Tradicionalmente, el peso muerto convencional con barra recta ha sido un ejercicio clave en los programas de fuerza y acondicionamiento físico, pero hoy en día, muchos preparadores están programando la variación de peso muerto con barra hexagonal.
Si bien es tentador considerar que las dos variaciones de peso muerto son intercambiables, la investigación indica que existen diferencias importantes entre ellas y, además estas diferencias deben tenerse en cuenta al diseñar un programa de entrenamiento con pesos muertos.
Diferencia 1: La posición del cuerpo
Cuando observamos a los atletas realizar un peso muerto con barra hexagonal, podemos ver que la posición de sus cuerpos difiere de cuando usan una barra recta, particularmente en el punto de despegue del suelo.
- Un estudio reciente concluyó que los ángulos del tronco, la cadera y el tobillo en el despegue en realidad no eran significativamente diferentes entre las variaciones de peso muerto,
- El mismo estudio indicó que la flexión de la rodilla es mayor con una barra hexagonal que con una barra recta (79 contra 73 grados). Esta mayor flexión de la rodilla hace que el peso muerto con barra hexagonal se vea más como una sentadilla, comparado con el peso muerto de la barra recta.
Si bien no hubo diferencias significativas en los otros ángulos de las articulaciones, el peso muerto con la barra hexagonal implica una posición más vertical del tronco que el peso muerto con barra recta, a pesar de que la altura de la barra desde el suelo es la misma.
De hecho, un estudio anterior informó que el ángulo del tronco tendía a ser ligeramente más recto con la barra hexagonal que con la barra recta (58 frente a 55 grados). Esto tiene sentido, ya que la mayor flexión de la rodilla arrima las caderas al suelo, inclinando el tronco verticalmente y haciendo que el ejercicio se vea como una sentadilla.
Diferencia 2: El peso de la barra
Algunas personas dicen que pueden levantar un peso mayor cuando utilizan la barra hexagonal en comparación con la barra recta, incluso cuando la altura de la barra está a la misma distancia del suelo. Y, si bien la literatura no es completamente coherente en este punto, proporciona cierto apoyo.
- El primer estudio trabajó con un grupo de levantadores de potencia y descubrió que podían levantar una carga más pesada con la barra hexagonal (265 ± 41 frente a 245 ± 39 kg).
- El segundo estudio trabajó con un grupo de sujetos entrenados recreativamente, sin encontrar diferencias en sus 1RM con una barra hexagonal y una barra recta (181 ± 27 vs. 181 ± 28 kg).
- Sin embargo, el tercer estudio en sujetos entrenados informó acerca de una carga más pesada para la variación de peso muerto con barra hexagonal (194 ± 20 vs. 183 ± 22 kg).
Entonces se puede concluir que con la barra hexagonal es posible levantar cargas más pesadas, debido a que su diseño, lo que permite al atleta colocar su centro de masa más cerca de sus articulaciones durante todo el levantamiento, reduciendo así la influencia de la barra en el centros articulares y, por tanto, las fuerzas musculares que se requieren para un peso determinado.
En términos prácticos, cuando se entrena para obtener la máxima fuerza, la barra hexagonal puede requerir un mayor papel de apoyo de la parte superior del cuerpo y el agarre que la barra recta, ya que será necesario soportar un peso más pesado para usar la misma carga relativa, y por lo tanto lograr las mismas adaptaciones.
Diferencia 3: Los apalancamientos
Hablando de apalancamientos, un estudio midió la longitud del brazo en el momento externo de la barra en cada articulación (lumbosacra, cadera, rodilla y tobillo); aquí, la longitud del brazo del momento externo es la distancia horizontal entre el centro de masa de la barra y el centro de la articulación.
- Cuando levantamos un peso, la fuerza muscular producida se usa para crear un momento articular o fuerza de giro.
- Este momento debe ser igual al momento externo producido por la barra.
- El momento externo es igual al peso de la barra, multiplicado por la longitud del brazo del momento externo.
Es decir, cuando la barra está muy lejos (horizontalmente) de nuestra articulación, sentimos que el peso es demasiado fuerte, pero cuando la barra está cerca se siente mucho más ligera. Es por ello que los aumentos laterales con mancuernas se sienten muy fáciles al comienzo del movimiento, pero son casi imposibles de mantener en el aire al final.
El estudio encontró que las longitudes de brazo del momento externo en el lumbosacro, la cadera y el tobillo no eran significativamente diferentes entre las variaciones de peso muerto con barra hexagonal y con la barra recta.
Sin embargo, eran más largos en la barra recta que en la barra hexagonal en la columna vertebral (21.0 vs. 14.4 cms), cadera (21.4 vs. 14.5 cms) y tobillo (16.5 vs. 11.9 cms), lo que ayuda a explicar por qué la barra hexagonal permite levantar cargas más pesados.
En contraste, la longitud del brazo del momento externo de la rodilla difirió sustancialmente entre las variaciones de peso muerto, siendo + 8.4 cms en el peso muerto con la barra recta y -1.9 cms en el peso muerto con barra hexagonal.
El valor positivo con una barra recta y el valor negativo con la barra hexagonal indican que la barra hace extender la rodilla con el peso muerto hecho con barra recta, pero hace flexionar la rodilla con el peso muerto con barra hexagonal. Esto implica que el peso muerto con la barra recta requiere que los isquiotibiales trabajen más que los cuádriceps, mientras que con la barra hexagonal se requerirá que los cuádriceps trabajen más que los isquiotibiales.
Diferencia 4: Los grupos musculares principales
Según los apalancamientos, podríamos esperar que la barra hexagonal implique mayores momentos de rodilla y mayor activación de cuádriceps, pero pequeños momentos de columna vertebral, cadera y los isquiotibiales inferiores.
- Un estudio encontró momentos pico más bajos en la columna lumbar, cadera y tobillo en el peso muerto con barra hexagonal, pero un momento pico aumentado en la rodilla.
- Este estudio informó una activación muscular significativamente mayor en el vasto lateral, pero menor activación muscular en el bíceps femoral y el erector de la columna vertebral con la variación con la barra hexagonal en comparación con la variación con la barra recta.
Esto indica que el peso muerto con barra hexagonal es más dominante para el cuádriceps que el peso muerto de la barra recta, y puede no ser tan efectivo como la variación del peso muerto con la barra recta para entrenar los extensores de la cadera; igualmente, es muy probable que implique menos carga en la parte baja de la espalda.
Diferencia 5: Fueza, velocidad y potencia
Tres estudios (uno, dos, tres) han demostrado que el peso muerto con barra hexagonal implica una mayor fuerza, velocidad de la barra y potencia de salida máxima en comparación con el peso muerto convencional con barra recta.
Sin embargo, un estudio no informó diferencias en la fuerza entre las variaciones de peso muerto y esta discrepancia subraya la tendencia general, que es que las diferencias en la velocidad de la barra (y, por lo tanto, la potencia) son mayores entre las variaciones de peso muerto que la diferencia en la fuerza. La velocidad de la barra sustancialmente más rápida puede ocurrir por varias razones.
- En primer lugar, la mayor flexión de la rodilla en el punto de despegue puede significar que las articulaciones se mueven a través de un mayor rango de movimiento durante el levantamiento, lo que permite desarrollar velocidades más rápidas.
- En segundo lugar, la forma de la barra hexagonal permite que el centro de masa de la barra se desplace más verticalmente y menos horizontalmente. De hecho, la investigación ha demostrado que cuando se usa la barra hexagonal, el desplazamiento horizontal de la barra lejos del cuerpo es un 75% menor que con una barra recta.
Estas características pueden ayudar al peso muerto con barra hexagonal a desarrollar la potencia de la parte inferior del cuerpo con mayor eficacia que el peso muerto con barra recta.
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