Dietas de definición y pérdida de músculo

A la gente se le ha ido mucho la olla con las dietas definición y pérdida de músculo; el paradigma es ¿ hasta que punto se puede definir o perder grasa sin perder musculo ?. Hay gente que empieza una dieta y que cree que el músculo se va antes que la grasa, pensando que es más fácil perderlo primero. Pero, todo esto viene por la publicidad de los suplementos, que te venden la moto, que para no perder músculos tienes que tomar BCAA, glutamina o leucina en cantidades altas; lo mismo para activar esto u lo otro tienes que tomar.

¿ Por qué los estudios no son el mejor parámetro ?

Como sabéis, no me gusta echarme por detrás los estudios para sustentar algo; pero, lo que pasa que solo uso estudios cuando el tema es aplicable a todo el mundo. Por ejemplo, si cogen a 100 sujetos y le dan de beber un litro de lejía evidentemente los resultados serán iguales para todos, pero si cogen a estos 100 sujetos con cuatro ejercicios, de cuatro series cada uno, con intensidades crecientes y la última serie al fallo y tal, los resultados serán dispares, porque dependerá de muchas cosas, como la herencia deportiva que lleven detrás, de sus experiencias con las pesas, de sus estrés en ese momento, de la nutrición, del descanso, etc, etc.

Como los estudios sobre las dietas definición y pérdida de músculo dependen de muchas variables y éstas no se toman globalmente, una parte de los estudios no valen en el ámbito deportivo; la gente se piensa por ejemplo que es igual de creíble un estudio de frecuencia 2, que un estudio sobre el paracetamol; obviamente si a 100 sujetos se les proveé 10 parazetamoles diarios, a la gran mayoría le va a pasar lo mismo, sin embargo si se les pone a entrenar con frecuencia 1,2,3,4,5 van a ser resultados muy diferentes.

El punto de vista biológico/fisiológico

Es mejor explicar las cosas desde estas perspectivas, que desde los puntos de vista de los estudios sobre dietas definición y pérdida de músculo, porque los estudios se contradicen unos contra otros; lo que quiero decir con esto es que la grasa en el cuerpo tiene dos funciones, una plástica y otra energética (la grasa es la que más energía nos puede suministrar). Por otro lado, la función plástica de las grasas se relaciona a las membranas, pues éstas son fosfolipídicas, así como se relaciona a las funciones hormonales (las hormonas esteroideas por ejemplo provienen del colesterol), así como funciones de sostén, pues se encargan de sujetar las vísceras entre otras partes, además de la función térmica (la temperatura del cuerpo se regula con la grasa), además de la protección del sistema músculo-articular.

Cuando estamos bajos de grasas, las rodillas u otra parte van a doler más porque la grasa en la piel amortigua los golpes

El cuerpo almacena grasa para tener energía; la gente se piensa que por hacer dieta o por estar en déficit pierde mucho músculo, pero también se pierde grasa. Al pensar como hemos evolucionado y contrastar con la lógica del cuerpo esto parece absurdo, pero la es bajo ciertas condiciones.

En realidad el cuerpo está hecho para almacenar grasa para la energía; por ejemplo en el ayuno se pierda más músculo que grasa, es absurdo porque los cuádriceps nos ayudaba para salirnos el peligro o a cazar (para eso estábamos diseñado, porque el músculo esquelético ayuda a sobrevivir), por tanto es absurdo pensar que quemaremos músculos esqueléticos (proteínas contráctiles) mientras tengamos grasa reservada. Tal vez el único caso que esto suceda es cuando el nivel de grasa es más o menos bajo y seguir usando esa grasa ya sería contraproducente para el organismo, que lo usa para esas funciones citadas; incluso moriríamos antes de perder esa grasa crucial para dichas funciones. Esta cantidad de grasa mínima calculada es de 4,51% del peso corporal, estando en el umbral inferior y que ya no se puede disminuir.

El cuerpo lo que hace cuando le hace falta energía es consumir grasa o glucógeno, dependiendo del esfuerzo o intensidad y, si hay glucógeno o no; obviamente jamás proteínas ... esto es distinto a lo que pensamos cuando hacemos dieta de definición.

¿ Que hacemos en las dietas de definición ?

En este proceso, la gente suele hace tres cosas que se traduce en menos aporte de nutrientes, más estrés físico, más estrés metabólico, más esfuerzo mental, entre otras interacciones.

  • Aumentar el trabajo de pesas
  • Aumentar el trabajo aeróbico
  • Disminuir la dieta

Cuando se hace esto se producen inflamaciones a nivel articular o muscular; para rebajarlas el cuerpo produce corticoides que disminuyen estas inflamaciones; con más entrenamientos, se producen más inflamaciones y por ende, más corticoides. En el tejido muscular hay receptores de los corticoides, por tanto también se podría degradar masa muscular; una de las hormonas catabólicas corticoideas es el cortisol, que lo que hace es aumentar la glucemia en sangre (usar aminoácidos de estructuras que estaban presentes para obtener energía), pero esto lo hace siempre y cuando las otras hormonas hiperglucemiantes no dan abasto.

Es decir, tenemos adrenalina que obtiene energía a través de las grasas, además de la hormona de crecimiento que hace lo mismo y el glucagón que vierte glucógeno hepático para obtener el proceso de energía. Cuando las otras hormonas no dan abasto, el cortisol empieza a destruir el tejido muscular y produce energía; pero, en reposo lo que hace no es esto, sino más bien disminuir las inflamaciones que se producen por el metabolismo, ejercicio y mil cosas se producen en nuestro cuerpo.

El cortisol solo se aumenta por el entrenamiento y nosotros cuando queremos definir, entrenamos más; hay toda cosa que tiene poca lógica que es que cuando queremos volumen, comemos mucho y entrenamos poco, mientras que cuando queremos definir entrenamos mucho y comemos poco. Verdaderamente esto no tiene mucho sentido y más aún para los que usan ayudas químicas; en este escenario tienen las hormonas anabólicas diez veces por encima de lo normal y pueden elevar mucho el cortisol, pero la gente que es natural, deben intentar las hormonas catabólicas a raya.

¿ Cómo entrenar para definir ?

En los periodos en donde se quiere definir, en donde se está en una dieta estricta hay que tener en cuenta una cosa. Si se hace cuatro ejercicios con pesas por músculo para construir masa muscular, para mantener esos músculos no hace falta hacer cinco ni seis ni siete ejercicios y ni siquiera entrenar lo mismo; entonces, sería lógico aumentar el ejercicio aeróbico para quemar más calorías pero disminuir el entrenamiento de pesas.

Hablamos de gente natural que entra en un déficit nutricional, y, que no puede pasar de 20 series para el pecho y pasar a 30, porque la recuperación es menor, las inflamaciones son mayores, por tanto los corticoides son mayores, además la testosterona no va a aumentar por hacer esas subidas, incluso podría disminuir las hormonas anabólicas por sobre-entrenamiento., aumentando las catabólicas por estrés.

El sistema nervioso también se estresa y también se puede inflamar; lo que si se desarrolla es estrés psicológico o de la cabeza  y es lo que pasan aquellos que empiezan a probar esas técnicas de 30,40,50 series por músculo, que son burradas y que las hice también. Lo que hace que se duerma y se descanse pésimo por la noche y deja irritable a la mente por el día; lo que pocos saben es que el heavy duty o weider donde te tiras unos pesos de las hostias pero muy pocas veces te hace dormir como un "puto" bebé y como semana tras semanas mueves más peso, entonces semana tras semana estás más grande, porque descansas bien, a las hormonas catabólicas las mantienes a raya, etc. Esta es una recomendación para los que quieren masa muscular.

El músculo no se quema porque sí y en los de dietas definición y pérdida de músculo no va; el cuerpo quema porque le obligamos a quemar ya sea porque entrenamos demasiado, porque comemos poco, porque hacemos mucho cardio, etc; lo que tenéis que tener entonces es mentalizaros en estas reglas y tenerlas claras. Ahora bien, si para crecer lo haces con cinco ejercicios, ¿ por qué cojones para definir y mantener el músculo porque lo tienes que aumentar ?. Otros duplican la frecuencia; por ejemplo, si normalmente hacemos 20 series a la semana, entonces para definir (donde ni siquiera tenemos que construir músculos) hacemos 40, encima estamos comiendo menos !!!

El resumen de todo esto es que el cuerpo tira de la grasa; su fuente energética principal es la grasa. Como este macronutriente es el que nos da energía y los músculos son los que nos mueven. Si hubiere un consumo de músculos cuando hay un déficit energético, sería como el pez que se muerde la cola, porque cada vez tendíamos menos de eso que nos hace huir, cazar o sobrevivir.

Perder músculos no sucede en condiciones normales, pero SI cuando le obligamos a entrenar más y a producir más hormonas catabólicas en medio de una dieta que muchas veces es penosa. Estamos hablando de gente que no usa químicos, porque el que se mete un gramo de testo o de trembolona y medio de masteron, más o menos le da un poco igual.

En fin, para conseguir resultados en definición, lo que tienes que hacer es disminuir la cantidad de entrenamientos, pero no la intensidad; hablo de disminuir en un 60% menos de trabajo, pero con una buena intensidad. Si hacías unas 20 series de trabajo, entonces hacer 12 por poner un ejemplo; entonces, no penséis que por tardarnos más de cuatro horas en comer, el músculo se va o porque las dietas de definición son catabólicas porque sí. Lo que pasa es que el cuerpo está hecho para consumir grasas, hidratos de carbono y glucógeno, en función de la intensidad del ejercicio y ya está.

¿ Cómo funciona el cuerpo cuando se sigue una dieta ?

A nivel proteico, normalmente se consume el de la dieta y no el que está ahí a nivel sarcoplasmático y tal; esto es muy sencillo, porque según van llegando nutrientes, el cuerpo en vez de almacenarlos si sobran, lo va utilizando como fuente de energía. Muchas veces sobran proteínas y esto pasa por ejemplo cuando metes de tirón unos 100 gramos; puede ser que te sobren, pero depende de algunas variables de tu cuerpo como las necesidades de ese momento.

Lo importante es no saturar el cuerpo con ejercicios, machacándolo, cuando precisamente para crecer, se hace la mitad. En volumen se tiene que entrenar más y en definición lo que hay que hacer es mantener las hormonas catabólicas a raya, entrenando menos (con mayor intensidad), menos estrés, durmiendo más.

Nada tiene lógica; pues para crecer hay que entrenar más, hay que comer más, y hay que darlo todo más. En este caso da igual si tienes más inflamaciones articulares porque estás comiendo más y tal; en fin, no debéis tener tanto miedo de perder músculos, porque verdaderamente cuando definid y debajo veis algo que no os gusta (y no es que consumid mucho músculo), es que te habéis quitado toda esa mierda que teníais encima que no os dejaba ver vuestros músculos y ahora lo estáis viendo.

Esto nos ha pasado a todos; yo cuando empecé a definir pesaba 124 kg; cuando pensaba salir al escenario con 105-108 kg ... mis cojones ... porque salí con 94 kg ... lo que pasa que la grasa ocupa mucho volumen y muchas veces pensamos que estamos fuertes, pero en realidad es grasa.

Ha quedado claro mi opinión sobre lo fisiológico a cómo funciona el cuerpo, para que no confundáis las cosas, porque en general las revistas nos quieren vender glutamina, BCAAS, arginina y su "puta" madre en eso, entonces, para ellos SI, porque todos pierden músculos y hay que tomar de todo para evitarlo porque según ellos todo lo que haces, te hace perder músculos en etapa de definición, incluso guando vas al baño a "cagar".

Pero, en realidad el cuerpo no funciona así cuando hablamos de dietas definición y pérdida de músculo y si fuera así, nos hubiéramos extinguido hace rato. Las razas que sus cuerpos no se han adaptado a sobrevivir han muerto, mientras el humano se adaptado a la historia porque conserva el músculo muy bien, además de quemar las grasas muy bien también, aunque nos gusta mucho comer que en cierto modo confundimos el hambre con el catabolismo o con ganas de comer, pero nunca debemos fliparnos porque esto no funciona así, aunque te quieren vender eso.

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