Si eres novato o principiante en el culturismo (menos de un año donde has tenido mejoras neuromusculares y ya has hecho dieta) y quieres mejorar tu aspecto o empezar con adquirir hipertrofia real manteniendo la salud, ¡aquí te dejo algunos consejos útiles que te ayudarán mucho!...
No debes esperar grandes mejoras durante la noche, pero la masa muscular crecerá lentamente con el tiempo; es realmente importante tener paciencia, seguir tus entrenamientos y tu dieta, y los resultados definitivamente se empezarán a ver. Antes que nada, como llevarás mucho más volumen de entrenamiento tendrás un mayor gasto energético que los intermedios o avanzados, por tanto existe suplementación imprescindible que deberías tener en cuenta y son los que te ayudarán a coger peso corporal.
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GANADORES DE PESO de calidad con ingredientes como la harina de avena, creatina proteína suecuencial.
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CREATINA para aumentar los depósitos de fosfocreatina, lo que ayudará a entrenar más fuerte.
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COMPLEJO VITAMINICO-MINERAL para evitar las carencias propias si eres principiante.
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PROTEINAS solo a partir de una dieta equilibrada, por tanto no sugiero que sea esencial digamos si tienes 70-75 kg y quieres crecer, ya sirve con el ganador de peso y las comidas.
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En el caso de ANTIOXIDANTES aunque se tiene mayor volumen de trabajo, como hay menos masa muscular, también hay menos reacciones químicas en el cuerpo, entonces no haría falta un complejo antioxidante a mi entender, porque con la dieta ya basta y sobra, aunque un poco de ácido alfa-lipoico (ALA) podría venir bien.
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1. Trabaja con pesos libres
Aunque los gimnasios modernos están llenos de máquinas elegantes y brillantes, no te ayudarán a construir una base sólida de masa muscular; las mancuernas y las pesas rusas son las mejores cuando se tratas de desarrollar músculo y especialmente si eres un principiante.
2. Hacer movimientos compuestos
Si bien es posible que tengas la tentación de probar todos los ejercicios posibles que ves en revistas o sitios web de ejercicios, primero debes seguir los movimientos básicos. Los ejercicios como la sentadilla, el peso muerto, el press de banca con barra y el press de hombro militar no deben faltar en tu rutina.
3. Tener un programa y apegarte a él
No puedes simplemente ir al gimnasio y hacer lo que sientas en ese momento; debes tener una rutina estricta y seguirla de cerca. Pídele a un preparador o un culturista avanzado que te proporcione un programa que incluya los ejercicios exactos que necesitas hacer, la cantidad de series y la cantidad de repeticiones por serie... cuando pones un pie en el gimnasio, necesitas saber exactamente qué harás en esa sesión de entrenamiento, como se da el tiempo bajo tensión, los descansos y cómo desarrollar los ejercicios para adquirir masa muscular de la forma más eficiente
4. No entrenar todos los días
Si la persona que te hizo el programa sabe lo que está haciendo, tu rutina debería tener 3 o 4 entrenamientos por semana; como principiante, no necesitas entrenar con más frecuencia que eso, pues debes aprovechar los otros días de la semana para descansar y recuperarte, ya sea en forma dinámica o mediante visitas a la sala de masaje, haciendo yoga o alguna actividad relajante, incluido el relacionamiento con tu pareja, familia o amigos, siempre con hábitos saludables.
5. Entrena a cada grupo muscular todas las semanas
Si bien demasiados días en el gimnasio no te ayudarán a crecer, muy pocos entrenamientos tampoco son buenos; debes trabajar cada grupo muscular al menos una vez por semana.
6. Aprende la forma correcta de cada ejercicio
Si bien puede sentir la tentación de ver cuánto puedes levantar, debes comenzar con pesos más bajos y aprender la forma correcta de cada ejercicio.
7. Incrementa gradualmente la carga
Después de dominar la forma correcta en cada ejercicio, debes comenzar a aumentar la carga periódicamente, por tanto deberías mantener un registro de cuánto levantas en cada ejercicio y aumenta ligeramente el peso cada 2 semanas; esto aumentará tu fuerza y ??conducirá a ganancias musculares.
8. Sé cauteloso
Cuando llegues al punto de usar cargas más grandes, usa un cinturón de seguridad para proteger la espalda baja. Es posible que no tengas problemas de espalda en este momento, pero tampoco deseas tenerlos en el futuro y siempre de la mano de un preparador experto.
9. Consume mucha proteína
La proteína es esencial cuando se trata de desarrollar músculos y como hablé anteriormente, éstas son mejores a partir de fuentes naturales como las encontradas en la carne roja magra, pollo, pescado, huevos, leche, productos lácteos y algunas nueces y verduras. Si te es dificil consumir mucha proteína cada día, de vez en cuando agrega también un batido de proteínas, pero solo de vez en cuando.
10. Mantiene un excedente calórico
Para desarrollar músculos necesitas comer más calorías de las que quemas; con ayuda de tu preparador averigua tu TMB (tasa metabólica basal) y ajústala según tu nivel de actividad; si tienes un trabajo sedentario, necesitarás menos calorías y si eres muy activo necesitarás más y es así de simple.
11. Come y bebe más seguido
Seguir una dieta con 4-5 comidas por día y comer cada 3-4 horas evita que empieces a tener hambre, además debes hidratarte con frecuencia para evitar cualquier problema, recordándote que un gran porcentaje de tu cuerpo es agua.
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AÑADE MUCHA CARNE A TUS COMIDAS.
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CONSUME FRUTAS Y VERDURAS como PLATANOS o PIÑAS.
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EL ARROZ, la AVENA o las PASTAS deben estar en tu dieta.
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EVITA LA DESHIDRATACIÓN.
12. Evita la comida chatarra
Es cierto que quieres ganar algo de peso, pero quieres que ese peso sea masa muscular y no grasa, por tanto debes enfocarte en consumir alimentos de calidad como proteínas magras, hidratos de carbono complejos y grasas saludables, alejándote de los dulces y alimentos grasos. El único momento en que puedes consumir hidratos de carbono de absorción rápida (generalmente alimentos que tienen azúcar o harina blanca) es al terminar tu entrenamiento, pero no cualquier hidrato de carbono.
13. Consume frutas y verduras
Además de los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas), tu cuerpo también necesita micronutrientes (vitaminas y minerales), así que asegúrate de consumir muchas frutas y verduras cada día, lo cual te protegerá del gran volumen de entrenamiento que tienes.
14. Descansa y recupérate
Tus músculos no crecen cuando haces ejercicio, sino cuando duermes, así que asegúrate de dormir lo suficiente todas las noches para estimular tus hormonas anabólicas durante el sueño.
15. Actúa como un atleta
Trata de tener un estilo de vida saludable y evita en la medida de lo posible fumar, el alcohol y otros vicios no saludables, sin que el culturismo sea una obseción. Por lo demás deberías disfrutar de tu vida y que no sea una carga en todos los sentidos.