Volumen de entrenamiento, ¿qué es y como gestionarlo?

Como veréis, la cantidad de trabajo o volumen de entrenamiento (series efectivas, series de aproximación, series totales) es algo muy difícil de cuantificar.

Es muy difícil de decir que existe un parámetro fijo teniendo en cuenta que dependemos de mil factores que ahora los nombraré y además, se necesita de un estudio más personalizado del atleta para saber de su individualidad biológica y sus objetivos. Ahora bien, para hablar de esto me voy a basar en un estudio que realizó el Dr. Heiselman en el que trató de ver la hormesis del entrenamiento deportivo.

La palabra "hormesis" significa el punto perfecto o la franja perfecta de acción de una sustancia o de un protocolo de entrenamiento, entre otras cosas; anteriormente la palabra esta se usaba en la farmacología o la "esc-aleación" en el que por ejemplo 10 mg de aspirina no produce prácticamente ningún efecto y en el que 200 mg de aspirina puede producir mejoras y que estas mejoras siguen subiendo proporcionalmente según sube la dosis y a partir de 500 mg si se sube más, empiezan a aparecer efectos secundarios.

El ejemplo más claro es con la radiación; necesitamos un poco de ella para sobrevivir, pues si no existiere, nuestro cuerpo no hubiese tenido las mutaciones necesarias para lograr la supervivencia, pero una cantidad mayor nos podría matar. Y, como en casi todo hay una campana de Gauss en donde hay un valor, una dosis o una cantidad de entrenamiento óptimo y, a partir de ahí según se va alejando de ese valor de referencia va siendo malo para el cuerpo tanto por efecto como por defecto.

Para resumir; el entrenamiento tiene un punto medio de beneficio (de hipertrofia muscular) y son malos los resultados tanto en cuando hay poco volumen de entrenamiento e igual de malos en resultados a los de mucho volumen. En consecuencia, la cantidad de volumen de entrenamiento por semana (no hablamos de frecuencia 2 o 1, etc) se determinó cual era la curvatura por series efectivas que estimulaban los músculos.

Los factores involucrados en el volumen de entrenamiento

Es muy difícil hacer algo que valga para todo el mundo porque hay ciertos factores que influyen sobre el rendimiento para entrenar hipertrofia en el ser humano.

  • El nivel de estrés al que estamos sometidos
  • El nivel de entreno
  • El balance energético (las calorías que ingerimos)
  • La genética, que influye mucho
  • El género, pues no es lo mismo un hombre que una mujer
  • La dieta; esto tiene que ver con las calorías, que no todas son iguales
  • El sueño o el descanso

Aquí también se podría meter los factores hormonales, pues no es lo mismo una persona que utilice sustancias de ayuda que una persona que solo usa los alimentos y algunos suplementos, así como no es lo mismo una persona que utilice cierta cantidad de sustancias que otra que utiliza ciertas combinaciones o tal. Como veis, hay muchos factores a la hora de definir un volumen de entrenamiento deportivo.

El Estudio Heiselman sobre el Volumen de Entrenamiento

Se hizo un estudio con una muestra en el que se hacían distintos tipos de trabajo; un trabajo de hipertrofia típico con series de 8-10 repeticiones al 70% del 1RM (que no necesariamente son series al fallo de acuerdo al tipo de persona, porque las pocas entrenadas llegarían al fallo al 70%, mientras las personas mejor entrenadas superarán las 8-10 repeticiones). En este escenario por ejemplo hay una disparidad, porque un mismo sujeto estando entrenado y no entrenado con una misma carga proporcional, recibirían diferentes estímulos con la misma serie realizada.

Siempre digo sin embargo no es lo mismo llegar al fallo que no llegar al fallo muscular.

Este investigador descubrió como había dicho una campana de Gauss; que, a mayor volumen de entrenamiento más progresión hasta un punto donde la progresión empieza a desacelerarse y va descendiendo en rendimiento, incluso marca que se puede llegar al sobre-entrenamiento, lo que indicará un retroceso en el rendimiento deportivo.

En los principiantes que están empezando por ejemplo, la campana de Gauss establecía que unas 10-12 series por músculo a la semana es lo que más hipertrofia generaba y esto es lo que muchos hemos estado promulgando más o menos con la experiencia. Sin embargo, esta sección del estudio está contando series totales y no necesariamente series de aproximación, series efectivas, etc.

Esto es lógico, porque las personas que empiezan con series al 70% del 1RM y en un rango de repeticiones 8-10 tienen un sistema de adaptación diferente; por ejemplo el sistema de recaptación del calcio o de eliminación de ácido láctico por los túbulos aún no están adaptados y por tanto le hace más efecto este tipo de entrenamiento que a las personas avanzadas que tienen los sistemas mucho más optimizados.

- Curiosamente la gente avanzada descubrió que a más volumen de trabajo, mayor progresión se da de manera lineal; como que no existía esa campana de Gauss o no existía la hormesis.

Bueno, esto son los datos que dió este investigador; en este caso como en todos los estudios que dan datos, hay que saber interpretarlos de alguna forma u otra y saber por donde tirar. En mi opinión esto pasaba porque para la gente experimentada no se llegaba a series al fallo muscular, entonces a mayor volumen de entrenamiento, mayor progresión, además se llegó a las 30 series efectivas por músculo y esto se da porque una persona entrenada aguanta más series por músculo a la semana.

Los principiantes no tienen la misma capacidad de absorción de nutrientes, no tienen la misma capacidad de realizar una dieta, y no tienen la misma experiencia o vivencias que los experimentados, entonces menores roturas le pueden tomar más tiempo para su recuperación.

Los músculos trabajan diferente uno de otro, un factor complementario

El volumen de entrenamiento para cada músculo se complica más, teniendo en cuenta que tenemos músculos que se recuperan o progresan mejor que otros; esto es algo individual porque hay gente que le progresa mejor el pecho y hay otras que le progresa mejor la espalda. Por consecuencia es algo complicado establecer un margen de efectividad en el que todos nos podamos incluir para diferentes tipos de objetivos.

A manera general, para gente no experimentada (como que lleva unos 2 años en el gimnasio), unas 10-12 series al fallo muscular y otras 10-12 series de adaptación, calentamiento o aproximación sería lo óptimo por semana.

Digo lo óptimo; pero yo desde mi experiencia digo también que hay gente que en menos cantidad de trabajo puede lograr sus metas porque le funciona mejor. Por ejemplo si un sujeto hace 5 ejercicios, la última serie al fallo y 2 de aproximación, lo que en realidad son 15 series, pero solo se toman como al fallo muscular unas 3 y eso representa la carga o la cantidad de trabajo que he comprobado por mi o por mis atletas, quienes se preparan conmigo, que son naturales y recién iniciados.

A manera general, para gente experimentada todo podría depender de las ayudas, la dieta, etc... pero además, al tener más masa muscular es más fácil generar más roturas y si se generan más roturas, más tiempo de recuperación tendrán y como son más capaces de superar ciertos límites va optimizando todos los sistemas como el neuromuscular o el del lactato, etc. En este caso son series que aportan más intensidad

Para finalizar, cuando hablamos del volumen de entrenamiento total de series, SI, un avanzado debe realizar mucho más que un principiante, que por ejemplo puede hacer unas 5 series de gemelo sin llegar al fallo muscular y el día siguiente le pueden aparecer agujetas y a un atleta experimentado eso no le sucede; ahora bien, para generalizar (principiantes y avanzados) podrían hacer 4-6 series por músculo a la semana y luego el doble o el triple entre series de aproximación y series de calentamiento, independientemente de lo que diga este estudio que no deja todo claro, aunque sí, algunas cosas relevantes.

En este estudio no todos los sujetos eran iguales, no todos los sujetos descansaban lo mismo y no todos los sujetos y tampoco las series no representaban series al fallo, sino al 70% a 8 repeticiones por serie, por lo que en los datos no sean muy representativos o extrapolables para todo el mundo. Pues bien, en la preparación deportiva cuando se analiza este tipo de cosas se observa que es algo individual porque lo que aprendemos desde jóvenes en este campo, es que no todos tenemos al misma capacidad de tolerancia al sufrimiento o al dolor, por tanto algunos pueden llevar las series más lejos que otros y esto es determinante.

Lo que quiero que quede claro en relación al volumen de entrenamiento con todo esto es que existe una campana de Gauss en el que hacer 3 series al fallo sería igual de negativo que hacer 50 series al fallo y en el centro, unas 10, 12, 15, 20, 8 (dependiendo de la individualidad biológica y las situaciones) está en el punto óptimo de trabajo. Y, que también quede claro para esos muchos que hacen esto: a mayor cantidad de trabajo, más beneficio... que NO... porque muchas veces más trabajo significa menos beneficios, lo que también sucede con los medicamentos, ayudas o suplementación.

Tened entonces este concepto de órtesis para todo, sobre todo a la cantidad de trabajo deberíais realizar a la semana

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