Entreno de piernas en pareja, Rober y Helena Om, Semana 2

En esta oportunidad iba a hacer series gigantes; de hecho me traía una bebida de intra-entreno, pero llevo 20 minutos y me duele las lumbares y no he podido y seguiré entrenando series normales. El intra-entreno lleva dextrosa, creatina, cosas de estas que después os explicaréis.

Durante este calentamiento de 20 minutos he hecho 8 series de extensiones, 5-6 de sentadillas y esta es la primera que consideramos de entreno, después de 40 minutos en el gym.

NUESTRO ENTRENO DE PIERNAS

Ejercicio 1: Sentadillas

  • Hago sentadillas frontales con banco debajo para proteger la lumbar (donde), mientras Elena hace sentadillas trasnuca

Ejercicio 2:  Extensión de Cuádriceps

  • Algunas series de calentamiento y una al fallo como serie efectiva; me echo adelante, para trabajar las dos cabezas pegadas a las rodillas; cuanto más estiro, más trabajo los vastos superiores y al acortarlos con la posición hacia adelante los neutralizo; focalizo esa zona que es la que realmente me interesa.
  • Mientras Elena hace algunas repeticiones y cuando llega a un esfuerzo sub-máximo llega a repeticiones parciales y ya está.

Entreno Tipo 21

  • En este caso yo haré 15; 5-5-5... ¿ por qué ?... porque 21 son demasiadas; la gente generalmente hace 5 enteras, 5 abajo y 5 arriba y esto me parece algo ilógico porque la zona donde menos fuerza hay es en la mitad inferior. En mi caso, haré primero la mitad inferior (donde menos fuerza hay), luego enteras (donde se genera fuerza intermedia) y luego la parte superior (donde más fuerza se genera y si me queda algo de fuerza la usaré para el quemazón).
  • Lo que quería explicar que normalmente la gente hace 7-7-7 o las que desea hacer, pero primero hacen el recorrido entero, pero el que más cuesta es el inferior o el de máximo estiramiento. Es más al trabajar con máquina y con esfuerzo máximo o sub-máximo hacen que el culo trabaje como bestia y en especial si son mujeres como Elena que tiene una figura excepcional.

Ejercicio 3: Curl de pierna acostado, para isquiotibiales, gemelos y el músculo poplíteo en profundidad

  • Primero añadi dos series de calentamiento, la primera de 15 y la segunda de 5, para llegar a la serie efectiva, donde ajusté la carga para trabajar esas fibras musculares que requieren de un buen estímulo. En el caso de Elena como mujer no tiene por qué hacer más repeticiones y esto es un mito.

Ejercicio 4: Femoral a una pierna

  • La primera serie fue de calentamiento llegando a 10-12 repeticiones, mientras la segunda ya es la fuerte. Para mi es uno de los mejores ejercicios para los femorales, y aunque esto está certificado, se ha puesto de moda el femoral sentado.

Ejercicio 5: Peso Muerto

  • Elena prueba con 140 kg en su serie fuerte, llegando a 3 repeticiones intensas; mientras yo me enfoqué para trabajar con peso pesado llegando a 14 repeticiones, lo que me ha hecho estremecer...

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