Cómo planifico mis comidas : Semana de Pre-Competición Parte 2/2

Estoy en martes y el sábado compito en un evento nacional; ya hablé del desayuno y la suplementación, pero me queda lo de las comidas del día (la gente la llama descarga). Son comidas muy simples; hago hasta cinco comidas al día y ya no tomo batidos de proteínas, no porque sean malos, ni que retengan líquido o porque sean lácteos, sino porque paso hambre y prefiero comer comida sólida antes que líquida.

Esta semana bajo el consumo de proteínas, porque ya el incrementar la masa muscular no se va a dar y como tengo que controlar justito lo que como para regular las calorías y tal, bajando a 3 g/kg de peso (que no es mucho) y los hidratos de carbono va de acuerdo a lo que peso y voy variando así.  El desayuno como ya dije en el anterior capítulo son cuatro tortas de mañana con mermelada y una crema "nocilla" y la gente siempre me pregunta, ¿ por qué comes eso a una semana de competir ?... pero, hay que tener un poco de cabeza, porque 30-40 g de “nocilla” para una persona que pesa 100 kg y que entrena unas dos horas y media entre cardio y pesas al día y, que tiene el metabolismo rápido puesto que tiene masa muscular más o menos grande (en mi caso mido 175 cms y subo al escenario entorno a 100 kg, de acuerdo a la carga y como la haga). Recuerdo que como máximo he salido a competir con 103 kg y como mínimo quedé en 98 kg.

Las tres comidas del día en la semana de pre-competición

Hoy que es martes, estoy en 99 y pico de kg de peso; el fin de semana comí bastante y de hecho estuve en una despedida de soltero y todo el rollo, por tanto debería ajustar los hidratos de carbono, conforme a lo que tenía pensado para sobreponerme a las comilonas y tal. En este caso, no cambio mi desayuno, pero las otras comidas (que me quedan tres) generalmente están compuestas básicamente en arroz y carne de ternera/pollo; como consumo unos 250 g de arroz, al sumar al desayuno, completo unos 300 g diarios de hidratos de carbono.

En relación a la consulta de la gente sobre los lácteos que me gusta tanto, os digo que tengo problema para digerir la carne, puesto que produzco muchísimo ácido clorhídrico con las digestiones y eso me causa gastritis e incluso me lleva a ocasionar dispepsias como tengo un poco de estrés... yo tengo problemas de estómago, ¿ vale ?.... por ello tengo que hacer algún esfuerzo en diseñar mi dieta y os digo esto porque la gente se piensa que uno metiéndose algunas cosas ya está y no es así.

Lo que sí es que lo pasamos bastante mal con las dietas; yo tengo hernia de hiato, además del píloro abierto, además una pequeña inflamación de la mucosa. Según mis médicos, lo del píloro abierto es por el nerviosismo y esto se nota por ejemplo en mi modo de hablar, por lo acelerado que en cierto modo estoy por el día a día en el trabajo, lo que estoy intentando corregir.

Si bien me encanta lo que hago, en el día a día preparo a mucha gente de forma profesional y a mí mismo; tengo un negocio, varias cosas y el día pasa tornándose a veces un poco difícil, haciendo que mi píloro se abra, entonces las digestiones se me hacen complicadas y es peor que mucha gente. Esto pasa porque se juntó todo desde comer mucho, el estrés y el propio trabajo duro en el gimnasio; pero hoy también me toca comer bastante y cuando consumo carne natural me va mal, ya que pasando un kilo al día empiezo con la gastritis y tampoco puedo meterme protectores estomacales y otras cosas, por tanto divido mi consumo de comida sólida en forma estratégica.

• Dos de las comidas las hago con dos tomas de ternera de campo (al 90% de carne vacuna) que es una hamburguesa con 6% de grasa, 18% de proteínas y 5% de hidratos de carbono...bueno a veces me como alguna de pollo y ya está. Cada hamburguesa pesa como 150 g y me como una por comida, añadiendo al arroz entonces completando dos comidas;
• Una tercera comida es de pollo que también la consumo en formato de hamburguesa de Roler que son opciones dietéticas de "puta madre", pero esta vez me como dos que añade a mi plato con arroz, unos 250 g de pollo, con 4% de grasa, 19% de proteínas y 2% de hidratos de carbono.

En fin, estas tres comidas son las que pueden variar en función a como me veo, pudiendo meter media hamburguesa más o más arroz, pero la carne no la suelo tocar, ya que con 3 g/kg de peso de proteína ya está y no la toco más. En realidad estas comidas no son proteicas; a ver, 150 g de carne con 18% de proteínas, no llega ni a 30 g de proteínas por toma; ahora para no cargar más con carne que me cae pesado, lo que añado por cada comida son aminoácidos esenciales (8-10 g para el caso de cada comida de carne de ternera o 5 g para el caso de cada comida de carne de pollo); esto no vale en forma individual, pero la toma por cada comida a medimos en realidad por el valor biológico de las proteínas que lleva, por tanto es el complemento ideal para las comidas sólidas.

Por ejemplo, Dorian Yayes en su libro "Historia de un Guerrero" ponía sus dietas y en cada comida añadía 5 g de aminoácidos esenciales; en sí, es una forma ni más ni menos de aumentar la cantidad y calidad proteica por cada comida.

Como está compuesta mi cena en la semana de pre-competición

Primero preparo algo muy muy fácil; una ensalada donde echo todo, desde tomate, lechuga o lo que pillo de verduras, porque me gusta así y me conviene; además, añado un queso proteico de "putísima madre"  que aporta unos 37 g de proteínas por cada 100 g, con 3% de grasa y nada de hidratos de carbono. Entonces, me corto la mitad del queso que son como 175 g, me los troceo y lo echo a la ensalada, lo que me da como 70 g de proteínas, 4,5 - 5 g de grasa y los aminoácidos esenciales; esta sería la cena. Añado 10 g de aceite de lino y 10 g de aceite de oliva para añadir más grasas, pero no son muchas así que me sirven siendo las únicas fuentes de grasas puras que me echo al día.

Además, en todas las comidas me como una gelatina light que las hay en el mercado en diversas versiones, pero las que valen son las que llevan colágeno y unos 5 g de proteínas cada una, que también me sirven, pero tampoco me encajono con una marca o una versión... me da igual. Por otro lado, como no añado nada de grasa desde las fuentes de alimentos, cargo una dosis de aceite de krill para dar el impulso de grasas buenas a mi cuerpo en cada comida, ¿ vale ?... entonces, fijaos que fácil es preparar las comidas del día, porque es echar la carne con una tercera parte del arroz (unos 83 gramos por toma) y por la mañana un queso batido o un yogurt con las tortas de arroz y por la noche la ensalada con el queso proteico y listo.

Antes de irme a dormir, me meto un batido de proteínas de 60 g (30 g de caseínato y 30 g de aislado)... ahora bien, entre la noche me levanto con mucha hambre, por tanto me tiro unos aminoácidos esenciales y ya está.

Incluso así no sería descarga total, porque voy yendo de peso antes de la competición del sábado; esto es tener menos peso de lo que quería por ende, necesito comer bien y probablemente ya no haga descarga en lo queda de semana. Como veis, esto de la semana de descarga incluso es más comidas de lo que comía antes para definir y después tengo que mantener el peso, porque me voy para abajo si no lo hago.

Resumiendo mis comidas de pre-competición (en la semana)

Con las proteínas nunca hay que achacarse;

• El período de crecimiento muscular necesita muchas proteínas y calorías, añadiendo aproximadamente batidos con 60 g de proteínas.
• Sin embargo, en este período antes de competir divido las proteínas por comida, en pequeñas cantidades; sumando vemos, con el batido, con las cinco comidas, con los aminoácidos esenciales, entonces voy por 300 g de proteína de las comidas más el batido, más 30 g de esenciales, más otros 20 g de glutamina, sumo 350 g de proteínas aminoácidas y con eso sobra para salir al escenario.

En relación a las grasas;

Las grasas consumo muy pocas; soy partidario de tomarlas por salud, pues son el único macronutriente terapéutico, pues previene muchas enfermedades y patologías como aliviar los dolores articulares, mejorar el sistema cardiovascular y facilitar el paso de nutrientes a las células musculares. Pero bueno, en grasas ando con lo justo porque necesito más hidratos de carbono.

En relación a las comidas libres;

Como las células están muy receptivas durante la carga desde el viernes, pues se puede meter y meter como en una comida libre, pero hay que tener cuidado con los excesos y cosas así; esto lo da la experiencia.

De la descarga a la carga, jueves al sábado

Es muy difícil calcular las calorías exactas para mantener el peso; normalmente es más fácil subir o bajar y como consumo esos 300 g de hidratos de carbono (50 g del desayuno y unos 250 g del arroz) no me valen ahora mismo para mantener el peso, por lo demás, entonces tengo que ir subiendo y el jueves antes de subir al escenario empezaré la carga y, tanto el viernes como el sábado será todo igual con la única diferencia que duplicaré el arroz a 500 g y va a ser el único cambio que haga en esta dieta.

Si el viernes me veo que me falta un pelín, me hago una comida libre y me sirve; como dicen que hacerlo hace sentirnos mejor, lo hago un día antes de competir sin remordimientos, ni sentirme culpable y cuando me levanto que es el día de competición (sábado) tengo 10 horas hasta las 6-7 de la tarde, donde puedo gestionar lo que me sirve. Entonces, con las comidas, esos postres de gelatina que tampoco hay que ser muy espartanos con todo que incluso me bebo un refresco como coca o sprite light y no me caliento... la división de proteínas e hidratos de carbono como calculo siempre, ya está, sin siquiera irritarme por una dieta que para muchos es "mierda".

En fin, yo no juego con nada, lo hago todo lineal; desde la semana pasada donde cogí el punto de competición (hoy es martes), entonces sigo todo igual manteniendo mi peso y aunque se me va un poco para abajo no pasa nada. Lo diferente lo hago en campeonatos internacionales donde hago cargas bastantes grandes para coger unos 3 kg, pero en campeonatos locales donde me pongo a punto para ver como estoy, no soy nada extremista sino hacerlo como expuse más arriba y ya está.

Así hago la descarga/carga que no es tan complicado, aunque antes me complicaba porque me vaciaba toda la semana lo que podía y 48 hs antes de un evento me cortaba el líquido (a veces total, a veces no) y comía, usando diuréticos. Entonces, se me iban cinco kg preciados los últimos dos días y me veía más plano que mis cojones, pues no lo volví a hacer y me centro en lo que es el culturismo de verdad, donde tienes que salir grande y no sacrificarlo todo por tres rayas en el "culo" y como el culturismo es tamaño, la idea no es sacar huesos, sino músculos en el escenario.