A medida que avanzas como culturista intermedio, el progreso se ralentiza, no solo eso, sino que, para ver realmente cualquier mejora, debes tener un alto grado de planificación, alimentación inteligente y estructura de entrenamiento.
Mientras que, como novato, podías ir al gimnasio y buscar aumentar de peso cada pocas semanas y comer un excedente de calorías, ahora necesitas refinar tus esfuerzos.
Esto es lo que voy a comentar a continuación, y estos refinamientos son en realidad bastante avanzados en mi opinión, pero pueden acelerar tu progresión como culturista intermedio en gran medida.
Así que sin más preámbulos, preparé en exclusiva para los miembros premium de mi club, estas cinco lecciones clave que aprendí como culturista intermedio.
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Permitirte ganar peso
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Crea suficiente estrés
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Ten en cuenta la especificidad
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Periodiza tu nutrición y entreno
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Enfócate en mejorar
Además te sugiero que puedas echarle una leída a los siguientes artículos que he clasificado y que se relacionan a tu progreso mientras vas cogiendo nivel.
Permitirte ganar peso
Como culturista intermedio, has desarrollado una cantidad significativa de masa muscular. Por lo general, también te has vuelto definido al menos una vez y estás razonablemente feliz con tu apariencia.
Entonces existe una fuerte tentación de tratar de limitar la mayor cantidad de grasa posible mientras desarrollas masa muscular.
Así es exactamente como algunos se acercan a gran parte de su "temporada-off", tratando de ganar masa muscular magra durante largos períodos de tiempo.
Esto conduce a mucho, a nada, a mucho.
Un mes subirías medio kilo más o menos, al siguiente volverías a fluctuar. Básicamente puedes desarrollar lo que se conoce como adiposofobia, y esto realmente te haría retroceder.
La cuestión es la tasa de crecimiento muscular y la tasa que necesitas para ganar peso para obtener ese músculo son dos cifras diferentes.
- Si intentas aumentar de peso a la tasa limitante de crecimiento muscular, estarás recortando tus ganancias.
- Esto significa que si puedes desarrollar, digamos, 500 g de músculo al mes… no deberías apuntar a 500 g, porque puedes hacer ganar poco músculo o grasa, o simplemente puedes ganar grasa…
Probablemente lo mejor que puedes hacer es permitirte ganar cantidades decentes de peso en la báscula. ¿Qué es decente?
- Esto sería del 0,5 al 1% de tu peso corporal actual cada 2 semanas, o del 1-2% cada mes.
- Eso significaba que, como alguien que pesa alrededor de 90 kg, buscaría ganar alrededor de 500-600 g cada 2/3 semanas, que es básicamente la mitad de la velocidad de una fase de pérdida de grasa.
Con esto en mente y con mucha comida a tu alrededor, culturista intermedio te permitirías coger masa muscular en forma progresiva, previniendo esos largos periodos de tiempo en donde puedes no avanzar en tu peso muscular.
El punto psicológico para culturista intermedio es que se usa una tonelada de energía para aumentar la cantidad de volumen de entrenamiento que se puede realizar.
Esto puede no ser un problema para muchas personas que saben cómo engordar y prepararse para definir, sin embargo para los que siempre han tratado de mantenerse delgados y compiten con niveles extremadamente bajos de grasa corporal, pueden no tener un parámetro objetivo de sus escalas.
Es que hay un punto óptimo para ganar suficientemente rápido como mucho músculo y un poco de grasa, pero este periodo puede ser no tan acelerado como para engordar de verdad… así que nadie, pero nadie debe preocuparse por crecer, porque cuando se crece es por algo y no por la comida…
Crea suficiente estrés
Como mencioné en el punto 1, la comida extra que estarás comiendo te permitirá entrenar más duro.
Ahora, por lo general, prescribo divisiones de entrenamiento, desde 5/3/1 hasta el entrenamiento de hipertrofia definitivo o en cierto modo se puede usar una periodización en bloques o ciclos.
Ahora bien, puedes no encontrar tu ritmo con ninguno de estos enfoques, en gran parte porque tu experiencia y comprensión pueden ser limitados.
Es que como culturista intermedio, tu ritmo de progresión es más lento que en el pasado. A medida que avanza la cantidad de años de entrenamiento, su tasa de adaptación disminuye.
Después de tomar las riendas de tu propio entrenamiento durante más de 2 años, deberías desarrollar una comprensión de lo que tu cuerpo puede manejar.
En este punto necesitas acumular mucho volumen para proporcionar un estrés suficiente y así provocar una adaptación… sin esto el cuerpo no tiene por qué mejorar…
Para llegar a esta conclusión analicé la teoría del Volumen Máximo Recuperable (MRV), que encontré por primera vez en “Los Principios Científicos del Entrenamiento de Fuerza”
En mi propia experiencia como culturista intermedio, con este conocimiento comencé a pasar por mesociclos en los que cada semana aumentaba intencionalmente la intensidad o el volumen de mi entrenamiento (según el objetivo y las medidas de fatiga) junto con mi tasa de esfuerzo percibido.
Esto me llevó a una acumulación de fatiga durante varias semanas, a un pico, en el que creo que me llevó a excederme antes de tomar una descarga.
Nunca había apreciado realmente la importancia de una descarga hasta este punto, porque nunca había producido realmente un estrés significativo para obligar a mi cuerpo a adaptarse… ahora todos mis clientes "se ganan la descarga"…
Ten en cuenta la especificidad
Relacionado con lo anterior, me di cuenta en cierto punto de mi carrera que necesitaba enfocarme realmente en ser específico dentro de mi entrenamiento, empezando a preguntarme.
¿Mi entreno actual promueve mi objetivo actual?
En cierto sentido tenía una programación bastante decente, pero habría cosas dentro de mi programa que entrarían en conflicto con el objetivo general.
Por ejemplo, estaría entrenando para la hipertrofia muscular, pero en algunas de mis semanas de entrenamiento estaría usando cargas muy pesadas, y algunas semanas trabajaría doble en mis levantamientos compuestos principales.
Como sabes o debes saberlo como culturista intermedio, entrenar a grandes volúmenes es clave para desarrollar mucho músculo, ahora, debido a que mi intensidad era tan alta, mi volumen de entrenamiento se redujo drásticamente.
Lo que terminó sucediendo es que mis principales levantamientos compuestos se verían como si estuvieran programados para un atleta power, para el desarrollo de la fuerza y yo agregaría trabajo de asistencia en el rango tradicional de repeticiones de hipertrofia.
Esto funciona para un culturista intermedio que se inicia, pero después de un tiempo, el trabajo de fuerza te quitaría el trabajo de hipertrofia y viceversa para el trabajo de hipertrofia.
En última instancia, no te haces ni muy grande, ni muy fuerte.
Esta lección me enseñó lo importante que es ser muy específico con la programación del entreno de un intermedio, ya que todo lo que está haciendo en el gimnasio debe apoyar directamente sus objetivos de entrenamiento actuales.
Aquí debes tener en cuenta que tus objetivos también deben ser específicos, ¿quieres crecer o concentrarte principalmente en la fuerza?.
Periodiza tu nutrición y entreno
En el pasado, solo había oído hablar de corte y volumen... cuando era joven en mi pueblo sabía de eso por las revistas y nada más…
Mi opinión era que se podía aumentar el volumen hasta que llegara el momento de cortar, y esto iba de la mano con mi aversión a ganar grasa, ya que en mi cabeza pensaba que esto significaba más tiempo para aumentar el volumen y, por lo tanto, ganar más músculo.
Pero, esto lleva a muchos a no ir a ninguna parte.
Con el correr del tiempo iba proporcionando un estrés específico muy sobrecargado a mi cuerpo y estaba viendo grandes resultados, pero estas cosas tienen límites.
El cuerpo de un culturista intermedio comienza a resistir las adaptaciones, las cosas se vuelven rancias, las áreas de tu cuerpo comienzan a doler y, por lo tanto, debes romper tu programación, periodizarla junto con tu nutrición.
Entonces, en lugar de "aumentar" muy lentamente durante meses, tendría bloques dedicados al entrenamiento de aumento de volumen e hipertrofia, y luego bloques de mantenimiento y entrenamiento de fuerza.
Mientras estaba delgado, esto me permitió seguir ganando mucho tamaño, porque la fase de mantenimiento permitió que mi cuerpo se recuperara y se volviera a sensibilizar a volúmenes más altos y me permitiera trabajar con pesos más pesados, volviéndome más fuerte.
Para un culturista intermedio, ¿cómo se vería esto?
- Periodo de hipertrofia y exceso de calorías (aprox.15 semanas divididas en 3 mesociclos de 5 semanas).
- Periodo de fuerza y mantenimiento (aprox. 4 semanas).
¿Por qué mantener?... bueno, el volumen de entrenamiento proporcionado es bajo, la intensidad es alta, el estímulo de hipertrofia también es bastante bajo… y, aumentar el volumen durante este tiempo agregaría cantidades innecesarias de grasa.
Al hacer un ciclo entre estas dos fases hasta que tus niveles de grasa corporal llegan a un punto en el que no sería productivo aumentar el volumen, puedes hacer un mini corte.
Enfócate en mejorar
Como culturista intermedio, tienes un desarrollo decente; has desarrollado puntos fuertes y puedes identificar puntos débiles.
Ahora no es necesario que empieces a ver tus puntos débiles y los trabajes, pero ciertamente si te enfocas en grupos de músculos particulares podrías mejorar tu composición física, proporcionando más volumen a ciertas partes del cuerpo.
La clave de esto es trabajar tus músculos específicos 3 veces por semana, con un entrenamiento muy sobrecargado, un entrenamiento más ligero y un entrenamiento medio.
Esto pondría más volumen a través de estos grupos de músculos, y tenderás a ondular la cantidad de volumen a lo largo de la semana, siendo el día muy sobrecargado el que más volumen tendrá.
Por lo general, elegiría 1 área de la parte superior del cuerpo y 1 área de la parte inferior del cuerpo.
Para muchos, la espalda y el cuádriceps son dos áreas que realmente merecemos mencionar.
- Si es así, concéntrate en ellos durante 10 semanas en un periodo de hipertrofia de 15 semanas.
- Las primeras y últimas 5 semanas se tratarían de sentadillas y tirones y, en el medio se dejaría un trabajo de segundo plano o de descarga para permitirte recuperarte un poco y volver a sensibilizarte para esa última paliza de 5 semanas.
Para hacerlo más claro, pongo un ejemplo de un día de enfoque sobre la zona posterior, tus dorsales:
- Remo vertical con barra: 4 x 10
- Press de banca con barra: 2 x 10
- Dominadas a barbilla: 4 x veces que puedas
- Press militar parado: 2 x 10
- Elevación lateral: 2 x 10
- Moscas con cable trasero: 2 x 10
- Curls de bíceps: 2 x 12
- Extensión de tríceps: 2 x 12
Como puedes ver, la espalda es trabajada en 10 series, mientras que el pecho y los hombros solo trabajan en 6 series combinadas. Este tipo de sesiones pueden funcionar bien para un culturista intermedio que está por pasar al siguiente nivel.
