Muchas veces he entrenado de una o tal forma; en MASmusculo me preguntaron sobre como entreno el Heavy Duty, pero en esta oportunidad trabajo mis brazos con la técnica denominada entrenamiento excéntrico.
Se podría hacer una serie excéntrica al fallo (o excéntrica adaptada por la forma que hago la concéntrica), se podría hacer con una serie de bombeo y también se podría hacer con una serie de hipertrofia fuerte, por así decirlo; en este caso tendríamos tres tipos de trabajo en un mismo ejercicio.
Es mejor hacer todos los ejercicios en una misma sesión, así se acentúa mejor los beneficios.
Luego, lo voy haciendo cada 3 días para trabajar los músculos de forma más eficiente; no hago frecuencia 1, 2 ni 3, sino cada 3 días.
¿Qúe significa lo "excéntrico"?
Esto significa bajar muy despacio, pero no me ayuda nadie en la fase concéntrica; es decir, hacer con un peso que pueda hacer controladamente la fase excéntrica y que manejar en la fase concéntrica. Pues, no es el típico entrenamiento excéntrico donde la parte excéntrica solo es la que aguantas y después no puedes mover el peso; bueno, así no es como lo hago.
Ahora estaba en un período de descarga, donde el sistema nervioso central está en recuperación y cuando siento que llegaré al fallo en la siguiente repetición, ya paro; la idea no es llegar al fallo y menos pasarlo en este tipo de entrenamiento excéntrico. Un punto central con este tipo de entrenamiento excéntrico es que al trabajar más se generan más residuos siendo bastante lesivo para la zona trabajada y como el músculo está más contraído, también se genera un poco de hipoxia; todo esto incrementa la hipertrofia por diversas vías utilizando la técnica correcta.
El primer ejercicio; 3 series de 6 repeticiones
Como la serie que voy a hacer ahora, son 6 repeticiones en 3 series en la máquina scott, más la de calentamiento en un determinado donde bajo mis brazos muy lento y la subo en forma explosiva. Cuanto más explosiva es la subida, más unidades motoras trabaja, por tanto en un solo movimiento obtengo lo mejor de ambos.
El entrenamiento excéntrico lo mejor que tiene son que dejan laceraciones o roturas, sobre todo en las zonas tendinosas. Si bien se siente el esfuerzo (no es al fallo) y abajo en el punto de inflexión excéntrico-concéntrico aguanto un poco para trabajar la zona de ese máximo estiramiento
En este caso, como el sistema nervioso simpático no está haciendo un esfuerzo completo o tremendo (no está acelerado demasiado), utilizo un bebida de intra-entreno más cargados con más aminoácidos y demás.
- Durante el bombeo, intento meter cosas que favorezcan el bombeo como la famosa sal (que está de moda), la arginina, entre otras sustancias más los antioxidantes para luchar contra los radicales libres.
- En otros puntos de la sesión para hipertrofia, voy metiendo aminoácidos esenciales y beta-alanina, con algo de dextrosa, pues de serie a serie me voy cansando más.
El segundo ejercicio; 2 series de 6 repeticiones
Lo hago en el banco scott normal con mancuerna alternando los brazos, con bajada lenta y subida normal; el asiento está muy subido y un poco inclinado hacia adelante con la intención de tener una tensión continua, pues si me siento muy abajo hay un punto muerto donde es la posición horizontal al suelo donde casi no trabajo.
En este caso dentro del entrenamiento excéntrico no hace falta llegar siempre a las 6 repeticiones, pues cuando veo que ya estoy por llegar al fallo cambio de brazo y ya; en todo el movimiento (que es controlado) voy sintiendo ese umbral anaeróbico que puede ser variable, por tanto uno debe sentir interiormente donde está parado y seguir a lo que le dice la mente, por ello el enfoque es demasiado importante en este tipo de entrenamiento.
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El tercer ejercicio; 2 series de 6 repeticiones
En este caso usaré un banco scott pero con polea; este accesorio la ventaja que tiene es su tensión continua tanto para arriba como para abajo y en este escenario no hay zonas de máxima intensidad que se diferencie una de otra. En este caso el asiento lo bajo, porque no me pasa lo mismo que usando la mancuerna donde hay punto neutro en cierta posición; las bajadas la hago más lentas y las subidas más rápidas pero controladas utilizando la tensión continua.
Culmino el entrenamiento con ejercicios de bombeo usando la misma posición del tercer ejercicio.
¿Sientes que es el momento de modificar tu programa de entrenamiento?