Los culturistas comemos bastante bien; de hecho, comemos muy bien. Un estudio publicado en el Journal of Sports Medicine and Physical Fitness (29: 63-70; 2004) informó que "todas las ingestas de vitaminas / minerales de los culturistas exceden los valores recomendados con la excepción de un nutriente", el nutriente era calcio, como presumimos.
En general los culturistas suelen cumplir entre 55-60% de los valores recomendados para sus físicos, sin embargo no todo es absoluto. Otro estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association (90: 962-967; 2004) informó que en el caso de las mujeres que entrenan duro, "tenían una ingesta notablemente deficiente de calcio, a pesar de una ingesta adecuada de energía".
¿Porqué los culturistas consumen menos calcio?
Principalmente porque asocian productos lácteos con grasas; como a la grasa la visualizan como un agente destructor de sus tonos musculares, evitan los productos lácteos y el resultado es una deficiencia de calcio en la dieta... obviamente esto está cambiando con el tiempo, pues el conocimiento sobre la grasa está cambiando, pero aún no se puede quebrar la tendencia...
¿Deberías preocuparte por eso?, probablemente. Entre las muchas funciones del calcio (que también incluyen construir y mantener huesos y dientes, promover la transmisión del impulso nervioso, ayudar a coagular la sangre y regular la presión arterial) y además, tiene esa capacidad para ayudar en la contracción muscular y por ello es una de las vías anabólicas no siempre reconocidas.
¿Porqué existe una vía anabólica del calcio?
Según la literatura, el calcio tiene un papel vital en la contracción y relajación del músculo. Su entrada en la célula muscular como resultado de la estimulación nerviosa pone en marcha los procesos bioquímicos que provocan que las proteínas miosina y actina se unan, contrayendo así las células musculares y haciéndolas más cortas y más gruesas; tal contribución hace que este nutriente sea más que un poco importante para el culturista.
La forma más fácil de satisfacer las necesidades de calcio es incluir productos lácteos en la dieta; ahora bien, incluso hay productos lácteos sin grasa incluyendo la leche descremada, el yogurt, el requesón y otros quesos, así como la crema agria que si bien poseen menos calorías, no reducen por lo general su contenido de calcio por gramo.
Por supuesto, otros alimentos a base de leche, como las sopas cremosas, las natillas, el helado o la crema batida también contienen cantidades considerables de calcio, pero también tienen cantidades considerables de grasa y calorías, que serían en detrimento de los objetivos de un atleta. Aunque siempre promulgo que debemos comer de todo, que para eso estamos, siempre y cuando sepamos controlar las porciones.
También hay citar que algunas personas no usan los lácteos en absoluto, con grasa o sin grasa, porque creen que la pasteurización destruye todos los nutrientes o que los antibióticos y productos químicos pasan del animal a la leche. Independientemente de estas preocupaciones el cuerpo necesita calcio y los músculos también.
El caso de la intolerancia a la lactosa
Algunas personas tienen un problema porque sus cuerpos simplemente no pueden tolerar los productos lácteos; sufren intolerancia a la lactosa, lo que significa que sus cuerpos no pueden descomponer el azúcar de la leche, o la lactosa, porque tienen niveles inadecuados de la enzima lactasa. Si la lactasa no descompone la lactosa en el intestino delgado, viaja más abajo en el intestino, donde no pertenece, reaccionando con las bacterias y causando gases, calambres y diarrea.
Para la mayoría de las personas que sufren de intolerancia a la lactosa, existe una solución simple; pueden tomar tabletas de lactasa antes de comer productos lácteos. Otro método es agregar gotas de lactasa a la leche líquida, mezclar bien y dejar que reaccione durante la noche, descomponiendo la lactosa para que el cuerpo pueda manejarla.
Fuentes alternativas de calcio
Otras fuentes de de calcio no lácteas incluyen el brócoli (90 miligramos por media taza), espinacas (120 miligramos por media taza), col rizada (50 miligramos por media taza), hojas de nabo (100 miligramos por media taza) y tofu (130 miligramos por media taza, crudo). El salmón y las sardinas suministran calcio si comes los huesos (aunque esto no pasa casi nunca).
Las verduras enumeradas anteriormente no solo proporcionan calcio, sino que también son ricas en otros nutrientes, con muy pocas calorías.
La suplementación es otra opción; desafortunadamente, no encontrarás mucho calcio en una vitamina múltiple. Por ejemplo, algunas solo contienen de 150-200 mg de calcio por tableta, que ni siquiera representa el 20% del portentaje mínimo requerido (o más en el caso de un atleta). En sí, la suplementación debe usarse como complemento a la dieta y nunca como un sustituto del calcio diaramente.
Para finalizar, el calcio necesita vitamina D para ayudar al cuerpo a absorberlo; si estás tomando un multivitaminico diario, ya estarás obteniendo toda la vitamina D que necesitas; si no lo estás tomando, necesitarás un suplemento que contenga calcio más vitamina D.