Mi Dieta de Definición

Cuando muestro mi cuerpo y la gente ve que he adelgazado, me pregunta sobre qué dietas hago durante mi dieta de definición, entre otras cosas. Aquí simplemente digo lo que yo hago, pero no responderé varias dudas, sobre ¿ qué marca de suplementos uso o como desarrollo mi dieta ?.

Cuando os enseño como me alimento, veréis una cosa; las dietas de volumen hay que comer más y cuesta más, pero la dieta de definición es muy sencilla, porque no hace falta comer mucho y no hace falta estar en la cocina todo el día. Esto hablo, porque se oye muchas veces que la gente no tiene tiempo para prepararse las comidas o incluso para comer; que no pueden llevarse las cosas a los sitios para comer y otras excusas que siempre surgen.

Voy a tratar demostrar cómo es fácil llevarse la comida a los sitios en una dieta de definición; como no ocupa mucho, como no son muy caras, entre otras cosas, pero son cosas que yo haga y que cada cual haga lo que le canta los "cojones". Aquí os demostraré la dieta que uso para adelgazar, pero no hablaré de pechugas de pollo y esas cosas.

Como preparo mi dieta de definición

Suelen ser limpias en grasas, excepto la primera y la última; la primera comida del día es una tortilla (con cuatro huevos con sus yemas, que son las grasas que añado) y por la noche me como una bandeja de 400 gramos de trucha o salmón (que añade las otras grasas). El resto de las comidas se basa en hidratos de carbono entre 20-30 gramos que no produce una subida de glucemia grave y una dosis de proteínas entre 40-60 gramos; los hidratos que son tan pocos divididos en cinco comidas (van entre 100-150 gramos) no los tengo en cuenta si son complejos, simples y tal, porque al ser consumidos con proteínas, se consumirán más despacio y no sube la glucemia.

Este tipo de dieta de definición me vale porque no me da hambre y no produce ansiedad; ahora si comiera más hidratos de carbono pienso que SI. Con esta dieta, si empiezo con 104 kg, pierdo un kilo a la semana, dependiedo si entreno entre otras cosas.

El desayuno, sencillo y completo

Está compuesto de un plato de huevos revueltos (o tortilla por así decirlo) al que añado verduras con cuatro panes que son como 100 gramos de hidratos de carbono. A todo esto añado un yogur que lleva otros 100 gramos de proteína (puede ser de mercadona o de algunas marcas de suplementación).

Yo no me caliento mucho cocinando en una dieta de definición; no estoy cortando las verduras ni tal, sino me compro una que viene preparada, la meto en microondas (unos 5 minutos) y ya está; el paquete que tengo en casa me sirve para unas tres tortillas y no me caliento troceándolas y tal, porque no tengo mucho tiempo para hacer esas cosas y si alguna vez tengo tiempo, no siempre tengo ganas de hacerlo. Esto obviamente queda a criterio de cada uno; el tema de las verduras y su preparación.

Como llevar las comidas en todo el día

Una bolsa térmica simple, que viene en diversos tamaños y formas; es lo que uso para llevar las comidas de todo el día, que tampoco ocupa mucho espacio y es práctica. Además, llevo comidas o bebidas de emergencia por si el día se alarga, pues nunca se sabe.

Llevo conmigo muestras de proteínas; monodosis de aislados para batidos de proteínas o preparar alguna comida que no tengo pensado. Si tengo que comer fuera y la comida no me da todos los nutrientes específicos para una dieta de definición, llevo algunas bolsitas de cápsulas aminoácidos esenciales.

Sobre los batidos diarios; uno me lo tomo después de entrenar y otro lo tomo antes, pero entre las comidas no mido muy bien el equilibrio de los macros. Bueno, la proteína que tomo para mi dieta de definición es un aislado bueno denominado Isolac de Scientiffic Nutrition. Al tomar un cacito uno debe ver la textura que tiene; debe ser como esponjosa y cuando lo echas debe ser como apelmazado (no que lo echas y es como un pelotazo); de hecho pesa menos, pues al comparar un cazo de aislado bueno con otro no tanto (una buena podría pesar 40 gramos y en el mismo cazo, una mala podría pesar 60 gramos).

Yo añado en mis batitos;

• Como 30 gramos en cada batido.
• Unos 7,5 gramos de glutamina por cada batido; bueno, la proteína de suero tiene aproximadamente 50% de aminoácidos esenciales y unos 18-20% de ácido glutámico. La glutamina no es esencial, porque el cuerpo la produce (los pulmones la producen) y eso es válido para funciones básicas y alimentar el sistema inmune, o apoyar al intestino delgado y todo eso. Pero, para deportistas que destruyen masa muscular y como el 60% está compuesto de ácido glutámico, pues se considera "esencial", aunque verdaderamente no lo es; a parte, la glutamina es el único aminoácido que lleva dos moléculas de nitrógeno, siendo el que más nitrógeno aporta, entre otras propiedades que tiene.
• Unos 2,5 gramos de aminoácidos esenciales por cada batido.

Entonces en mi dieta de definición llego a completar unos 50 gramos de proteína pura (desde 60 gramos en dos batidos de 30 gramos), unos 15 gramos de glutamina y 5 gramos de aminoácidos esenciales y tomar por culo; ya están preparados para cargar en el día.

En relación a los hidratos de carbono, llevo unos 20-30 gramos para cada comida y esto lo suelo cambiar; aunque a veces la costumbre hace que lleve lo mismo según mi estado de ánimo. El complemento perfecto para mis proteínas podrían ser dos potes de 140 gramos de piña; una para después de entrenar y otra para media tarde, lo que añade unos 25 gramos de hidratos por comida y fructosa, que alimenta al hígado (bueno, para glucógeno hepático, me da igual); en este formato no me producirá una subida de glucosa que me va a reventar ni nada parecido.

Como no quiero cocinar y debo ser práctico en la dieta de definición, me llevo para completar mi porción de proteína del día, una porción de carne roja limpia, que añade proteínas y no grasa. Me tomo una envasada (120 gramos de lomo magro), que aporta 48 gramos de proteína, que me vale y la otra es jamón cocido que aportan unos 36 gramos. Las carnes me las meto en el bolso término y ya me quedo tranquilo.

La ración de hidratos de carbono que complementan esto para mi es el pan; me cojo unos dos paquetitos de cuatro panes cada uno que aportan 100 gramos de hidratos y a tomar por culo. De esta manera y de forma sencilla me llevo mis comidas cuando estoy fuera de casa, siguiendo la dieta de definición que me propuse seguir y sin problemas, además el bolso térmico no cuesta nada para llevar las cuatro comidas del día (dos batidos y las otras dos de carne con hidratos), lo que me hace ver que a veces las excusas son para los débiles.

Preparando la cena en mi dieta de definición

La cena no tiene mucha conspiración; proteínas con ácidos grasos esenciales, recordando que los cuatro huevos del desayuno ya lleva la cantidad de EPA y DHA que hace falta para una persona normal que entrena. Pero como yo necesito más porque entreno para competir y soy profesional, debo sumar proteínas extra que contienen esos ácidos grasos esenciales.

Un paquete de truchas contiene lo que necesito; unos 477 gramos de pescado que me aporta unos 90 gramos de proteínas que me la hago a la plancha y a tomar por culo. Completo mi cena con las verduras que me vienen en el paquete; las descargo y rocío con aceite de oliva más vinagre y ya; a veces le echo otro botecito de piña para dar sabor y queda todo estupendo.

La comida de antes de dormir en mi dieta de definición

Antes de acostarme me tomo dos yogures proteicos (20 gramos de caseína) y dependiendo del día, para completar mi dieta de definición, en los días de entrenamientos más intensos como los de pierna, añado dos cucharadas de crema de cacahuete (que añaden ácidos grasos omega-9 saludables).

Recordad que en la relación omega-3:omega-6, los omega-3 son los más importantes, pero la relación perfecta es 1:1 para el crecimiento muscular, aunque 6:1 se considera cardiosaludable, aunque las dietas de hoy en día tienen mucho más omega-6 que esto. Como el ácido araquidónico es uno de los promotores del crecimiento muscular, lo vinculamos también a los ácidos grasos omega-6; no por eso tenemos que tomar mucho omega-6 ni suplementarnos con ácido graso araquidónico

Un día normal de mi dieta de definición está compuesta de cuatro suplementos, además de añadir algunos multivitamínicos en el desayuno. Por la noche me levanto también a tomar dos cazos de 5 gramos de aminoácidos esenciales (10 gramos).

Como habéis visto; me cuesta hacer todas las comidas del día, entre el pescado a la plancha y las tortillas que las hago simple en unos minutos, pues hacer dieta no debe ser difícil, tampoco hace falta gastarse mucho dinero, no hace falta comerse muchas galletas, no hace falta pasarlo muy mal, no hace falta llevarse unos tampers gordos... porque el volumen es igual.

A veces en un tamper puedo añado la pasta de hidratos que yo desee, para las dos comidas sólidas y los batidos, como la harina de avena u otra. Lo que alterno son algunos hidratos que añado en el desayuno o por la cena cocinar patatas asadas, y ya tengo el volumen con el que peso.

Entonces, esas dietas complicadas donde tienes que añadir cúrcuma, hierbas o mil cosas raras o gilipolleces, puede ser que funcionen o no. Ahora si te extriñes, toma algo para ir al baño, o si te sale algo, ve al médico; entonces, esas dietas de preparadores con mil historias con diversos tipos de sales y otras cosas, no tiene sentido.

Esas dietas súper raras con cosas que ni conocéis, como semillas de chía, como diversos tipos de batatas, dejad de seguirlas. El puto omega-3 está en el pescado, entonces, ¿ por qué no lo añades a tu dieta y punto ?... y si tienes que ponerlo a la plancha y el tiempo que esté en temperatura alta, como son ácidos grasos poliinsaturados, tampoco nos perjudicará la salud.

No nos calentemos mucho la cabeza en una dieta de definición, con suplementos conocidos, que tampoco tiene que ser muy cara y solo te tomaría 5 minutos preparar algo y otros 5-10 minutos comer cada comida y todos los ingredientes están a mano... tampoco busques cosas complicadas y ya.

Espero que todo esto os ayude en algo, para dilucidar tus dudas y dejes de poner excusas para hacer dieta cuando entrenas duro y quieres llegar a definir.