Temporadas on, ¿cómo las hago?

Bueno pues, el último vídeo lo dejé por mis temporadas off, pues después me dijeron que explique también sobre mis temporadas on, así que lo haré.

Todo esto tenéis que tener en cuenta que por mucho que se explique aquí, en realidad estoy explicando cosas genérales, pues cada año ha sido distinto, cada año he tenido temporadas distintas, cada año he tenido preferencias distintas.

• Por ejemplo el año pasado yo recuerdo que por marzo, mi intención era no competir, se truncaron las cosas y al final en mayo decidí competir con todo lo que eso acarreaba.
• Además el año pasado recordaos que venía encima de estar 22 semanas en temporada off y tuve que recuperar la forma lo antes que pude.

Comprenderéis que ese caso fue excepcional y no actué según la lógica o según como hay que hacerlo. Al final, hay unos calendarios por desgracia y nos tenemos que habituar un poco a ello y no puedes hacer todo lo que quieres y, luego eso se ve reflejado en el escenario normalmente.

¿Qué entrenar en temporadas on?

En mis temporadas on digamos cuando ya estoy más en serio, tengo que tener varias consideraciones en cuenta vale;

• A mí me gusta bastante entrenar y aunque hubo una época en las que subía videos haciendo el muslo y parece que cogí un poco de fama de que entrenas mal, cogiendo mucho peso y tal, en realidad yo no entreno así.
• Yo entreno muy rápido, con bastante carga de trabajo por unidad de tiempo que se llama densidad, llegando al fallo y suelo entrenar bastante pero no mucho tiempo, o sea, más o menos una hora, una hora y cuarto, a lo mejor ya de pierna una hora y media.

Entonces cuando entreno en serio en mis temporadas on suelo entrenar así, con descansos bastante cortos de a lo mejor 40 segundos, un minuto como mucho.

Hago entrenamientos de ese estilo y una cantidad de trabajo más o menos normal, por ejemplo, suelo hacer,

• Dos musculos al día, a lo mejor un ejemplo: espalda / bíceps, pecho / tríceps, hombro / gemelo y muslo, y luego vuelvo a empezar.
• A veces entreno 5 veces por semana, a veces entreno 6, aunque he llegado a entrenar 7 pero no lo aconsejo a nadie vale, ni a mí.
• Lo que pasa es que a veces no queda otra que quemar calorías, todas las que puedas, pero no se lo aconsejaría a nadie.

¿Cómo son los entrenamientos?

El entrenamiento en temporadas on es más de ese estilo:

• Series de aproximación sin dejar mucho descanso hasta llegar a la última al fallo.
• A veces quito algo de peso después de la última y hago otra serie al fallo más larga.
• No suelo hacer series de 4 o 5/6 repeticiones, sino suelo hacer series de entre 10, 12 o incluso 15, y ya os digo…

Suelen ser entrenamientos con una cantidad de trabajo bastante grande, una intensidad moderada porque si entrenas con poco descanso no le puedes poner mucho peso, pero sí tener una frecuencia y una densidad bastante elevadas, entonces esto es lo que suelo hacer.

¿Y la periodización al entrenar?

Normalmente, las épocas en las que estas en serio se pueden dividir en dos, aquellas en las que tratas de generar masa muscular y aquellas en las que ya estas tratando de definir ni más ni menos, que para la competición.

Cuando estas tratando de generar masa muscular, pues bueno, se come más, yo en cualquier caso nunca suelo comer muchos hidratos y os diré por qué:

• Primero porque me he dado cuenta con el tiempo que tampoco hace falta comer muchos hidratos para poder entrenar bien y,
• Segundo porque no hay hidratos de carbono esenciales, sin embargo grasas y proteínas esenciales si, por consecuencia prefiero tomar más calorías procedentes de esos nutrientes que de los hidratos, y,
• Tercero, quizá uno de los factores más importantes es que mi familia, tanto por parte de mi madre como de mi padre, tienen hipercolesterolemia, es decir a mí me pilla mucha predisposición a que el colesterol se me dispare y encima el bueno se me baje, de hecho no he tenido problemas con el colesterol nunca, pero sí que lo he tenido bastante desnivelado.

Entonces, siempre tengo que hacer dietas que intenten corregir lo máximo posible el colesterol, pues como mucho pescado azul, con muchos omega-3 de distintos tipos por ejemplo tomando mucho aceite de lino o cosas así, y comiendo muchas grasas saludables en la dieta.

• Aquí, el total calórico se lo quito a los hidratos y se lo meto a las grasas.

¿Cómo hacer llevadero todo?

No voy a decir ni que sea peor ni que sea mejor, ni que se tenga más rendimiento, ni que se tenga menos, mira al final es lo que dije el otro día a Emilio Martínez en una entrevista.

• Que mil caminos llevan a un mismo sitio, lo que tienes que buscar es el más llevadero y sobre todo, dentro de lo que te puedas estar jugando de salud, que sea lo más saludable posible.

Entonces yo considero que seguir dietas altas en grasas para mí, ya que tengo antecedentes de hipercolesterolemia y que además lo he visto reflejado en analítica… se me dispara bastante fácil el colesterol, pues tengo que adecuar mi dieta a eso…

Da igual si sería más efectiva o menos la más alta en hidratos es discutible; se podría discutir porque mi opinión no tiene por qué ser mejor, pero bueno, mi caso tengo que adaptarlo así de esa manera.

Eso por un lado… ahora bien, cuando las dietas suelen ser más altas en grasas, suelo meter más proteínas, tiro bastante de batidos y de aminoácidos esenciales y el entrenamiento como os he dicho, suele tener más cantidad…

No suelo hacer frecuencia 2 de todo pero tampoco frecuencia 1, normalmente a lo mejor trabajo el cuerpo 1 con 5,

• O sea, lo divido en 4 días a la semana, entreno 6 por lo tanto hago 4 días y repito 2 y así sucesivamente,
• Entonces entreno todo el cuerpo cada 4 días por así decirlo, eso cuando estoy así más a tope.

¿La suplementación en temporadas on?

Luego, con el tema de la suplementación yo utilizo bastante, pero porque cuando veis que hago videos y tal, digo que una buena dieta ya lo suple todo y en realidad es así.

Lo que pasa es que los suplementos, teniendo en cuenta que la mayoría son inocuos, es decir, por tomar arginina no te va a pasar nada, por tomar glutamina no te va a pasar nada.

• La mayoría de ellos son inocuos y aunque cada uno te dé un 0,5% o un 1%, al final si entre todos te dan un 4%, pues ya es un 4% más que nada.

Teniendo en cuenta lo inocuos que son y teniendo en cuenta que lo único que puedes perder es dinero (que en este mundo ya os aseguro yo que lo que menos importa es perder dinero) es mucho peor perder salud y tiempo, eso sí que es peor.

El tiempo no se recupera y la salud sí… que se puede recuperar pero te puede dar un susto, entonces perder dinero, pues trabajas y lo recuperas… pero, perder salud y tiempo no, entonces bueno, todo lo que sea salud intenta meter y ya está.

¿Y sobre las ayudas que hay?

Con respecto al otro tema que a la gente le gusta tanto y del que no se puede hablar, pues a ver os diré, yo por ejemplo en mi caso he descubierto con los años que la palabra esta de hormesis tiene mucho significado aquí para según qué gente.

• En toxicología, la hormesis (del griego "estimular") es un fenómeno de respuesta a una dosis, el cual se caracteriza por una estimulación en dosis bajas y una inhibición para dosis altas,
• Esto resulta en una curva de respuesta a nuevas dosis en forma de U invertida o de J.

En mi caso uno de ellos, y a final cualquier tipo de ayuda que te haga mejorar en el entrenamiento, la química y demás, no deja de ser un poco una analogía igual que el oxígeno.

O sea, el oxígeno lo necesitamos para vivir pero cuanto más tiempo llevamos utilizando oxígeno, mayores oxidaciones hay y más envejecemos. Es decir, el oxígeno lo necesitamos para vivir pero es lo que nos va matando poco a poco también, una forma así muy burda de decirlo.

Entonces con esto sucede lo mismo, hay cosas que te ayudan a mejorar el rendimiento deportivo, pero que un exceso lo que hacen es empeorar el rendimiento deportivo, empeorar la salud y empeorar factores incluso psicológicos y demás.

Luego se producen las manifestaciones que cada cuerpo tenga; yo tengo muchísimas manifestaciones de todo, de estrés, cansancio, cualquier tipo de somatización en mi va al estómago, va al sistema digestivo, mientras a otras personas a lo mejor les dan depresiones, a otras personas a lo mejor se vuelven agresivas, etc.

Bueno, las manifestaciones o la somatizaciones de patologías a cada uno le afecta de una manera; a mí sobre todo el sistema digestivo, pues si me estreso mucho se me jode el sistema digestivo y si no descanso eso desemboca en un estrés para el cuerpo.

• Cuando tengo problemas a nivel laboral, personal, familiar o de cualquier tipo es el sistema digestivo el que me jode.
• Y si tengo el cuerpo encharcado con cosas que le están haciendo daño se me jode el sistema digestivo, bueno entonces al final mi sistema digestivo es el que sufre.

Entonces yo he comprobado, la verdad es que no puedo decir algo fijo de: he usado tal, he usado cual.

La verdad es que no puedo hacer es tipo de afirmaciones porque, como os digo, posiblemente ni me acuerdo de que he hecho hace 4 años y no lo llevo todo apuntado en una hoja.

¿Cómo me voy adaptando?

Además yo me voy adaptando a las necesidades, o sea, no adapto mi vida a lo que hay escrito en un papel sino voy escribiendo el papel según como va siendo mi vida.

• Entonces, ¿qué sucede?, que no puedo dar una regla fija, lo que sí que he podido, y además he hecho muchas cosas que al día de hoy no lo haría.

Por ejemplo yo he descubierto que a mí, en mi caso, no me gusta definir, todo lo que tenga que ver con estimulantes del sistema nervioso central o periférico, …fuera..

Al día de hoy no uso nada, que como mucho utilizo cafeína, que antes la utilizaba en suplemento y ahora la utilizo como café. No por nada si no porque cuando tienes hambre, un café parece que te ayuda más que una pastilla de cafeína.

Cantidades muy altas en general en mezcla no me sienta muy bien, porque no me deja dormir y luego empiezo a estar muy cansado todo el día.

• Estoy cansado pero no puedo dormir, una sensación más asquerosa que seguro muchos han vivido.
• No puedo entrenar como debiera, estas en la cama dando vueltas que parece que no coges la postura, todo eso te va machacando poco a poco, te va estresando y al final el sistema digestivo se va jodiendo, y entonces como os digo, al final todo es siempre con el sistema digestivo para mi.

Hay muchísimas cosas que yo ya voy descartando porque no quiero estresar mi cuerpo ni a mi estómago que no lo tolera y como me he pegado unas buenas hostias, ya no lo hago.

Ojalá lo tolerara, pero mi sistema digestivo se veta, como os digo, ya hice un video hablando del término “hormesis”; pues bueno, a partir de X cantidad de lo que sea entrenamiento, nutrición, química, lo que sea, empieza a ir para abajo y da mayores problemas.

¿Qué pasa con las dosis en temporadas on?

Yo si tuviera que hacer cosas, pues no pasaría una dosis muy grande, claro y la gente dice ¿qué cantidades son muy grandes?.

En total, re-mezclándolo todo en total, aunque los totales son muy relativos, porque no es lo mismo un total de una cosa que un total de otra,

• No es lo mismo haciendo una analogía 3000 calorías de grasa de tocino que 3000 calorías de sub-macros repartidos etc., no es lo mismo.

Entonces, en total 1500 mg ya me empiezan a sentar un poco mal, entonces suelo decir que entre 1000 y 1200, que como veis cada cual que decida si es mucho o es poco

¿Cómo me la estoy pasando?

Pero es que por desgracia o por suerte he dejado de hacer cosas que me joden, además dejé de competir en mayo/junio y la época de verano donde estuve súper jodido porque también murió Paca y varias cosas que sucedieron que al final me afectó todo en su conjunto.

Para la competición de final de año me lo tomé muy relajado, ya os digo, me preparé muy relajado, quité el cardio, entrenaba pesas solamente un musculo por día, los entrenamientos eran de 45-50 minutos, bajé muchísimo cualquier tipo de suplementación, tanto nutricional, química etc.,

• Bajé todo muchísimo, me basé en una dieta muy simple, y bueno, fue como mejor salí porque conseguía dormir bien, podía dormir mis 7 horitas al día bien, no tenía esas alteraciones y el estómago poco a poco me fue mejorando.

¿Qué pasa?, que el viaje a Sudáfrica me hizo polvo también, me quise secar demasiado y secarse hasta esos extremos al final conlleva perdida muscular, desnutrición en general, y bueno me jodió bastante.

• Ahora, estaba jodido hasta hace un mes que más o menos ya ando bien,
• He tardado 3 meses en recuperarme haciendo vida normal.

Entones yo no puedo hacer ninguna burrada, mi cuerpo no lo aguanta y mucha gente me dice: ¿para ti qué es lo ideal, o para ti que sería una buena combinación?,

¿Qué pasa realmente con todo esto?

Mirad, yo cuanto más me he adentrado, cuanto más he estudiado sobre ese tema, me he dado cuenta que la acción principal todos la tienen, la activación del receptor androgénico y punto, todos tienen una misma función principal.

Lo que no está tan claro y todavía no se conoce mucho si, no está tan estudiado pero se sabe que ahí está y difiere sobre todo unos a otros, son las acciones no genómicas o sea, la acción sobre el receptor son todas iguales.

Se activa el receptor androgénico, unos tienen más afinidad para unirse otros menos, pero una vez que se han unido todos dan la misma información en el receptor androgénico entonces no hay mucha diferencia.

Sobre todo, lo que más marca la diferencia son las combinaciones o las mezclas de los efectos no genómicos.

Resumiendo mis temporadas on

Pero bueno, así es, por así decirlo, como llevo yo a cabo mis temporadas on, intentando no estresar el cuerpo de ninguna manera. Escucho mucho a mi cuerpo, cuando estoy entrenando y ya un día me empieza a doler, sobre todo las rodillas cuando me pongo de cuclillas

• Eso me pasa cuando ya llevo 4 o 5 días seguidos entrenando; ahí meto un día de descanso en el entreno porque ya voy notando que me lo pide el cuerpo.

Luego, no hago nada que me pueda estresar el cuerpo, hablando que los quemagrasas o los estimulantes me estresan bastante y no los uso además bajo de peso fácil.

En realidad hay cosas que no me hace falta, cantidades de lo otro pues no utilizo mucho; hasta donde sé que me sienta bien y ya está.

• Hay cosas que las veo inútiles, para mí, pero ya hay muchas cosas que ya he descartado de mi vida, por ejemplo la insulina.

Entonces, mis temporadas on son muy moderadas, porque ahora que tengo 34 años y llevo ya más de 70 competiciones.

Ahora sí, en su día pues fueron de mil tipos, fueron muy moderadas, discretas, no tan moderadas, exageradas y bueno, al final con todas ellas acabas aprendiendo cosas y al final me he quedado con eso. Me he quedado con algo medio que me permita encontrarme bien porque al final es como mejor llego al escenario.

La motivación, ¿qué hago para obtenerla?

Al final el escenario no es ni más ni menos que algo para disfrutar, o sea, yo y todo el mundo vamos a vivir igual, quitando los cuatro que ganen el Mr. Olimpia, el resto vamos a vivir igual quedando primero o segundo en un campeonato, o tercero.

• Quizás ese exceso de motivación de pasar de ser tercero a segundo a primero… ese exceso de motivación, ese exceso de riesgo te lleve a cometer locuras…

Yo siempre dije que yo iba a aprender de los 20 a los 30, de los 20 a los 30 iba a estar aprendiendo de todo, a nivel intelectual, a nivel deportivo, a nivel pues de la vida, de la vida siempre vas aprendiendo.

De los 30 para arriba ya empezaría a juntar o a hacer las cosas que yo ya había aprendido que funcionaban, y una de esas es esta, es decir, las temporadas de hacerme el loco, de experimentar, de ver que sí y que no me funcionaron y que me pasaron.

Casi ninguna me aportó cosas buenas, tampoco malas, pero no buenas, sin embargo ya hoy en día con esos conocimientos que he ido adquiriendo sí que tengo más claro que debo hacer, como hacerlo y sobre todo no me replanteo tanto

Además de todo, no busco milagros en tantas cosas, es decir, eso de que si quieres espalda ancha haces jalones y si tienes espalda con más densidad haces remo, me he dado cuenta que no es así.

En un momento te das cuenta que no es así, que eso puede enfatizar ligeramente en algo pero que el resultado final va a depender un poco de tu genética

• Hay gente que solo hace jalones y tiene una densidad de la hostia mientras que hay gente que solo hace remos y no tiene densidad pero tiene una amplitud de la hostia y esto pasa en todo.

Hay gente que trata de conseguir un poco más, a lo mejor para conseguir el 90% de su cuerpo, con hacer X tienes suficiente… pero, para pasar de ese 90 a un 92%, simplemente ese 2% de mejora, ya tienes que duplicar o triplicar ciertas cosas y no compensa.

Y, a veces sucede que lo que duplicas en el entreno y no compensa, es decir, si tu pasas a definir estás en una época en la que comes poco, haces cardio y encima entrenas el doble y todo se siente mal porque eso es estrés para el cuerpo, lo que no tiene buena salida.

¿Vez las cosas claras?, tal vez si, tal vez no

Lo sucede cuando tú haces muchas pesas, tomas mucha química pero tienes una dieta muy hipocalórica incluso pobre en proteínas para todo lo que estás haciendo es muy sencillo.

• La química está dando la información de que esas proteínas tienen que ir a nivel estructural de musculo esquelético porque es lo que estas entrenando,

Toda esa cantidad de entrenamiento te está produciendo un consumo de calorías que no estas aportando porque estas en déficit.

Entonces, ¿qué es lo que estas consiguiendo?... que la poca proteína que estás comiendo sea para reponer la de tus músculos, porque hay catabolismo y esto es necesario…

Lo mismo pasa con aquellas otras estructuras que necesitarían también una reposición proteica y que no le estás dejando, primero porque no aportas suficientes proteínas y segundo porque estas metiendo una información de fuera para que esas proteínas vayan a otro lado, al músculo esquelético.

Por eso es que te aparecen patologías, entonces es muy común ver intestinos inflamados, es muy común ver vientres dilatados, dispepsias, píloro abierto, síndrome de mala absorción.

Bueno casi todo esto va unido de la mano siempre, que es por un problema intestinal, es decir, la reposición diaria de proteínas no se está produciendo. Es decir, cada vez faltan más proteínas a nivel estructural, por así decirlo en el sistema digestivo y esto acaba conllevando a una inflamación, mala absorción, intestino permeable etc..

Además también se induce a una reducción de la función del sistema inmunológico, lo que a su vez produce que el sistema inmune no pueda atacar, en el intestino como debiera (por ejemplo) o no pueda actuar como debiera.

• De esta manera pasan más agentes patógenos y al final sin darte cuenta eso de más entreno, menos comida, mas química, al final te acaba jodiendo y destrozando.

Por consecuencia, analizando, yo ya me he vuelto mucho más conservador en todo, mis temporadas on son muy conservadoras.

De hecho hoy subí el desayuno ahora que estoy en dieta más o menos seria y es 50 gramos de pan, tortilla de 4 huevos, unos aminos esenciales y un multivitamínico,

Es la forma en que me enfoco durante mis temporadas on, me refiero a intentar progresar ya sea o en definición o en aumento de masa muscular y es mi experiencia, no es que sea la mejor o la peor, pues es lo que he aprendiendo con el tiempo.

¿ Cómo encaras tus temporadas ?