La glutamina es un aminoácido que se sintetiza a partir del ácido glutámico… tiene dos moléculas de nitrógeno, por tanto aporta más que la mayoría de los demás aminos.
Es semi-esencial y se sintetiza en algunos tejidos como los pulmones y cuando uno entrena duro, no se puede obtener lo suficiente para cubrir los requerimientos, sobre todo en situaciones como el estrés propio de un programa de entrenamiento intenso.
- La glutamina representa el 60% de los aminoácidos de nuestro organismo, siendo el más abundante en el cuerpo/músculos, siendo el que más se degrada.
¿Porqué la controversia?
Fue muy famoso, incluso en cantidades ridículas en comprimidos de medio gramo y tal, lo que era absurdo, pero se comercializaba.
Inicialmente se tomaba porque se pensaba que aumentaba la hormona de crecimiento (GH) y si bien era un poco de cierto, era en un estudio donde se administraba intravenoso y para pacientes con VIH, quemados y cosas así.
Esto fue curioso porque a la sangre solo llega 2% de lo que ingerimos y es el motivo que la gente dice que la glutamina no sirve para nada como suplemento y que todo se queda en el intestino o alimenta el sistema inmune.
- Lo de la GH era un poco un mito, porque si queremos que llegue unos 2 g a la sangre, deberíamos meter unos 100 g de glutamina, lo que es inviable.
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¿Cómo trabaja la glutamina?
En los años 90 se usaba por sus propiedades regenerativas de la masa muscular, aunque luego cayó en desuso cuando se comprobó que solo una mínima parte llega a la sangre y el resto es captada por el intestino para su alimentación, o para la alimentación del sistema inmune.
- Esto de las interpretaciones erróneas sobre este estudio, hizo que apareciera el mito de usar unos 2 g tres veces al día.
Es el aminoácido más presente en la masa muscular y es el que más se deteriora en la obtención de energía en ausencia de glucógeno, por lo que es el más recuperador y anticatabólico.
Por ello y por otras funcionalidades, en estas dosis que son parte del mito no atiende los requerimientos de los deportistas, ya sean naturales o no, pues tiene algunas funciones importantes más que interesantes:
- La conversión de glutamina en ácido glutámico protege al cerebro de los efectos nocivos del amoniaco, incrementando la concentración y la conexión mente-músculos durante el entrenamiento y la propia vida.
- La glutamina también aumenta la producción de GABA (ácido gamma-aminobutírico) que es un neurotrasmisor cerebral que inhibe la trasmisión de impulsos entre neuronas; por consecuencia, mantiene la serenidad y el buen sueño, que al final es un factor anabólico.
- La glutamina disocia el amoniaco en los riñones, eliminando el exceso de ácido-base (efecto tampón), aunque hay también minerales como el magnesio que también desarrolla esta acción
Los aminoácidos y la gluconeogénesis
Las proteínas, derivan de la palabra griega que significa "de importancia primordial", constituyendo una serie de estructuras que incluyen hormonas, enzimas y tejido muscular.
La función principal de la proteína es el crecimiento y la reparación del tejido corporal (anabolismo), además de usarse como energía a través de reacciones catabólicas (degradación de los tejidos), como la gluconeogénesis, el proceso de producir glucosa a partir de aminoácidos, lactato, glicerol o piruvato en el hígado o los riñones… uno de los aminoácidos, la glutamina.
El efecto anti-catabólico de la glutamina
La suplementación con glutamina como hablé ayuda a promover la retención de nitrógeno [un balance positivo de nitrógeno] y prevenir la pérdida de proteína muscular.
- El músculo esquelético contiene la mayor concentración intracelular de glutamina, que comprende hasta el 60% de las reservas totales de glutamina del cuerpo, y se considera el depósito de almacenamiento primario de glutamina y, por lo tanto, el principal exportador de glutamina a otros tejidos.
Si te suplementas, irás aumentando las concentraciones plasmáticas de glutamina que irán a parte de otros tejidos y células (por ejemplo, intestino delgado y las células inmunes) y así estas demanda se atenúan y, por consecuencia, se reduce la liberación de glutamina de los tejidos musculares.
Durante el estrés catabólico, por ejemplo, los niveles de glutamina intracelular pueden caer más del 50%, y la concentración plasmática puede caer en un 30% y es en estas circunstancias en donde la suplementación se hace esencial.
En este período, la glutamina se libera a la circulación, donde se transporta al tejido que la necesita.
Pero, también la concentración intracelular de glutamina en el músculo esquelético se ve afectada por varios ataques, como lesiones, sepsis, estrés prolongado y hambre. Además del músculo esquelético, los pulmones son el siguiente mayor productor de glutamina, por ello también al estar comprometida, puede causar afecciones pulmonares.
¿Qué pienso sobre las dosis al entrenar?
Antes cuando competía y salía seco, entrenando fuerte hasta 2 horas diarias más cardio, iba tomando 30 g de glutamina al día con los batidos y 20 g de intra, puede ser uno de los motivos por lo cual sin darme cuenta me salvaba de las dilataciones abdominales
Hoy al tener un ritmo menor de entrenamiento me tomo 2 batidos al día y quizás intra-entreno llegando a 30-40 g, depende mis necesidades. Pero a modo general podría recomendar al que entrena duro, aunque sea en casa:
- En ayunas tomar unos 10 g.
- En la comida, añadir 10 g más.
- En el intra-entreno, los 10 g.
- Antes de dormir, cerrar el día con 10 g.
Para finalizar, la glutamina no funciona si se la toma en pequeñas cantidades (3-5 g), pues no sirve, pues el objetivo sería conseguir mayor bienestar, salud y algunos beneficios para el sistema digestivo, mientras evitamos el catabolismo en períodos de estrés.
¿La estás usando actualmente?