CÓMO CONFECCIONAR UNA TABLA PARA NÓVELES

Cuando somos nóveles, queremos saber qué tipo de entrenamiento hacer, lo primero que deberíamos plantearnos es que objetivos queremos conseguir, y los objetivos deben de estar en concordancia con nuestro nivel. Es muy frecuente ver como gente que empieza en el gimnasio, repletos de motivación, hacen entrenamientos que para nada les benefician, porque si importante es tener objetivos a largo plazo, más importante es tenerlos a medio y corto plazo, pues ellos no llevarán a los de largo plazo, y muy necesario es seguir un orden lógico en la forma de entrenar, intensidad, frecuencia, volumen…

En este artículo me centraré en las consideraciones a tener en cuenta para aquellos que empiezan, aquellos que van por primera vez al gimnasio, o incluso para aquellos que regresan después de un período de inactividad largo (aunque estos evolucionarán mucho más rápido que los anteriores… recuperar algo perdido cuesta infinitamente menos que conseguirlo desde el inicio)... en fin, para los nóveles en particular.

Lo primero, las adaptaciones neuromusculares

Al principio, las mayores adaptaciones son a nivel neuromuscular, más que musculares propiamente dichas, es decir, lo primero que hará el cuerpo cuando entrenemos con pesos es mejorar la coordinación intra muscular e inter muscular. Es decir, la coordinación de las fibras dentro de un mismo músculo para que se contraigan todas al unísono y de manera más eficaz, y la coordinación intermuscular que hace referencia a las sinergias entre los músculos agonistas y relajación de los músculos antagonistas para disminuir la resistencia al movimiento.

La contracción muscular viene explicada por el Principio de Henneman; las primeras fibras en reclutarse en un movimiento son las lentas, que son las más débiles y las de motricidad fina; éstas son muchos más resistentes, menos fuertes, con más mitocondrias y con placas motoras más pequeñas que hacen posible la motricidad fina.

Nunca te preguntaste ¿ por qué hacer motricidad fina (como enhebrar una aguja) con una gran resistencia es mucho más difícil?. Pues debido a que en resistencias altas hay una gran cantidad de fibras implicadas, con placas motoras más grandes, por lo que es más difícil la coordinación

A medida que aumenta la resistencia para los nóveles, se van uniendo más placas motoras, y a mayor resistencia se empiezan a involucrar las fibras medias y rápidas, hasta un punto (aproximadamente el 70% de 1RM) en el que ya no se pueden involucrar más fibras, sino se da la rapidez de contracción de éstas con despolarizaciones más frecuentes.

Resumiendo; a más resistencias, más fibras involucradas, hasta el punto que también aumenta la velocidad de contracción de cada fibra

Esto que escrito parece fácil… lo gestiona el cerebro con impulsos nerviosos, siendo un proceso milimétrico muy complejo, que requiere de entrenamiento. Nadie es capaz de reclutar el 100% de fibras a la vez; solo sería posible en casos concretos de una gran excitabilidad hormonal, como en un accidente de tráfico donde tu vida está en juego, en donde la gran cantidad de adrenalina puede darte una fuerza inusual debido a este reclutamiento total de las fibras.

Y luego está la coordinación intermuscular, tanto sinérgica como de antagónicos; no es lo mismo contraer en un movimiento el pectoral, que el pectoral ayudado de tríceps, coracobraquial, deltoides… y no es lo mismo contráelos de manera perfecta para que se ayuden unos a otros, que de forma irregular que provoque fugas de fuerzas. Este proceso también debe entrenarse para que sea de forma eficaz.

Y por supuesto que no es lo mismo contraer los isquiotibiales con el antagónico (cuádriceps) relajado, que en tensiones. A mayor contracción o acortamiento del isquiotibiales mayor es la fuerza que ejerce en sentido contrario los cuádriceps, por lo que relajar al máximo el cuádriceps resultará en una fuerza final mayor en la dirección que queremos.

Como veis la contracción muscular, que parece tan sencilla, es muy compleja, y optimizar este proceso lleva tiempo y entrenamiento. Todo este proceso tardará según el individuo, pero se estima que éstas mejoras corresponden a la mejora del rendimiento en la etapa inicial de los nóveles, tanto como los 6 primeros meses; en este período las adaptaciones son sobre todo por esta vía, más que hipertrófica o enzimática.

Consideraciones importantes en la primera fase del entrenamiento

Debido a esto, durante esta fase, lo ideal es centrarnos en trabajar la coordinación inter e intra-muscular, con las siguientes consideraciones:

  • Puede darse una mayor frecuencia de entrenamiento, debido a que los daños musculares son menores. Debería entrenarse con más frecuencia y menos volumen, ya que al inicio, con muy poca actividad se producen daños musculares considerables y hay un gran margen de mejora neuromuscular. Esto sería lo óptimo en la fase de 1-6 meses iniciales.
  • Justo al empezar debería trabajarse un rango de repeticiones más alto, de unas 15 reps, ya que así también iremos adaptando las articulaciones a las resistencias; en este período todo nos hará mejorar, por lo que hacerlo de la manera menos lesiva es lo más inteligente.
  • Según van avanzando los entrenamientos, iremos bajando las repeticiones para optimizar la coordinación inter e intra-muscular que dijimos más arriba; esto en la fase de 1-2 meses iniciales.
  • Pueden llevarse más series al máximo de repeticiones bajas, entre 1 y 5 reps debido a que aún no hay una optimización y fuerza tal que suponga un riego potencial para las articulaciones. Esto en la fase de 3-6 meses iniciales.
  • Importante trabajar con ejercicios más compuestos para trabajar movimientos más naturales y de mayor implicación muscular, tipo sentadillas, presses, etc… En este caso, los ejercicios de aislamiento no serían la mejor opción para los nóveles.
  • Los descansos deben ser más largos para no provocar una fatiga local y residuos como el ácido láctico, que nos lleven a perder capacidad de reclutamiento y ejecuciones con mala técnica, lo que puedan provocar aprendizajes técnicos erróneos.
  • El enfoque debe estar específicamente sobre la técnica de los ejercicios para evitar posibles lesiones y fugas de fuerza. Así, luego automatizaremos el movimiento de manera correcta y será más fácil focalizar el trabajo en los músculos diana.
  • El entrenamiento debe ser menos frecuente, para optimizar el funcionamiento neuromuscular. Recordar que esta fase inicial el objetivo no es crear el máximo de roturas musculares, pues ni se dará una hipertrofia eficaz ni hay aun adaptaciones enzimáticas que permitan llevar estos procesos de manera óptima.

Como veis en esta época es donde tienen más cabida los entrenamientos tipo tronco-pierna, full body, push pull legs…

Ejemplo de rutina para principiantes en el periodo 0-2 meses

Intentar llevar la última serie al fallo;

DÍAS 1 y 4: PECTORAL, ESPALDA, HOMBRO

  • PRESS DE BANCA PLANA: 4 x 15 reps
  • PRESS INCLINADO CON MANCUERNAS: 3 x 12 reps
  • FONDOS EN PARALELAS: 3 reps x fallo
  • JALÓN AL FRENTE: 4 x 12 reps
  • PESO MUERTO: 4 x10 reps
  • REMO EN MÁQUINA: 3 x 12 reps
  • PRESS MILITAR MULTIPOWER: 3 x10 reps
  • PRESS EN MÁQUINA DE HOMBROS: 3 x 12 reps

DÍAS 2 y 5: PIERNA – BRAZOS

  • CARDIO PARA LUBRICAR LAS RODILLAS DURANTE 20’
  • SENTADILLAS: 4 x 12 reps
  • PRENSA: 4 x 15 reps
  • ZANCADAS: 3 x 16 pasos
  • FLEXIÓN DE FEMORAL TUMBADO: 4 x 12 reps
  • CURL EN BARRA Z DE PIE: 3 x 12 reps
  • CURL MARTILLO DE PIE: 3 x 12 reps
  • PRESS CERRADO DE TRÍCEPS: 4 x 12 reps
  • PRESS FRANCÉS: 4 x 12 reps

DÍAS 3, 6 y 7: DESCANSO

Tabla para la Fase de 3-4 meses

El entrenamiento debe enfocarse en series crecientes en intensidad, de manera que la última sea al fallo

DIA 1:

  • PRESS de BANCA INCLINADO: 12,10,8,6
  • PRESS de BANCA PLANA MULTIPOWER: 12,10,8,6
  • PRESS DECLINADO: 12,10,8
  • ABERTURAS PLANAS: 12,10,8
  • JALÓN de TRÍCEPS con AGARRE en V: 20,15,12,10
  • PRESS FRÁNCES con 2 MANCUERNAS: 12,10,8
  • FONDOS ENTRE BANCOS: 2 X fallo
  • EXTENSIONES a 1 MANO: 2 X 10 reps
  • ABDOMEN: ENCOGIMIENTO EN SILLA ROMANA (4X20) + ENCOGIMIENTO EN EL SUELO (4X20)

DIA 2:

  • JALÓN al FRENTE: 12,10,8,6
  • DOMINADAS a la NUCA: 3 X fallo
  • REMO POLEA BAJA de AGARRE ANCHO: 12,10,8
  • REMO CON BARRA: 12,10,8,6
  • PESO MUERTO: 10,8,6,4,2
  • CURL BARRA RECTA DE PIE: 12,10,8,6
  • CURL MARTILLO a 1 MANO: 12,10,8
  • CURL con POLEA en BARRA Z: 15,12,10
  • CONCENTRADO a 1 MANO: 2 X 10 reps

DIA 3:

  • FEMORAL TUMBADO: 15,12,10,8
  • FEMORAL SENTADO: 12,10,8
  • EXTENSIONES: 20,15,12,10
  • SENTADILLAS MULTIPOWER PROFUNDAS: 12,10,8,6
  • SENTADILLAS HACK: 12,10,8,6
  • PRENSA: 20,15,12,10
  • ABDOMEN: ENCOGIMIENTO EN POLEA (4X20) + ELEVACION de PIERNAS (4X15)

DIA 4:

  • PRESS MILITAR MULTIPOWER: 12,10,8,6
  • PÁJAROS con APOYO de PECHO en BANCO: 3 X 12
  • PÁJAROS con CUERDA en POLEA ALTA: 3 X 12
  • PRESS MANCUERNAS: 12,10,8,6
  • GEMELO DE PIE: 30,25,20,15
  • GEMELO en PRENSA: 3 X 20 reps

Tabla para la Fase de 5-6 meses

El entrenamiento debe enfocarse en series crecientes en intensidad, de manera que la última sea al fallo

DIA 1: PECHO

  • PRESS BANCA PLANA MULTIPOWER: 10,8,6,4
  • PRESS EN MAQUINA DE PECHO: 10,8,6
  • PULL OVER: 15,12,10
  • ABERTURAS PLANAS: 10,8,6
  • FONDOS LASTRADOS: 3 X 8 reps
  • ABDOMEN: ENCOGIMIENTO EN SILLA ROMANA (4X20) + ENCOGIMIENTO EN EL SUELO (4X20)

DIA 2: ESPALDA

  • JALÓN al FRENTE: 12,10,8,6
  • REMO DORIAN: 12,10,8,6
  • JALÓN a la NUCA: 12,10,8,6
  • REMO BAJO con POLEA de AGARRE SUPINO: 12,10,8
  • REMO CON BARRA RECTA: 10,8,6

DIA 3: CUÁDRICEPS FEMORAL

  • EXTENSIONES: 20,15,12,10
  • SENTADILLAS MULTIPOWER PROFUNDAS: 10,8,6,4
  • ZANCADAS ESTÁTICAS CON BARRA: 3 X 16 PASOS
  • SENTADILLAS HACK: 10,8,6
  • FEMORAL TUMBADO: 12,10,8,6
  • FEMORAL DE PIE: 10,8,6

DIA 4: HOMBRO Y GEMELO

  • PRESS MILITAR MULTIPOWER: 12,10,8,6,4
  • PRESS EN MÁQUINA: 10,8,6
  • PRESS a la NUCA MULTIPOWER: 10,8,6
  • PAJAROS EN MÁQUINA: 12,10,8
  • GEMELO DE PIE: 15,12,10
  • GEMELO PRENSA: 20,15,10
  • ABDOMEN: ENCOGIMIENTO EN POLEA (4X20) + ELEVACIÓN DE PIERNAS (4X15)

DIA 5: BRAZOS

  • JALON de TRÍCEPS con AGARRE en V 15,12,10,8,6
  • PRESS FRÁNCES con 2 MANCUERNAS: 10,8,6
  • EXTENSIONES EN PRONACIÓN: 12,10,8
  • CURL en MÁQUINA: 12,10,8,6
  • CURL en BARRA Z: 10,8,6
  • CURL con 2 MANCUERNAS SENTADO: 10,8,6

Todo esto no es más que una guía ejemplo, pues podría haber mil opciones según cada caso particular y necesidades personales de disponibilidad, tiempo, curriculum deportivo, etc.

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