Ya hablé anteriormente que existen formas precisas que un atleta tiene para variar sus entrenos, entre ellos la frecuencia, el tiempo bajo tensión o el modo de inducir la hipertrofia, sea mediante la tensión mecánica, el bombeo o las laceraciones.
Otra forma de variar tu entrenamiento es manipular la velocidad de repetición; esto te permitirá apuntar a diferentes fibras musculares.
Hay tres tipos de fibras musculares, clasificadas según su velocidad contráctil y características metabólicas.
- Las de tipo I (las rojas) que se consideran de contracción lenta; estas fibras son altamente oxidantes y se utilizan principalmente para la resistencia.
- Las de tipos IIa y IIX (las blancas) que son glucolíticas, que se consideran de contracción rápida.
Las fibras de contracción rápida son más grandes que las de contracción lenta en aproximadamente un 20%, tienen el mayor potencial de crecimiento y son reclutadas por su fuerza y potencia.
Si entrenas rápido y explosivamente, activas más de estas fibras de contracción rápida.
Una ventaja de las repeticiones de alta velocidad es que puedes usar un peso más pesado, lo que aumenta la sobrecarga. También puedes hacer más trabajo en menos tiempo, sirviendo para quemar grasa corporal.
Pero, ¿si entrenas lento?
Entrenar a una velocidad de repetición más lenta tiene varias ventajas también:
- Por un lado, elimina las opciones de trampa o impulso corporal, esto asegura una acción muscular pura con la técnica correcta, aunque para los atletas de alto rendimiento esto puede pasar a un segundo plano
- Otra es que disminuye el riesgo de lesiones al tener que controlar más el movimiento.
- Finalmente, levantar más lento de lo normal hará que tus músculos griten pidiendo piedad, una excelente manera de elevar el nivel de intensidad.
Si te animas a entrenar y dejar las excusas, prueba una cadencia de 3 segundos en tu fase concéntrica y 3 segundos en tu fase excéntrica para estimular tus músculos de manera diferente.
La variación de los rangos de repeticiones también afecta en gran medida las fibras musculares que trabajas, pero debes tener en cuenta que algunos músculos responden mejor a un rango de repeticiones en particular debido a la herencia de sus fibras musculares.
