¿Cuantos días o con que frecuencia entrenar a la semana?

Este asunto tiene más chicha de lo que la gente espera como respuesta; hablo de ¿que frecuencia de entrenamiento que hay que hacer? o ¿cuantos días hay que entrenar a la semana?.

Cuando hablo de optimizar las cosas al entrenar, me refiero a que este tema tiene más chicha porque no hay una cantidad específica a la semana para hacer el entrenamiento o que una cantidad sea más óptima que otra para entrenar. La literatura siempre nos dice que tenemos que adecuar el entrenamiento a las necesidades concretas de cada uno, pero ¿esto que quiere decir?.

Quiere decir que no debe haber una manera única de entrenar, de manera que eso se mantenga a lo largo del tiempo; si tengo que entrenar 4 veces por semana en algún período, venga, toda la vida no entrenaré esas 4 veces por semana, porque esto no funciona así.

Siempre tenemos que adaptarlo y cuando se tratar de hipertrofia muscular, hay que adaptarlo más aún porque la hipertrofia muscular viene dada por muchos factores.

  • Por el tamaño del sarcómero, es decir la parte contráctil.
  • Por la vascularidad que se tiene en un músculo.
  • Por la capacidad de acumulación de glucógeno muscular.
  • Por el tamaño del tejido conectivo del músculo: cuanto más grandes sean los tejidos blandos como tendones, ligamentos, fascias, etc., pues mayor tamaño tendrá el músculo.

Entonces, no hay un sistema o una frecuencia que trabaje todo de manera óptima. Hay un sistema que trabaja mejor la fuerza, hay un sistema que trabaja mejor el aumento del tamaño del sarcómero, hay otro sistema que trabaja mejor la acumulación de glucógeno y hay otro para la vascularidad, etc.

Por tanto, no deberíamos hacer un único entreno con una única frecuencia semanal; lo que tendríamos que hacer es adaptarlo a cada momento. Y, a esto pondre ejemplos claros que sirva para entender mejor las cosas y no vayais a escuchar a esos lumbreras que simplemente hablan de gilipolleces.

Primeramente, la variabilidad entre individuos es muy alta porque el estilo de vida de cada uno se diferencia de otros; no es lo mismo una persona que trabaja 10 horas al día con mucho esfuerzo físico y mental que otra que trabaja 4 horas al día, que aquella persona que no trabaja y estudia, que aquella persona que se dedica solo a entrenar. Además a diferentes edades y otros hábitos, se dan diferencias notorias que al final y al cabo llevaran a diferenciar la optimización y condiciones, así como la frecuencia de entrenamiento para cada uno.

En este escenario, todo esto de dar una respuesta sobre ¿cuantos días hay que entrenar a la semana? se complica porque para unos sería 4, para otros 3, y para otros X, y así sucesivamente. Tampoco es tan fácil como decir personas naturales 3 días por semana y personas que usan ayudas 5 días por semana y tal.

¿De qué depende la frecuencia de entrenamiento?

Para empezar, tenemos que analizar el tipo de entrenamiento que estemos haciendo; por ejemplo en el entrenamiento de fuerza deberíamos reducir la frecuencia semanal porque todos esos entrenamientos que conlleven una gran demanda del sistema nervioso, debemos darle más tiempo para descansar. Hablo de esos sistemas que usen muchos rest-pause, muchas series descendentes, muchas series de fuerza, a los cuales hay que darles más descanso y por ello la frecuencia sería menor (menos sesiones semanales).

En contraste, esos entrenamientos de bombeos que sirven para la acumulación de glucógeno y la vascularidad en los cuales ni siquiera hace falta llegar al fallo muscular para que se produzca los beneficios hace que el sistema nervioso se quede más fresco, pudiendo elevarse la frecuencia del entrenamiento (más sesiones semanales). Y, como también son de dar al músculo muchas repeticiones, se hacen largos y por consecuencia hay que dividirlos más para trabajar bien cada músculo, además requieren un mayor aporte de hidratos de carbono por el hecho que necesitamos más cantidad de energía para llevarlos a cabo y tener la mayor acidosis posible.

Ahora bien, para los entrenamientos de hipertrofia pura y dura con 8-10 repeticiones por serie, llegando a la última serie al fallo debería ser algo más intermedio en relación a la frecuencia del entrenamiento; estamos en unas 4-5 sesiones o días a la semana.

¿Hay una frecuencia óptima por cada tipo de entrenamiento?

En tanto y cuanto que cada tipo de entrenamiento debería tener una frecuencia óptima para cada individuo; dentro de este plano de cosas el primer factor que vemos es el dormir más cuando uno entrena demasiado y a muchos nos cuesta conciliar el sueño, además de soportar el dolor articular, que es propio de una frecuencia de entrenamiento alta. Hay también otros factores o síntomas que empiezan a aparecer como apatía, falta de apetito, dolores de cabeza o estar irritable, entre otras cosas.

De mi parte no creo que exista esa frecuencia óptima para cada entrenamiento, sino más bien deberíamos buscar un entrenamiento (o planes de entrenamiento con sus respectivas frecuencias) para cada momento.

Digo todo esto porque hay que saber también periodizar el tipo de entrenamiento; por ejemplo hacer entrenamientos de fuerza después de un período de hipertrofia viene bien y hacer entrenamientos de acumulación de residuos (de mayor volumen pero sin llegar al fallo con repeticiones y repeticiones) después de los entrenamiento de fuerza también viene bien porque tras los entrenamientos de fuerza tendremos mayor desgaste articular (no lastimados o sí) y con esa mayor fuerza se podrán trabajar cargas grandes.

Una periodicidad que podría ser bastante buena sería: entrenamiento de hipertrofia - entrenamiento de fuerza - entrenamiento de bombeo y volver a empezar

¿Cómo planificar las frecuencias de los entrenamientos?

Cada entrenamiento con sus características concretas y con sus frecuencias concretas; obviamente todo se dará acorde a la situación particular.

  • Entrenamiento de bombeo: 6 veces por semana.
  • Entrenamiento de hipertrofia: 4-5 días por semana.
  • Entrenamiento de fuerza: 3-4 días por semana.

En el caso de las situaciones particulares por ejemplo nos vamos a diciembre en donde hay festivos de puente, hay navidades, hay nochevieja y luego más festividades con los reyes, entonces las cosas pueden variar definitivamente. En ese período de dos meses podríamos aprovechar para sacar un buen entrenamiento de fuerza donde se requiere menos día a la semana y hay menos clima para ir al gimnasio.

Después de eso, ya que nos entonamos vamos a lo que le podemos denominar entrenamiento de bombeo, porque ni más ni menos podremos esforzarnos más. Hablo de esforzarnos más por ir más días al gimnasio, que puede llegar a unos seis días por semana; luego vendría el período de entrenamiento para hipertrofia que son como cinco días y luego suma y sigue el proceso de acuerdo a la planificación que hicisteis con vuestro preparador.

Para mi es bueno adaptar las festividades (que son religiosas principalmente) a las actividades propias del entrenamiento, haciéndose más llevadero tanto la actividad física como la dieta que siempre es difícil en esas fechas. En fin, como resumen final digo que no hay una frecuencia óptima y todo depende de qué frecuencia, para qué entrenamiento y para qué persona y esto es lo realmente importante;

Que sepáis adaptarlo a vosotros y no que vosotros os adaptéis a lo que os dicen o el monitor o el libro o un estudio x (que hay miles) o a los lumbreras que os venden la moto.

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