Una posición incorrecta de la cabeza y el cuello puede resultar en un posicionamiento y seguimiento inadecuado de la columna durante todo el movimiento de sentadilla.
Es que la posición de la cabeza y el cuello pueden influir en la cinética y la cinemática de la columna. Por ejemplo,
- La hiperextensión cervical excesiva puede compensar la falta de movilidad torácica; pero,
- La flexión cervical excesiva puede resultar en una tendencia a extender la columna lumbar, lo que puede aumentar las fuerzas de compresión lumbar.
La cabeza debe mantener una posición neutra (con una ligera extensión) en relación con la columna, con el cuello en línea con el plano del torso en una sentadilla.
Aunque la posición de la cabeza y la mirada están relacionadas, es importante reconocer que son independientes entre sí con el punto focal o la mirada indicada para que esté en línea recta o ligeramente hacia arriba.
En el análisis, hecho ojo a lo que hacen dos sujetos, A y B, que muestran una posición adecuada de la cabeza, que es neutral a una ligera extensión, aunque el sujeto A muestra una clara mirada hacia abajo.
No se recomienda una mirada hacia abajo durante el ascenso ya que el movimiento de sentadilla tiende a ocurrir en la dirección de la mirada. Por lo tanto, una mirada ligeramente hacia arriba puede enfatizar el ascenso, que debe realizarse con la cabeza y el pecho en lugar de hacerlo con las caderas.
La mayoría de los defectos relacionados con la mirada se pueden corregir mediante indicaciones verbales y visuales y, esto es de responsabilidad del preparador.
Ponerse en cuclillas con un torso más vertical aumenta la carga sobre las extremidades inferiores, lo que reduce la tensión lumbar.
Al mantener el tronco lo más erguido posible durante todo el movimiento, se reducen las “fuerzas de cizallamiento” asociadas con la inclinación hacia adelante.
Una pauta general para asegurar una postura adecuada del tronco es mantener la línea del tronco paralela a la línea de la tibia.
En el caso de las comparaciones en la sentadilla; si bien el sujeto A satisface este criterio, el sujeto B no puede lograrlo lo que resulta en una mayor inclinación del torso hacia adelante. Esto probablemente se deba a la falta de dorsiflexión en los tobillos. Ambos sujetos muestran la capacidad de mantener una columna neutral durante todo el movimiento.
Recuerda que la técnica de sentadilla adecuada requiere una columna rígida que elimine cualquier movimiento plano. En estas instancias, ponerse en cuclillas con la columna lumbar flexionada disminuye el brazo de momento para el erector de la columna, lo que reduce la tolerancia a la carga de compresión.
Esto da como resultado la transferencia de la carga de los músculos al tejido pasivo (es decir, el ligamento), lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Por lo tanto, realizar la sentadilla con el torso rígido y la curva lordótica neutra es esencial para un rendimiento óptimo.