Siempre se ha dicho que las mujeres tienen que entrenar distinto a los hombres, por un lado, y hay otros que opinan que deben entrenar igual que los hombres porque no hay diferencias. Actualmente es una opinión que se encuentra dividida ya que no hay muchas diferencias, pero de que las hay, las hay sobre todo, por cuestiones fisiológicas, hormonales y a más que hormonales, más bien por los estereotipos. Lo que se espera de un hombre, lo que se espera de una mujer; lo que se ve bonito en un hombre, lo que se ve bonito en una mujer, etc. esta más marcado por estas situaciones que por la biología o fisiología del cuerpo femenino.
Diferencias fisiológicas generales
- A nivel pulmonar, la masa pulmonar de la mujer es más pequeña que la del hombre, así como la cantidad de sangre, siempre hablando de forma proporcional, por ejemplo: un hombre de 60 kg y una mujer de 60 kg. Entonces qué sucede, pues esto va a conllevar ciertas limitaciones en la mujer, pues tarda mucho más en recuperarse pulmonarmente que el hombre; es proporcional porque el hombre tiene más masa muscular que la mujer y esto hace que también tarde en recuperarse pulmonarmente.
- A nivel de masa muscular, el tronco de las mujeres es más largo que el de los hombres, y en cuanto a las extremidades es más parecida. Tienen más acentuadas las curvaturas de las rodillas hacia adentro y esto a la hora de entrenar produce mayor roce, lo que puede provocar mayor probabilidad de lesiones.
- A nivel graso, la piel de las mujeres es más adiposa.
- A nivel mental, las mujeres tienen menos capacidad de sufrimiento que el hombre; es decir, tienen menor capacidad para llegar al límite de las series en comparación con los hombres.
- Las mujeres tienen tejidos más laxos que los hombres y son capaces de tener menos roturas musculares.
- Con respecto a las cuestiones hormonales, en la mujer predomina el estrógeno y tiene la menstruación que, no influye tanto a nivel fisiológico como a nivel mental. Las mujeres se sienten más débiles a nivel mental que fisiológico y según estudios se reduce el rendimiento a nivel aeróbico en los días pre-menstruales y durante la menstruación, mientras en el resto de los días no. Tienen menos testosteronas que los hombres, por tanto tienen menos capacidad de recuperación que los hombres
Mitos con respecto a las mujeres y el entrenamiento
Al entrenar en base a esos mitos, como que en ellas predominan las fibras rojas por eso deben hacer más repeticiones; la proporción de fibras no es igual que al del hombre. Deben trabajar más las fibras rojas porque en ellas no hay conversiones de fibras rojas en fibras blancas, sin embargo, si las hay. Por cuestiones de estereotipos, no tienen que entrenar porque eso las masculinizan, sin embargo, lo que masculiniza son las hormonas y no el entrenamiento.
Si eres mujer, entonces puedes entrenar hasta que revientes si quieres, puedes ser todo lo bruta que tú quieras entrenando. Es más, las mujeres tienen la manía de pensar (también hay hombres) pero son más las mujeres que piensan estar muy fuertes y ponen tres plaquitas y hacen 15 repeticiones y ya se sienten a gusto. Y NO, hay que llegar al límite.
La frase yo no me quiero poner muy fuerte, da igual; el tonificar consiste en aumentar la masa muscular un poco y reducir la grasa, y para aumentar la masa muscular tienes que lograr adaptaciones y las adaptaciones solo son posibles si sometes el cuerpo a unas cargas que el mismo no está acostumbrado, y cuando llegues a la masa muscular que quieres ya puedes relajarte un poco.
Las mujeres muchas veces van al gimnasio y están entrenando por meses, años y no hay ninguna mejoría, porque tienen la manía de sentarse en la máquina y ponerle solo dos plaquitas y cuando el instructor le dice para poner tres plaquitas, responden no quiero quedarme como tú, “pero yo no le pongo tres, le pongo toda la máquina.”
Entonces esos estereotipos o esos mitos tienen que cambiarlos si quieren de verdad modificar el cuerpo; una mujer que entrena duro es la mujer que consigue un buen cuerpo.
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¿Como deben entrenar las mujeres?
Con respecto a si son ejercicios analíticos o generales, no hay mucha diferenciación. Tienen que hacer ejercicios generales de grandes masas musculares y luego también algunos ejercicios analíticos. Las mujeres se empeñan mucho en trabajar glúteos de forma aislada, con pataditas hacia atrás, pataditas laterales, etc, ahora bien, si combinan con sentadillas, prensa y zancadas, van a lograr mejores glúteos.
Entonces con respecto al entrenamiento de la mujer por lo que vengo diciendo, ellas tienen menos roturas musculares y sus cabezas sufren menos estrés nervioso, porque son capaces de llevar las series no tan al límite, entonces esto se traduce en que ellas deberían entrenar más. Un hombre en un entrenamiento de piernas puede tardar en recuperarse cinco días, mientras una mujer puede entrenar con mayor frecuencia.
Ahora que está de moda eso de entrenar dos veces a la semana, bueno, las mujeres tres, por poner un ejemplo. Entonces como la estructura de la mujer es distinta a la del hombre, a la mujer le viene mejor acentuar los hombros y las piernas y no por ejemplo la cintura y los lumbares y cosas así. Estos son estereotipos y claro si una mujer quiere tener los abdominales marcados pues que los trabaje… una cosa es el plano estético, lo que la sociedad juzgue y lo que la mujer quiere.
- A nivel general, las mujeres deben entrenar más, tomando las repeticiones iguales que los hombres; “no tienen que hacer más repeticiones porque tienen más fibras rojas”… eso es mentira tienen las mismas, lo único que sufren menos rotura muscular, entonces en vez de hacer 20 repeticiones pueden hacer 30.
- Tienen menos recuperación por la testosterona, eso es verdad, pero en general también tienen mucha menor masa muscular, entonces la recuperación viene nada más de otro tipo de hormona como el IGF-1; principalmente sus adaptaciones musculares vienen a raíz de esa hormona.
Hago aquí un inciso y meto un hachazo a toda esa gente que se empeña en decir que la insulina es la hormona más anabólica; la insulina es la hormona más anabólica porque es anabólica con todos los nutrientes, pero no la que más musculo da.
Anabolismo también es crear grasa, crear adipocito, engordarlo, también es crear glucógeno, todo eso es anabolismo, por eso la insulina es más anabólica. Pero a nivel muscular, la testosterona es la que marca diferencia y es la única hormona que nos distingue de hombres y fijaros en la diferencia que hay de masa muscular.
Consejos para todas las mujeres
Tampoco hay mucho más que decir con respecto al entrenamiento de las mujeres, tampoco debe haber tantas diferencias, la mujer debe entrenar quizás un poco más.
- Las mujeres tendrían que entrenar más veces que un hombre, hacer más series.
- Intentar llevar las series al limites, aunque no va ser capaz de llevarlas igual, tienen que sufrir.
- Los ejercicios dependiendo del tipo de cuerpo que se quiere tener, se tiene que trabajar distinto o no. Yo creo que las mujeres se debe centrar más en las piernas y más por la fisionomía que tienen; por su facilidad de construcción, en la parte superior les cuesta más que en la parte inferior.
- Tienen la misma transformación de fibra, las fibras blancas son las que crecen, entonces si de verdad quieren conseguir un mayor tono muscular esa conversión de fibras rojas en fibras blancas viene bien, porque las fibras blancas son las que tienen más capacidad de crecimiento, son las que tienen menos mitocondria; “solo tienen una”, pero son capaces de tener mayor contracción.
- Debido a que las mujeres son más laxas, tienen más elasticidad, por tanto deberían intentar entrenar siempre con los rangos máximos de movilidad articular. A lo mejor en los hombres eso no es tan necesario, pero en las mujeres si, deben intentar entrenar siempre estirando el musculo, lo máximo posible.
Sí que quiero decirles a todas las mujeres que se siguen poniendo plastiquitos en el abdomen, que solo hacen “cardio” para tonificar, que en realidad no consiguen nada. El plastiquito solo hace que traspiren y suden como cerdas; el solo hacer “cardio” las va a dejar como un palo porque eso no trabaja a nivel muscular… muchas dicen que no hacen piernas porque corren; ¡ patrañas !... correr solo las hará quemar calorías y hacer trabajar el corazón y jamás crecerían los músculos; lo que tienen que hacer es ir a la sala de máquinas.
Si eres una de esas mujeres que piensan en un cuerpo escultural, ve a la sala de máquinas donde tienes que esforzarte, hacer series y entrenar al fallo muscular; como tu sistema nervioso deja ir más lejos que el de los hombres, tendrías que entrenar igual que ellos.
Por un momento al día, por una hora al día, tienes que dejar el “me parto la uña” y entrenar fuerte y, luego vuelves a ser todo lo femenina que quieras, pero entrenando tienes que entrenar fuerte si quieres verdadero