Mi dieta y forma de entrenar : Semana de Pre-Competición Parte 1/2

La curiosidad de todos mis seguidores y amigos, ha hecho que publique lo que hago antes de una semana de un evento como un Campeonato Nacional; si bien mi objetivo no era ir a él, es un evento que me gustaba y como fui cuatro veces, quedando primero, segundo, tercero y cuarto. Voy a este tipo de campeonato para motivarme, porque las que he planificado pueden pasar un tiempo y como defino súper rápido, ya podría estar preparado. Entonces, a continuación iré mostrando mi rutina, mi dieta y mi peso, que son datos curiosos, pero válidos; al final mostraré en un vídeo mi forma de entrenar.

Mi Rutina Diaria

Es viernes, una semana antes del campeonato que es el siguiente sábado…

Lo primero en la mañana me peso y en función del peso que dé, hago una cosa u otra... por ejemplo para este campeonato he bajado a 100 kg (99,4 kg para ser exacto), además por las mañanas suelo posar un "pelín" para saber qué zona tengo que definir más y para mi es la zona media, que en general es la más jodida.

Como vengo de hacer cardio como al entrenar, veo como están las cosas y en función de eso trato de bajar más o trabajar más una zona específica; pero en general miro la zona media, el “culo” que es la parte de atrás y veo como luce.

El desayuno, una parte del pre-entreno

El desayuno suele ser el mismo, pero lo que varío son el entreno y las últimas comidas del día. Como he quedado en entrenar con mi amigo Óscar Álvarez, ahora mostraré mi desayuno que es simple, compuesto por algunos hidratos para el pre-entreno.

  • 4 Tortitas; 2 con mermelada y 2 con la crema
  • Mermelada Light con 7 gramos de hidratos por cada 100 g
  • Una crema como Nutella o similar...
  • Dos yogures proteicos de 10 gramos de proteínas cada uno.

Suplementación;

  • Aminoácidos Esenciales (10 gramos )
  • Aceite de Krill (1 dosis ): El Omega-3 del Aceite de Krill es porque añado a mi dieta muy pocas grasas en este período y necesito también de fosfolípidos, a excepción de alguno que otro día donde añado a la cena un pescado.

Normalmente al día como unos 450 gramos de hidratos (equivalente a arroz cocido) que voy subiendo cuando se va acercando el campeonato. Bueno, hay una cosa que es la gluconeogénesis o la vía AMPK, la vía mTOR y todo esto; pero, cuando hacemos llegamos a entrenar, se activa muchísimo el sistema nervioso simpático, que es el de lucha o huida, que es el que nos prepara para el ejercicio y para todo.

Este sistema nervioso simpático lo que hace es obtener energía, liberando una serie de hormonas que son hiperglucemiantes (hormonas lipolíticas) como son la adrenalina, noradrenalina u hormona de crecimiento, etc. Por ello, cuando se activa este sistema, la síntesis proteica se detiene (todas las labores de reconstrucción muscular se detienen); en este caso el sistema de hiperemia (aumento en la irrigación a un órgano o tejido) es debatible y se pueden decir muchas cosas sobre él.

Durante la actividad física, el anabolismo no puede estar, porque el sistema nervioso que controla eso, cuando hacemos ejercicios, produce un desequilibrio (se eleva el sistema simpático), siendo la causa porque la boca se ponga seca, nos activa o nos pone acelerados, etc.

¿Qué tomo en el pre-entreno?

En el desayuno esos 20 gramos de proteínas del yogurt que como son poco significativos y antes de entrenar me tomo una cantidad grande de BCAA.

¿Por qué BCAA antes de entrenar?.. normalmente te venden la moto para hacer dieta, diciendo que los BCCA se tienen que tomar porque dan leucina para activar la vía mTOR, pero este vínculo es solo una forma de vender más. En cambio, yo tomo los BCAA porque están en lucha estos aminoácidos con el triptófano; cuando hay más de los ramificados en la sangre que el triptófano, la fatiga en el sistema nervioso central aparece más tarde y esto pasa porque cuando hay más triptófano rondando por ahí, producimos más serotonina, que al final induce al sueño.

Muchas veces en este escenario de más triptófano bostezamos, se nos empiezan a lagrimear los ojos y nos cansamos durante la actividad física intensa y como los BCAA son los aminoácidos más glucolíticos que hay o sea se obtiene glucosa a través de ellos; una forma de evitar esto es mediante su aumento. En fin, esto no es para promover el anabolismo, sino más bien para evitar la fatiga del sistema nervioso lo máximo posible.

Antes de entrenar, también añado efebrina, que me ayuda con los entrenos más pesados; yo no uso estimulantes porque bajan bastante de peso y no me gusta, por ello soy conservador y me tomo solo media cápsulita. Tampoco llego a una, ni la acompaños de hostias, ni cosas raras; este media capsulita la acompaño de un café y ya está. Además de esto, tomo un vasodilatador, por el tema de vascularización.

El entreno y post-entreno, una semana antes de competir

Suele ser bastante corto; el viernes éste una semana antes de competir, por ejemplo hago piernas pero no puedo ir muy extenso porque no puedo, porque por lo general no tengo energía ni la "puta mierda". En fin, con la comida pequeña, el entreno será corto pero muy intenso; en este caso para piernas hago tres series descendentes para el cuádriceps y dos para el femoral (y lo que viene), que por su configuración me deja bastante jodido.

Generalmente tomo un batido pequeño en mi dieta deportiva; como entreno corto pero muy intenso; lo que suelo hacer es tomar cantidades pequeñas pero en varias tomas al día

En mi batido de post-entreno añado;

  • Aislado de proteína Isolac de Scientiffic Nutrition (40 gramos)
  • Glutamina (una cantidad curiosa: 20 gramos): la añado porque primero aporta nitrógeno, segundo porque es el aminoácido que más se encuentra en el cuerpo y tercero porque aunque no es esencial, se convierte en esencial para los deportistas porque trabajamos mucho al entrenar y lo agotamos. Además la glutamina tiene efecto tampón, para eliminación del ácido láctico y todo ese rollo.
  • Calcio (1 càpsula) para neutralizar la acidosis y equilibrar las cosas; si elimino antes la acidosis, el sistema parasimpático empieza las labores y así me recupero antes.
  • Al batido de post-entreno, añado una fruta (sea manzana o una latita de piña).

A las dos horas, vuelvo a comer otras dos tortas arroz o cien gramos de arroz cocido que es el equivalente en mi dieta, con 200 gramos de pollo u otra proteína que las varío bastante para esta comida. En fin, durante este período no como mucho, (casi nada digamos) pero me seco muy bien así comiendo lo que cité más arriba y no necesito mucho esfuerzo para hacerlo, porque desde chico he logrado mantener un equilibrio y bajo de peso así.

Ahora estoy a una semana con 99.5 kg o aproximado y la carga la empezaré digamos a 99 kg, sin cortar la sal, ni el líquido, cogiendo 2,5-3 kg y pesando aproximadamente 102 kg en el escenario de un campeonato como éste que es nacional, aunque en los campeonatos internacionales que es donde apunto me toca ir con menos de 100 kg y tengo que hacer un poco más de esfuerzo, ¿ vale ?... tampoco me vuelvo loco con la báscula, pues voy bien preparado y me presentaré como esté en el pesaje y ya está.

Una respuesta a “Mi dieta y forma de entrenar : Semana de Pre-Competición Parte 1/2”

  1. Y para la zona media que obviamente tienes razón es lo más difícil, que es lo qué haces para apurarla y proporcionarla al resto del cuerpo?(en cuanto al % de grasa) abdominales inferiores sin peso, ejercicios de girar con palo etc? O no serviría de mucho entrenar esa parte

Deja un comentario

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *