Una de las preguntas que me pasaron en las redes sociales era que si ¿ la proteína de caseína o caseínato era mejor que el aislado de suero de leche ?. En este apartado, veremos las ventajas de una y otra, para compararlas.
Sobre la caseína, existen de dos tipos; el caseínato cálcico que se encuentra normalmente en la leche y la caseína miscellar, que es la más cara y la mejor, siendo ambos de absorción lenta, con una función determinada. Esto tiene de bueno, que puedes tomar más cantidad porque se digiere poco a poco, además de ser más saciante; sería lo que hay en el queso.
- Ahora bien, la diferencia entre el requesón y el queso es que el primero está hecho con proteína de suero y el queso está hecho con proteína de caseínato.
- Por otra parte, la leche tiene una proporción 80% de caseínato cálcido y 20% de suero de leche.
Diferenciando las Cosas, Absorción vs Resultados
La diferencia entonces es que la absorción del aislado de suero de leche es más rápida y más digestible, con un perfil de aminograma ligeramente superior, tanto con leucina y otros, superando al caseínato en valor biológico.
Esa absorción más lenta del caseínato, aunque tenga menos valor biológico, va entrando más despacio al torrente sanguíneo. Los beneficios de este proceso son el diferencial en todos los momentos del día, incluso después de entrenar porque aunque la gente siempre ha dicho que se requiere de una proteína rápida para una recuperación más acelerada en el post-entreno… para mí es un error.
- Esto es porque al terminar de entrenar, el sistema nervioso simpático sigue activo y el cuerpo quiere producir energía. No es un interruptor justo de encendido/apagado, porque esto dura un tiempo y en este tiempo, el cuerpo sigue buscando energía de cualquier sitio, entonces ¿ qué sucede ?.
- La gente se toma al terminar de entrenar su batido de aislado de suero de leche con el estómago vacío y muchos casos sin hidratos de carbono ni nada. Lo que sucede es que llega muchísimas proteínas de golpe a la sangre y el cuerpo lo utiliza como gluconeogénesis (formación de glucógeno a partir de otros compuestos).
Esto no es nada bueno porque nada más y nada menos que tiramos la proteína y, aparte, este proceso lleva ciertos residuos hacia el cuerpo, siendo más laborioso que metiendo solo hidratos de carbono en ese momento; entonces hay dos opciones solamente.
Hay dos opciones que tenemos para el post-entreno;
- O, metemos hidratos de carbono de muy rápida absorción que llegarán antes o meter una fruta al terminar de entrenar y unos 5 minutos después tomar el batido.
- O, tomar el caseínato.
En este caso al ser de más lenta absorción, se puede usar más dosis por batido; es decir, si tomamos 70 gramos de un aislado de suero de leche son un poco inútiles, pues mucha de esa cantidad de aislado se transformará en glucógeno, por la gluconeogénesis que hablé anteriormente. El mito ese que no se puede absorber más de 30 gramos de proteínas o aminoácidos en una sola toma es mentira. No es que no se pueda absorber o asimilar, sino lo que pasa es que no puede haber tanta proteína o nutrientes en la sangre de golpe, pues la sangre es un medio líquido y se espesaría.
En contraste, con el caseínato, lo que tomamos va llegando poco a poco, incluso con 80 gramos con algunos valores de calidad proteínica más alto que el suero. En algunos estudios incluso se demostró que el caseínato produce más IGF-1 por parte del hígado siendo esto un poco relativo, pero lo que sí es verdad que una absorción lenta hace que haya una mayor utilización de todo.
En resumen, así como no queremos hidratos de carbono de absorción rápida para que produzcan insulina y se almacenen como glucógeno, tampoco queremos proteínas de absorción muy rápida, además si no se tiene el cuidado necesario, se utilizaría como gluconeogénesis.
Así que para mí el caseínato con un poco de aislado de suero de leche, así como está presente en la leche (80/20) es la mejor opción. De esta manera, el caseínato nos sirve para todo el día y no solo para antes de acostarnos.
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SÍ que es verdad que en esta proporción, los productos que vienen combinados son proteínas más espesas, tardan más en digerirse, pero sacian más y solo se puede encontrar el inconveniente del menor valor biológico que no es significativo, están peor de sabor, aunque el precio es el real diferencial para compararlas.
Los inconvenienes del caseínato vs los beneficios que da son bien contrastados, entonces, podéis decidir vosotros con cual opción os quedáis.
Si por mí fuera, me quedo con el caseínato, pero yo tomo el aislado de suero de leche simplemente por mi digestión que tiene alguna dificultad en particular.