Para desarrollar músculos, alimentarte adecuadamente es muy importante porque la comida se relaciona directamente con las ganancias musculares que son fruto del ejercicio y la recuperación… digamos que la proporción en relación a todo es de alrededor del 30% de entrenamiento y 70% de alimentación.
Si piensas que los batidos de proteínas son la principal fuente de desarrollo muscular, estás muy equivocado porque consumir los alimentos correctos es la única forma de hacerlo.
Los batidos con diversos ingrediente, son 'la guinda del pastel', es decir, lo último que te dará un impulso más para ayudarte a crecer.
En general, es importante asegurarte de obtener una variedad de nutrientes y comer al menos seis veces o más al día, y el tamaño de las porciones debe variar con la cantidad de calorías que necesitas.
Desde mi punto de vista, para asegurarte de alcanzar tus objetivos de calorías, haz un seguimiento de tu dieta o recurre al asesoramiento, porque al no hacerlo, es simplemente prepararte para fallar y no hablo de fallo muscular.
Es preferible que prepares tu plan de comidas con unos días de anticipación, enfocándote en incluir y no dejes de lado estos alimentos esenciales. Recuerda también que la suplementación también alimenta.
Al hablar de valor nutricional, no me referiré a los números ni los indicadores que está en google, sino la importancia de variar la dieta y darle ese valor nutricional que deseo que entiendan.
Las carnes
Si bien hay cortes magros más proteicos y otros más grasientos, así como hay carnes rojas diferentes con sabores y contenido nutricional variado, los preferidos son:
- Carne de res magra: Sabes que para desarrollar músculo vas a necesitar proteínas, pero para alcanzar tu ingesta de calorías con buenos niveles de grasa y hierro, debes comer más carne roja magra con algo de grasa adherida, que son esenciales para tus niveles hormonales.
- Carne de pollo/pavo: los cortes como las pechugas de pollo y pavo deben ser un elemento básico en tu dieta, no solo por sus proteínas, sino también porque son bajas en grasas saturadas y trans, además de aportar otros nutrientes como vitaminas y minerales.
- Carne de pescados: aunque el tema recurrente de consumir alimentos bajos en grasa no incumbe a los pescados como el salmón, el atún, la trucha y las sardinas. Lo que pasa que la opción marina es interesante porque no solo te aportan proteínas, sino los omega-3, que definitivamente, además de ayudarte con el dolor muscular, el enfoque mental y la salud cardiovascular, te ayudan al desarrollo de la síntesis proteica.
- Carne de cerdo: esta carne contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento y mantenimiento; de hecho, la carne es una de las fuentes dietéticas más completas de proteínas. A pesar de poseer grasas saturadas y grasas no saturadas en cantidades aproximadamente iguales, posee muchas vitaminas y minerales; es de saber que a todos nos gusta el tocino o los jamones, por lo cual hay que estar pendiente de la cantidad de sodio que contienen.
Los huevos
Los huevos son una buena fuente de grasas y proteínas, con 80 calorías por huevo y no te preocupes por el colesterol y las grasas saturadas; pero si no consumes 15 huevos al día no tienes por qué preocuparte.
Pero, hay una razón por la cual cada culturista exitoso en el mundo incorpora claras de huevo en su dieta; con una proporción de proteína a grasa de 60:1, las claras de huevo son sin duda una de las formas más puras de proteína en el mundo.
Entre los alimentos para el desarrollo muscular, no lo puedes dejar afuera, porque también posee un valor biológico extremadamente alto, lo que significa que una gran proporción de la proteína absorbida de las claras de huevo es fácilmente utilizada por tu cuerpo para la síntesis de proteínas, además que contienen muy pocos carbohidratos y son una buena fuente de vitaminas y minerales.
Por otro lado, consumir huevos con sus yemas tiene otros objetivos, como añadir al organismo algunos nutrientes extra, entre ellos el colesterol que en cierto grado nos sirve para modular las hormonas y las vías anabólicas.
Los lácteos
Muchos dicen que engordan, pero de ninguna manera… estos sí que ayudan a la dieta del culturista y para mí no hay que hablar mucho sobre ellos, porque es redundante y hasta cansador.
¿Por qué me gustan tanto los lácteos?, esto lo hablo en un artículo sintetizando las cosas, aunque para mí es contundente que los lácteos deben estar en tu mesa, no solo por sus proteínas o calcio, sino por esas vitaminas y minerales, como bacterias favorables para tu digestión.
- Leche entera / descremada
- Yogures
- Mantequilla
Los frijoles y legumbres
Si te tomas en serio el desarrollo muscular, no puedes ignorar el poder de los frijoles y las legumbres, ya que son una fuente deliciosa y altamente nutritiva de proteínas y fibra.
La fibra es esencial para mantener un movimiento intestinal saludable regular y normal, así como una respuesta adecuada a la insulina, que es fundamental para el crecimiento muscular, ya que ambas funciones ayudan en la absorción y el uso de diversos nutrientes y suplementos ingeridos por los culturistas.
Los frijoles en particular son una opción muy popular ya que proporcionan casi 14 gramos de proteína y fibra por taza.
Los frutos secos
Los frutos secos son súper densos porque están llenos de calorías sean almendras, nueces, castañas o pistachos. Lo interesante es que proporcionan una buena fuente de grasas mono y poliinsaturadas saludables, además son deliciosos y como snacks son perfectos para añadir calorías a tu dieta.
En este apartado también incluyo al cacahuete que tiene su valor proteico y en ácidos grasos que incluso supera a los frutos secos por así decirlo; sin embargo combinarlos en forma natural y en forma de mantequilla natural sería ideal para cualquiera.
Las frutas secas
La fruta seca difiere de la fruta fresca porque es muy densa en energía; no solo te proporciona una buena fuente de vitaminas y fibra, sino que también te brinda un poco de azúcar para aumentar la energía, lo que puede ser una alternativa de refrigerio antes de entrenar.
Además, disfrutar de la fruta seca como snack es menos probable que te llene, a diferencia de la fruta normal que está hecha principalmente de agua.
La avena
La avena es una buena fuente de calorías, carbohidratos y grasas que agregarán calorías adicionales a tu dieta sin hacerte sentir que estás a punto de estallar.
La avena es perfecta para disfrutarla por la mañana con leche entera en grasa y proteína en polvo, o en un batido de proteínas después del entrenamiento. O si quieres y te sientes bien, añádelo a un yogurt por las noches para alimentar tu cuerpo durante las noches.
Los hidratos de carbono
Bueno, esto es algo trivial o coyuntural pero sinceramente no hay mucho que decir cuando tienes que elegir entre los mejores hidratos, de acuerdo a tu etapa de preparación, tomando en cuenta que tienes que hacer un buen reparto del macronutriente.
- El arroz blanco y sus particularidades
- Los almidones resistentes de las patatas (papas)
- Las batatas y sus hidratos complejos
- Pastas, mucha variedad y mucho sabor
- Los cereales
Otros alimentos esenciales
En la dieta, también te recomiendo añadir todos los días estos alimentos, que en su conjunto te ayudarán a fortalecer tu sistema inmune, tu sistema digestivo y todos tus sistemas funcionando cuando más necesites que funcionen.
- Hortalizas
- Frutas
- Tubérculos
- Setas
- Especias
- Hierbas
En su conjunto son alimentos clave para mantener una dieta fenomenal, con mucho sabor y sin restricciones.
Un ejemplo: hacerte un snack con pan integral, tomates, huevos, alguna carne, orégano, aceite de oliva, cúrcuma y ajo en polvo acompañados de chucrut y una bebida como kombucha o té verde podría no solo estimularía tu síntesis proteica, sino también podría disminuir el dolor muscular y de paso, quebrar muchos de los radicales libres que te quieren ataca constantemente.
Los aceites
Para ganar músculo necesitas una buena fuente de grasa saludable que puedes encontrar en el aceite de oliva, de cacahuete y de canola, que son una forma perfecta de obtener grasas saludables en la dieta, los cuales pueden agregar fácilmente en ensaladas y al cocinar alimentos.
El aceite de pescado / krill por otro lado es un complemento para tus alimentos integrales marinos; éstos vienen con una mayor concentración de EPA/DHA que son los mejores para el cerebro, el corazón y para desinflamar.
Otros aceites son los MCT (triglicéridos de cadena media) que además de energéticos, añaden calorías de calidad, ayudando también a quemar grasas. Por ejemplo según algunos expertos añadidos a las bebidas con hidratos, con hidratos se oxidan mejor, pudiendo ser una fuente de glucosa mientras entrenas.
Otros aceites pueden servirte para quebrar el estrés entre otras cosas, sin embargo esto queda como parte del herbolario. No obstante alimentar el cuerpo y el alma con algunas esencias también puede ayudar, sobre todo para lograr la calma y poder dormir mejor.
Para la salud también es ideal añadir a tus batidos aceites como el de linaza, de calabaza o de aguacate que pueden actuar incluso sobre la belleza corporal desde dentro hacia afuera.
El agua
Cuando se trata de culturismo, lo primero que viene a la mente es la carne, pero el elemento número uno que debería estar en tu arsenal es el agua, ya que el 70% de tu cuerpo está compuesto de agua.
Tus músculos, células de tejidos y ligamentos contienen agua y lo más importante, tu fuerza vital, la sangre, está compuesta sustancialmente de agua.
Cuando se trata de desarrollar un físico músculos, debes mantenerte en el estado más anabólico posible y esto significa mucha agua al día; mantenerte hidratado también mantiene tus músculos con un aspecto de llenos.
Añadir al agua, infusiones como cualquier variedad de té, café, frutas, polvos especiales y demás de acuerdo a los objetivos es un complemento, pero en esencia es hidratarte mientras cargas nutrientes al organismo.
Para hacerla corta; el agua sirve como medio en el transporte de nutrientes a las células, incluidas las musculares, haciendo un uso más eficiente y efectivo de los nutrientes y suplementos que consumes.
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