Mike Mentzer sacudió el mundo del culturismo haciendo que la gente cuestionara lo que siempre habían hecho y dio por sentado; en realidad hizo que la gente empezara a pensar diferente y es así es como introdujo el entreno de trabajo pesado que se basa en la creencia de que los músculos crecen cuando se los estimula adecuadamente y que es la intensidad del entreno, no el volumen o la duración del entrenamiento, lo que es responsable del tipo más efectivo de estimulación del crecimiento muscular.
El “Heavy Duty” también se conoce como entreno de alta intensidad; la filosofía subyacente de esta técnica es que puedes entrenar mucho o entrenar duro, pero no puedes hacer ambas cosas. Esto también se convierte en la creencia de que una vez que entrenas lo suficiente como para estimular a los músculos para que se adapten, tu trabajo está listo.
No solo no se necesita más entrenamiento en forma de series y repeticiones adicionales, sino que también puede ser perjudicial para el progreso al retardar la recuperación y limitar el crecimiento.
Nuestro Entreno de Heavy Duty
Empezaremos por extensiones para calentar las rodillas, luego pasamos a sentadillas que es el ejercicio pesado; yo las haré frontal y Helena Om las hará por detrás, para posteriormente según haya disponibilidad de máquinas, veremos cómo seguir.
Solo grabamos las series fuertes dejando de lado las aproximaciones porque son un coñazo, pero el objetivo es hacer Heavy Duty adaptado para piernas el día de hoy. El protocolo sería tres aproximaciones y una serie fuerte al fallo y descendiente, así que vamos a trabajar, ¿ vale ?.
En la serie antes de la serie fuerte, es la serie de aproximación; no sé si os ha pasado que en la primera repetición de la serie fuerte es la que más cuesta, pero la segunda la hacemos con lo que tenemos y esto se da por la adaptación neuromuscular y del sistema tendinoso de Golgi, etc, para el peso que viene luego
Entonces para las extensiones, lo que hago en esta serie de aproximación a la serie fuerte la hago con 80 kg, pues con 70 kg llego a hacer 6 repeticiones y me costará una mierda. Lo único que busco con ese peso es una adaptación neuromuscular y tendinosa para que esa primera serie fuerte no cueste tanto; en fin es el método que uso con un movimiento lento y hacia adelante con el torso.
Tampoco lo hago lento para meter más fibras ni nada, sino para que me cueste más pues se me acaba el peso. Pues como la máquina es de poco peso, si me pongo rígido y lo hago normal, acabaré haciendo 30 repeticiones; además, al encogerme hacia adelante me enfoco en el vasto medio del cuádriceps trabajando más los vastos internos y externos, añadiendo más resistencia sin más peso.
En la serie fuerte, el peso no me lo quita nadie, pues me levanto lo cambio y sigo; es una manera indirecta de hacer rest-pause, además de las descendentes lo que representa dos formas en una... en fin es Heavy Duty. La serie fuerte se va aproximadamente a un minuto y pico, por ello series de ésta tampoco se puede hacer muchas, siendo la diferencia de estos sistemas de entrenamiento con los de bombeo.
El segundo ejercicio es la sentadilla; ahora lo que va es para las chicas. A Helena Om muchas le preguntan como hace el entreno de piernas, entre otras cuestiones. Ella entrena normalmente dos días a la semana pierna (uno más intenso y otro menos) donde se mete algo de sentadillas; trabaja en aproximación con 25-25-10, totalizando unos 140 kg en la sentadilla de atrás; luego pasa a 25-25-15, llegando a su serie efectiva a 150 kg.
En el caso mío hago una serie de aproximación que es la que decide como irá el entreno de piernas del día; la hago sin venda ni cinturón ni nada, con 170 kg, aunque llegue a 200 pero no manejo bien el peso. Yo hago la sentadilla frontal porque tengo una inhibición física y cuando hago el movimiento de caderas me da un pinchazo y no puedo. Lo que pasa con las sentadillas frontales es que cuando hay mucho peso tendemos a irnos hacia adelante; por ende, depende de como me sienta dependiendo de la inhibición modificaré o no el peso para la serie fuerte al fallo... bueno, me pongo a hacer tres y veremos qué pasa porque es un ejercicio complejo, aunque veremos si el esfuerzo es válido o no.
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Si bien la gente pensaría que es una puta mierda por el tiempo de grabación, pero llevamos una hora y media de mucho esfuerzo; toma mucho tiempo y trabajo las series de aproximación que son de acumulación de ácido láctico, aunque para el Heavy Duty solo cuenta las efectivas y las que van al fallo, pues son las que cuento y tomo en cuenta.
Siempre al entrenar hay que hacerlas para ver si son efectivas realmente; en nuestro caso (8-3) pero hay que sentir y experimentar esa sensación para estimular efectivamente a los músculos. De hecho Helena Om cuando pasó a Body la gran diferencia con el Bikini es que allí hacía el entreno típico de 1000 series con poco peso y muchas repeticiones; el cambio se dio y ella empezó a coger 5-6 kg de músculos lo que le da esa forma espectacular.
Ahora haremos tumbados femorales con 1-2 series efectivas al fallo (Helena Om hace 60 kg y luego cambia el peso - mientras yo con 80 y con descenso y ya está) después de llevar 3 series de aproximación. En el primer tramo produce la fuerza sub-máxima y fuerza máxima, para luego pasar a la fuerza de hipertrofia que es la que necesitamos para desarrollar más músculos. Al final esto de los sistemas de entreno son una gilipollez porque con series de estas consigues el estímulo necesario para el objetivo del crecimiento muscular; hay que tener cuidado sin embargo con el sistema nervioso que no aguantaría todas y tampoco tiene mucho sentido.
En el caso del curl de piernas sentado en máquina, la mecánica no es muy cómoda, por ende hay que ajustar la máquina al tamaño de cada uno (el eje de rotación de la máquina con el eje de rotación de las rodillas), pero seguimos el mismo protocolo de series de aproximación y una o dos efectivas. Para el curl femoral de pie como el peso es menor el que maneja la máquina se hace solo una serie de aproximación y una serie efectiva.
Para culminar este entreno de Heavy Duty, haremos glúteos; un buen trabajo de glúteos no se hace con máquinas que simplemente se diseñaron para venderlas, sino con trabajo pesado donde haya flexión de la cadera. Recordemos que el que pone recta la cadera son los glúteos, entonces las sentadillas, pesos muertos, u otros ejercicios similares, el que tira de la cadera hacia abajo es el glúteo; entonces esas pataditas y tal es por hacer algo distinto simplemente, por ello culminamos con un trabajo específico y un peso muerto con mancuernas de bajo peso de modo a contraer toda esa zona.
En el caso de trabajar el femoral y el glúteo culminaremos con hiperextensiones de femoral; si hacemos series de 30-40 acabaremos tirando mucho a estos músculos, porque cuando no puedes con las lumbares, empiezas a tirar con todo los auxiliares. Pero en fin, lo mejor es aprender a contraer bien el femoral y a partir de ahí lograr el estímulo directamente.