cómodo con la posición de la Sentadilla Zercher, deberías poder hacerlas con el mismo peso que la sentadilla frontal o, podrías hacer con un poco más o menos de peso, dependiendo de la parte superior del cuerpo y la fuerza de tu core.