Cuando hablamos de distintos tipos de metabolismo y los umbrales energéticos, deberías saber para que valen y que aplicación pueden tener. En el culturismo realmente cuando tratas de crecer muscularmente, estos umbrales te dan mucha información, pero para la quema de grasa son fundamentales, porque el culturismo es estética y la definición muscular depende de cómo regulas tu metabolismo.
Todo tiene que ver con el consumo energético que está programado para el cuerpo y que debes tener claro que siempre quemas. De los tres macronutrientes, siempre están abiertos los tres depósitos, quemando grasas, hidratos de carbono y proteínas; en el caso del último depósito, la combustión de los aminoácidos se relaciona con el auto-canibalismo proteico, que no es común en situaciones normales, lo que marca una enfermedad o desnutrición. No obstante, hay una pequeña cantidad de este auto-canibalismo de aminoácidos, sobre todo de los que ingieres, más de los que están formando tus estructuras musculares.
Los umbrales energéticos en los deportes
En el caso de los hidratos de carbono y grasas, los umbrales energéticos juegan un papel más determinante. En una situación normal cuando la actividad es pequeña, la prueba se desarrolla a través de una bicicleta en donde se pone una cámara al otro para medir el consumo de oxígeno, midiéndose la entrada y la salida de oxígeno, así como las pulsaciones, entre otras medidas.
Estos umbrales energéticos salen sobre todo en deportes como ciclismo o deportes de fondo, para ver en que rangos de pulsaciones trabajar. Sin embargo la verdad es que la programación de un entrenamiento de culturismo es más fácil, porque vas al gimnasio y te partes para tener un entrenamiento intenso, sin embargo en otras actividades deportivas esto se complica, puesto que se tienen que mirar mucho más valores, más historia y otros aspectos, como en el ciclismo donde todo se observa al milímetro y cuyos entrenamientos se hacen con pulsómetros y con tramos de pulsaciones, teniéndose en cuenta como puntos de inflexión los consumos energéticos, tomados en cuenta para determinar los umbrales energéticos.
La dieta alta en hidratos de carbono
Lo primero consumido son las grasas, pero a ver; también te aclaramos que el cuerpo es una máquina de adaptación y se adapta a todo, entonces que si comes continuamente hidratos de carbono, tu cuerpo se acostumbra a combustionar casi siempre hidratos de carbono, aunque esto no es nada bueno ni es nada que deberías de hacer de hecho.
Ahora bien, la pregunta para la gente que defiende esas dietas altas en hidratos de carbono cuando ya todos los depósitos de energía están llenos es clave. Aquí, todo el glucógeno hepático, el muscular, la glucosa en la sangre; bueno cuando todo está lleno, si seguimos metiendo hidratos de carbono,
¿ DONDE VAN A PARAR ? … ¿ QUE HACE LA INSULINA CON ELLOS ?
Pues no se los puede meter en el músculo que está lleno, tampoco en el hígado o el cerebro que lo consume por una cantidad limitada de tiempo, entonces llega el caos. El mecanismo defensa en el cuerpo puede ser la nariz que hemorragias y liberar la glucosa de la sangre, o mediante la orina, etc; pero claro, esta situación hace que el cuerpo se habitúe y quiera tener siempre su combustible habitual que serán los hidratos de carbono. Entonces, acabarás teniendo resistencia a la insulina, diabetes tipo 2, que es la “puta” enfermedad que hoy en día junto con el “cabrón cáncer” y con alguna cosilla más; en fin, no es la situación normal del cuerpo y por ello las dietas altas en hidratos de carbono no son buenas.
Los diversos umbrales energéticos
Cuando vas aumentando la resistencia, como en la bicicleta por ejemplo, también va aumentando el consumo energético según las necesidades. Las pulsaciones o el consumo de oxígeno aumentan porque es necesario transportar más oxígeno a las células o eliminar más residuos; al aumentar las pulsaciones, entonces llega un momento entorno al 60% más o menos en donde hay un umbral, o sea la recta de consumo energético (o consumo de oxígeno; vamos a decir que son sinónimos).
Bueno, hay un punto de inflexión que es el primer umbral, entonces se pasa de la combustión de grasas casi exclusivamente. Ahí comienza la combustión de glucógeno (hidratos de carbono); en este caso sigues aumentando las resistencias y sigue subiendo tus pulsaciones, además del consumo de oxígeno, con mayor esfuerzo. Luego llegas al umbral anaeróbico (anaeróbico láctico práctico) que no significa sino ausencia de oxígeno y láctico que se utiliza para producir ácido láctico, donde se usa glucosa; esto pasa en las series típicas de pesas de 40 segundos o una carrera de 100 mts.
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Aquí hay muy poco margen para que sigasr incrementando la intensidad hasta el umbral anaeróbico aláctico o sea anaeróbico (sin oxígeno) y aláctico sin glucosa; que representa el punto límite de reservas de fosfocreatina (5-6 segundos de esfuerzo) y el ATP (como máximo 2 segundos) y ya está. Esto vale para la quema de grasas; por ejemplo, cardio en ayunas: ¿ es bueno o no ?, entonces puedes aplicar esta regla, porque a pesar de hacerlo a ritmo moderado, igual ingresas a una fase de quema de grasa.
El ácido láctico es un ácido que encharcan los músculos y eso genera acidosis metabólica, se produce una serie de hormonas y esa acidosis hace que las células se rompan, entre otras acciones en los tejidos musculares. Todo esto produce crecimiento muscular y de hecho es al principal manera de hipertrofiar los músculos; todo se relaciona al sistema anaeróbico láctico. Sorprendentemente en los gimnasios se ve poco este sistema, porque la mayoría hoy en día utiliza el sistema aláctico, con series de diez repeticiones para abajo.
El crecimiento muscular se puede conseguir por muchas vías, por acumulación de lactato, por carga de estrés metabólico, por roces de las fibras, entre muchas maneras
Entonces para hacerte una idea, dos repeticiones a tope genera crecimiento muscular, aunque más de los tendones y estructuras de sostén y la otra, crea más hipertrofia como tal, por ello los corredores de cien metros son fuertes sin llegar al fallo muscular, pues simplemente en sus entrenamientos, las células se contraen todo lo rápido y fuerte que pueden y producen ácido láctico.
Para resumir, el saber sobre los umbrales energéticos tienes la opción de saber cómo entrenar y las variables del entrenamiento. Por eso hay muchas veces que la gente intenta congestionar cuando están haciendo dietas cetogénicas y no son capaces, porque si no hay glucógeno, no hay producción de lactato, desarrollando una congestión menor con un esfuerzo sub-máximo incluso.
En realidad se nota la típica congestión ligera donde se observa que hay sangre en el músculo, pero no la quemazón del ácido láctico quemando la zona en concreto. De esto se deducen muchas cosas;
- Que no es necesario llegar al fallo para el crecimiento muscular.
- Que las dietas cetogénicas no sirven para la hipertrofia.
- Que las dietas extremas (sean con mucha/poca grasa o muchos/pocos carbohidratos) no sirven para nada.
A ver, hay cosas lógicas que no hace falta explicar pues a veces haces una serie de pesas de 10, 12, 15 repeticiones o una serie larga y notas mucho dolor, ¿ no ?. Es como la ruta metabólica de crecimiento mTOR, que toda la vida se ha hecho pero no se ha podido explicar cómo funciona. Ahora, se sabe que esta ruta depende de concentraciones altas de leucina, insulina o calorías provocan crecimiento muscular en los mamíferos
A veces se critican a los que hacen seminarios sin analizar las cosas; muchos no saben que en los seminarios se habla rápido y se habla para casos concretos. Por ejemplo, un cardio en ayunas que muchos no lo hacen, pero al añadir seis unidades de “Novorapid” van cardio para producir una bajada de glucosa, que va a hacer que produzcas más cantidad de hormona de crecimiento, de catecolaminas, quemar más grasa… bueno, tiene ciertos beneficios, pero todo es subjetivo de acuerdo a cada uno, porque tienes que recordar que todo se centra en la individualidad biológica y que cada cuerpo responde diferente a los estímulos, ya sean nutricionales o de entrenamiento.
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