Este vídeo va sobre las proteínas como tal en la dieta y sobre las proteínas como suplemento alimenticio; las proteínas en el culturismo (en los deportes fuerzas y tal) es de lo que más se habla. En cuanto a alimentación no, porque yo creo que es algo que ya debería estar bastante estipulado o marcado y claro.
Que significan las proteínas para los músculos
El músculo está compuesto de 20% de proteínas y el resto es agua y cosas como glucógeno, algo de grasa y tal, pero quitando el agua se asocia a lo que es la proteína y como se relaciona directamente su consumo a la cantidad de músculos que se tendrá. Si trabajas duro para llegar a la hipertrofia, más proteínas te harán falta pero esta asociación en cierto modo es cierta.
Las recomendaciones están un poco limitadas; 0,8 g/kg de peso corporal par agente normal, entre 1,2 g/kg de peso corporal para los que practican deportes normales y entre 1,5 a 2 g/kg de peso corporal para deportes de fuerza; la OMS incluso recomienda 3 g/kg de peso corporal, entonces eso de poner 1 gramo y tal para entrenar duro es una gilipollez.
Mucha de la cantidad de proteínas que tomas no se utiliza para lo que es; para la reconstrucción (mucha, muchísima; es más la gran mayoría no se usa para reconstrucción), lo que hace reflexionar sobre una cosa. Es muy típico en el culturismo decir 4 g/kg de peso corporal para un atleta de 100 kg (400 gramos al día);
- De los que 100 gramos lo usa para compensar el desgaste en el entrenamiento); es la recomendada a diario para solamente reparar esos daños. Hablamos de reparar y no construir músculos, ¿ vale ?.
- Vamos a poner que otros 100 gramos que no tienen que ver con el tejido muscular; pueden ser enzimas, proteínas plasmáticas, glóbulos blancos y otras series de proteínas que utiliza el cuerpo en su día a día.
- Los otros 200 gramos de proteínas para la construcción como tal; para pensar en esto, tenemos que pensar que el 20% del músculos está formado de proteínas, por tanto estaríamos construyendo al día un "puto" kilo de músculo; esto es lo que decía el "lumbrera de los muffins" ... ¿ un kilo de músculo ?... NO, ni de coña, es imposible y eso lo sabes.
Entonces, de estos 400 gramos de proteínas, muchísima parte de toda se usa para diversas funciones. El cuerpo es economista y no va a tirar nada, pues lo va a utilizar o bien como fuente de energía o lo almacenará como futura fuente de energía, pero para la reparación y construcción muscular, ni de coña se utiliza los 400 gramos !!!
Las calorías son importantes para la hipertrofia
Pero, hay una cosa que tienes que tener en cuenta y es que es muy importante; el total calórico del día es fundamental, porque aunque solamente utilizarás unos 100 gramos de proteínas, necesitarás calorías. Es decir, ácidos grasos esenciales (una cantidad muy pequeña), aminoácidos esenciales o proteínas en general para la reconstrucción (cantidades moderadas, tampoco que sean muy grandes), hidratos de carbono esenciales (no existe, pues con una pequeña cantidad ya está para que el cerebro funcione bien, etc) y en los entrenamientos de hipertrofia tampoco se gasta tantísima cantidad de glucógeno como para estar todo el día comiendo hidratos de carbono.
De la forma en que vivimos necesitamos un total calórico; entonces se pueden comer 3, 4 o 5 gramos de proteína por kilo de peso, dependiendo de las necesidades calóricas que tengamos y tal, pero para la construcción muscular "ni de coña" hace falta tanto cantidad. En este caso, todo depende de cómo hayamos de estructurar la dieta en general;
Yo personalmente soy de los que los que pienso que la grasa debería ocupar el mayor porcentaje calórico de la dieta en torno al 50%. Parece que esto es lo que pasa en la leche materna que es cuando más crecemos puesto que el 50%, porque este porcentaje procede especialmente de las grasas.
Lo que pasa que los hidratos de carbono tienen función energética y las proteínas una función plástica, sin embargo las grasas tienen función plástica y energética, encima se puede considerar un nutriente terapéutico, pues el consumo de grasas buenas en general previene muchas enfermedades; así y todo según mi entender, la grasa debería ocupar la mayor parte del consumo calórico. Bueno no digo que esto sea así pero es una opinión personal.
La descomposición de proteínas en la dieta
Lo que pasa con las proteínas de calidad y las de no calidad, o baja calidad es que se juntan en las comidas (legumbres con arroz y demás... ). Ahora bien, como muchas proteínas se utilizan para el día a día (y no necesariamente para construir), tenemos que tener en cuenta varias cosas como lo que pasa en el gimnasio.
- Al entrenar utilizamos muchas proteínas con fuente de energía; es más o menos fácil saberlo, es decir, debido a la transaminación (los aminoácidos se descomponen en su parte amino por un lado la ácida por otro), se expulsa la parte amina de los aminoácidos por el sudor y la orina, por ello muchas veces el sudor huele a amoniaco, pues bien, es porque se han destruido muchas proteínas para obtener energía
- Pueden ser proteínas de la dieta, pueden ser proteínas ya estructurales que normalmente van a ser de la dieta.
Este es un síntoma que sabemos que tenemos que meter más proteínas porque la hemos destruido como fuente de energía, ¿ si ?.
¿ Cantidades ideales recomendadas ?
Bueno, este es un tema para los cojones, pero hay un mínimo que tenemos que tomar; pero, hay que saber que existen aminoácidos esenciales, que existen grasas esenciales y no existen hidratos de carbono como tales en este proceso. Cuando cubramos estos mínimos, podemos empezar a jugar con un porcentaje de macros y vamos a obtener resultados, ¿ vale ?.
Si consumimos más grasas pues tendremos un metabolismo más lipídico por norma general y si consumimos más hidratos o muchos más de lo debido, podemos acabar teniendo diabetes; y a partir de allí ciertas cosillas, pero con considerar un mínimo ya tendremos bastante. Si pensamos en 3/4 gramos da igual porque es como usar gasolina 95/98 ... ahora bien, de dos gramos a tres verdaderamente no notaremos la diferencia siempre y cuando el total calórico, así como su reparto en la dieta en general está bien hecha.
Esto pasa porque mucha parte de las proteínas se usa como fuente de energía y también es la que cuenta que hoy en día está de moda alcalinizar; en vez de pensar en alcalinizar, tendríamos que pensar en más en "no acidificar" (no añadir más acidez). Si hacemos una dieta muy ácida, tenemos que preocuparnos luego en alcalinizar, entonces casi es mejor "no acidificar" que centrarnos tanto en alcalinizar y todo esto vale para el equilibrio del organismo.
El consumo exagerado de proteínas acidifica, y esto deberíamos recordarlo siempre.
La calidad de las proteínas es esencial
Lo que pasa con las proteínas en polvo (proteínas de suero de leche) es muy demandada pero hay menos materia prima disponible para cubrir la demanda, entonces, el precio se dispara... lo extraño es que pocas marcas han subido el precio del suero de leche con una materia prima que puede ir hasta el doble que antes... ¿cómo lo han hecho?
Lo han hecho cortando; esto lo hemos explicado muchas veces, porque 6,25 gramos de proteínas es 1 gramo de nitrógeno, entonces para obtener 10 gramos de nitrógeno necesitaríamos 62,5 gramos de proteínas y punto. El tema es que hay sustancias nitrogenadas que no son proteínas y que valen cuatro "putos" duros, como la creatina, la glicina, glutamina y la taurina, que curiosamente están inmersos ("con sus beneficios") en el bote de proteínas en polvo; esto se nota en la información nutricional e incluso en las características del producto que recibe un sobre-marketing por así decirlo, acotando los beneficios de añadir estas sustancias nitrogenadas y lo venden como un "plus".
Por ejemplo, la creatina es total, o sea es nitrógeno puro; es como la proteína, la unión de tres aminoácidos y es como proteína, y así computa en nitrógeno igual que la proteína pero vale cuatro duros; esto pasa con otros aminoácidos como la glicina, taurina o glutamina que ya están ahí en precio más o menos; pero, en el caso de glutamina aporta el doble de nitrógeno tal que 10 gramos de glutamina puede cubrir sorprendentemente como 20 gramos de proteínas, que como vemos es una manera de abaratar costes.
Al final si sale al mercado una proteína que es el 70% con un añadido de 10% de creatina, 10% de glicina y 10% de taurina, con lo que se baja ese 30% ya de proteínas; además se echa 10% de glitamina, ya se baja otros 20% de proteínas y si pasa esto queda un "puto" 22% de proteína cochinera, granera, iguanera y podríamos dar fé que ese suero no sea otra mezcla con soja o con esto o aquello.... este tipo de proteínas entonces es una verdadera basura o una "mierda", pues de las buenas proteínas nos salen a 50 euros el kilo (de aislado) o un poco menos del kilo (suero tradicional), pero todo tiene que ver en la oferta y la demanda
La gente se piensa que las grandes marcas porque compran en mayor cantidad, piensan que les saldrá más barato, pero la oferta es tan escasa que hay que pensar en el chiste del gitano, que "cuanto más te lleves más barato sale y haz esto hasta que te salga gratis", pues bien.. en realidad no es así.
Sin embargo, la gente dice que no notan la diferencia entre tomar una proteína y otra, pero cierto ... no vamos a notar esa "puta" diferencia con lo que he dicho antes; el consumo de proteínas en las dietas normales es exagerado porque utilizan proteínas como fuentes de energía, entonces nos meten proteínas de mala calidad (casi siempre de fuentes baratas como guisantes entre otras o directamente dextrosa) y da igual, porque lo vas a utilizar como fuente de energía.
En vez de usar las verdaderas proteínas como fuente de energía, vamos a utilizar esas "putas" proteínas que hemos ingerido. En realidad como nos comemos en una dieta normal 1,5 g/kg de peso de proteínas, como el total calórico sea adecuado, no vamos a notar gran cosa al consumir este tipo de proteínas.
- Yo hice una prueba en mi tienda con 8 proteínas y 8 marcas distintas de aislado; me tomaba 100 gramos de aislado de suero y me medía la glucemia con un aparato que usan los diabéticos y no hubo ninguna "puta" proteína en concreto o sea todas me dieron mal.
- Hubieron solo dos proteínas que me bajaron la glucemia, que sería lo normal. Increíblemente, una de ellas a los 20 minutos de haberme tomado el batido, me subió la glucemia en 198, que es mucho, ¿ vale ?... era todo dextrosa que me estaba bebiendo un "puto" cola cao y era aislado, pero no me pagaba al precio de un buen aislado, sino era una marca de cuatro duros, pero lo hice para demostrar de lo que yo estaba hablando.
Como combinar proteínas de calidad en la dieta deportiva
Para que lo sepamos; las proteínas buenas valen y valen bastante, ahora si nos queremos gastar el dinero en ese tipo de proteínas o no sabemos cuales son fiables o no porque hay gente que nos hablan de ellas diciendo que el precio es un indicativo cojonudo, ok... pero algo "Bueno y Barato" no puede ser, aunque existen los que son caros y malos, porque inflan los precios y ya está.
Por otro lado;
- Hay un proteína que debido a que hay mucha materia prima y poca demanda está bien de precio y tiene un buen valor biológico, se absorbe bien y no causa muchos problemas; es la proteína de huevo que sabe a "mierda pura", hace muchísima espuma, pero es de calidad;
- Luego está la proteína de guisante que no es de las mejores pero funciona.
- Está la proteína de soja que tiene un valor de 78 (ojo; la carne blanca de pollo tiene un valor de 72 y la de ternera 74) y eso significa que este tipo de proteínas incluso es mejor que la de la carne, entonces podría servir para unos buenos batidos y vale menos.
Una buena forma de hacer batidos de calidad es coger una proteína de suero de calidad (sin muchos ingredientes, sino más bien suero puramente), un cacito de proteína de soja, lo que da un aminograma bastante bueno. Ahora si te empiezas a preocupar por los fitoesteroles de la soja son como estrógenos, que si retiene líquido, que no sé qué... bueno, "dejaros de filiparos" porque la gran mayoría de fitoesteroles son antagonistas de los receptores de estrógenos. Algunos son agonistas, pero son como el "tamoxifeno", pues ocupan el lugar pero dan una información tan débil que sería como no tener nada. No habría problemas incluso en personas que tengan una gran cantidad de estrógenos o que estén en un ciclo de esteroides o tal, hay que pensar en esta debilidad.
Entre las mejores fuentes de proteínas, la de caseínato es mejor que la de suero de leche; aunque está unos 20 puntos más abajo en valor biológico, se absorbe de manera más gradual y el cuerpo aprovecha mejor, ¿ vale ?. Entonces, según los estudios se retiene más nitrógeno con el caseinato que con la de suero, ¿ si ?. Mi opinión para hacer un batido perfecto, ya que soy partidario de los lácteos y tal, permitiendo esos hidratos de carbono y tal, un poco de proteína de soja, un poco de proteína de huevo, un poco de proteína de suero, que muchas veces vienen todas juntas en medio litro de leche (entera o desnatada), así juntamos un aminograma bien completo de todas las fuentes proteicas... aquí la proteína de la leche es la que menos acidifica y la que más IGF-1 produce por gramo y para mi es el mejor nutriente para crecer.